怒りの感情をコントロール!とりあえずイライラを抑える方法

職場や学校などでイラッとしたとき、とりあえず怒りを収める方法を3つ紹介。精神的ストレスを減らせるうえに、自分の感情をコントロールできたという自信にもつながるでしょう。

執筆者: 石割美奈子 職業:臨床心理士 メンタルコーチ プロ家庭教師
「イラッ」としたとき、とりあえず怒りを収めるセルフコントロール術

こんにちは、 えむ心理研究室の石割美奈子です。

 

日常の中でついつい「イラッ」としてしまうこと、たくさんありますね。

 

  • 上司に理不尽なことで叱られ、イラッ
  • 彼氏の些細な言動に、イラッ
  • 友だちの無神経な一言に、イラッ


イライラすることによって心拍や血圧が一時的にぐっと上がってしまうことも。
また、イラッとした感情が顔や言葉に表れやすい人なら、周りから「いつもイライラしている人」と見られてしまうでしょう。
これでは、印象や評価が悪くなってしまいます。

それに、「些細なことでイライラしてしまう自分」に罪悪感や自己嫌悪を抱く人もいるでしょう。
ほんの少しのイライラでも、積み重なれば心身への負担が大きくなったり、人間関係の摩擦に発展してしまったりすることもあります。

今回は、「イラッ」としたとき、とりあえず怒りを収める方法についてお話しします。

 

 

とりあえず怒りを収める方法
その1「ゆっくり10数える」

一つ目は、時間を有効活用する方法です。


「い~ち、に~い、さ~ん…」と、ゆっくり10まで数えてみましょう。
さっき数え始める前に感じた「イラッ」は、相当収まっているはずです。

これは、怒りのメカニズムに関連しています。

「イラッ」という怒りは、かなり瞬間的なもの。
「イラッ」に翻弄され巻き込まれてしまうと怒りは増幅していきますが、心を無にして10秒程度放っておくと勝手に「イラッ」はおさまります。

芽生えた「イラッ」を根に持たず、ただひたすら10数えてみてください。
より激しい怒りに発展せずに、その場をやり過ごすことができるでしょう。

その2「深呼吸する」

二つ目は、深呼吸です。

こちらも怒りのメカニズムを鑑みての「イラッをコントロールする術」になります。

イラッとしたとき、瞬間的に心拍や血圧が上がるのは先述の通りです。
加えてもう一つ、「イラッ」としたときに変化するものがあります。
それは呼吸です。

 

 

怒っているときは、誰もが皆、浅い呼吸になります。
この呼吸の浅さ、ハァハァという息切れのような呼吸が、緊張や不安などのネガティブな感情を煽り、怒りを余計に増幅させる要因のひとつになってしまうのです。

リラックスして深い呼吸ができている時は、怒りの感情が浮かぶことはほとんどないでしょう。
意図的に深呼吸をし、浅くなった呼吸をリラックスしている状態に戻すことによって、とりあえず怒りをおさえることが可能になります。

その3「”イラッとした自分がいる”と唱える」

三つ目は、もう少し心理的な方法になります。

「イラッ」としたとき、「イラッとした自分がいる」と心の中で唱えるのです。
自分を客観的に見ることができるようになり、イライラや怒りの中に巻き込まれずに済みます。

「さっき、イラッとした自分がいた」と過去形にするほうが、より効果的な人もいます。
「今はすでにイラッとしていない」というふうに、心に刷り込ませることができますからね。

 

怒りの原因にフタをしてやり過ごす方法だから、使いすぎはNG!

今回ご紹介した方法は「とりあえず」怒りを収める方法ですので、イライラしやすい性格や怒りの原因の解消にはまた別のアプローチが必要になります。

また、これら3つの方法は、使いすぎると危険な場合もあります。
ある意味、怒りの原因にフタをしてやり過ごしているだけ…とも言えるからです。

 

 

あまりに同じ人や同じ状況でイラッとしやすいなら、自己洞察して、より深いコントロールを目指すほうが良いでしょう。

ですが、「とりあえず」とはいえイライラに翻弄されずに怒りを収めることができると、心身の健康に役立つ場面も多々あります。
自分をコントロールできるという自信にもつながりますし、感情的にならずにその場をしのぐ処世術は社会人としてのたしなみのひとつとも言えるでしょう。

今回ご紹介した3つの方法を、ぜひ試して活用してみてください。

 
 コラムニスト情報
石割美奈子
性別:女性  |   職業:臨床心理士 メンタルコーチ プロ家庭教師

えむ心理研究室室長、臨床心理士の石割美奈子と申します!よろしくお願い致します。

スポーツトレーナー、メンタルコーチ、心理相談員の経験を経てさらに心理学を深く学ぶ必要性を感じ、東京国際大学大学院臨床心理学研究科(博士課程前期)を修了。
臨床心理士の資格を得て、心理カウンセラー、メンタルコーチ、スポーツメンタルトレーナー(テニス・バレーボール等)、プロ家庭教師として活動しております。

2013年、心理学・教育学・スポーツ科学の統合的な研究と専門性を活かしたメンタルサポートをポリシーとする「えむ心理研究室」を立ち上げました。


【心理カウンセラー(臨床心理士)として】
心理カウンセラーとしては、精神分析的心理療法をメインにカフェにてカジュアルなカウンセリングを提供しています。
精神分析的心理療法は心を深く洞察する専門的・本格的なセラピーです。
「この機会にしっかりと変化を遂げたい」と望む方に向いています。

不登校や引きこもり、外出恐怖症に悩む方のために、また、夫婦関係・親子関係の改善のために、都内ではあまり類のないご自宅訪問型のカウンセリングも行っています。

得意とする相談は親子関係、夫婦関係、職場・学校の人間関係などの対人関係の悩みです。
また、アダルトチルドレン状態から脱したい方、自分に決めた道に自信を持ちたい方も多く相談くださっています。


【メンタルコーチとして】
メンタルコーチとしては、3種類のメンタル強化を得意としています。
ひとつめは、スポーツ選手の方のためのコーチング。
イメージトレーニングと自己分析を主軸に、これまで勝てなかった対戦相手に勝利したりより効果を引き出す練習方法を見出したりすることが出来ています。

ふたつめは、難関校を受験する学生さんのためのコーチング。
ある程度のレベル以上の受験には、メンタル強化が欠かせません。
ライバルとの競争、自分との闘い・・・すでに高い成績をさらにアップさせるには心の安定とモチベーション維持に努力する必要があります。
目的意識の強化、勉強方法の洗練、自主勉やテストでの集中力アップはいずれもメンタルコーチングで鍛えることが出来ます。
志望校の合格を見事つかみとるために、学校、塾、予備校だけでなくメンタルコーチングを活用してください。

みっつめは、コミュニケーションを改善するための人間関係コーチング。
コミュ障、ぼっち、リア充・・・近年、コミュニケーションに関する流行語が増えました。
コミュニケーションでの失敗は、不要な劣等感や自己卑下感を生み出してしまいます。
一度自分に自信をなくし人間関係に苦手意識を持ってしまうと、自力でその状況を打破するのはなかなか難しい・・・でも、社会に出て行く上で人間関係を避けて通ることはできません。
自信喪失と苦手意識、そしてコミュニケーションからの逃避、これが負のスパイラルを生み不登校やひきこもりといった社会問題へと発展してしまいます。
えむ心理研究室のコミュニケーションコーチングは、徹底した自己分析と人間関係のロールプレイによって「もうダメだ」「変われない」とあきらめかけていた人生に新たな光を見出します。
あなたのコミュニケーションにおける再出発のために、いっしょにがんばりましょう。


【スポーツメンタルトレーナーとして】
スポーツメンタルトレーナーとして提供するトレーニングは、スポーツ選手が試合に勝つためのメンタル強化対策です。
主に、テニスとバレーボールの選手の方のメンタルトレーニングのサポートをしています。
テニスとバレーボールは、私自身も選手経験があり、テクニカル(実技)コーチにも従事してきました。
練習を一緒にするリアルコーチングや試合会場でのアドバイザリーコーチングなど、より実践的なコーチング方法で選手の方のメンタル強化に尽力しています。

当方の提供するメンタルコーチングやメンタルトレーニングは、従来のスポーツ心理学や脳科学の側面だけでなく、当方の専門である精神分析学と臨床心理学を土台としています。
コーチングをお受けいただくとわかると思いますが、かなり革新的な心理分析によるメンタル強化方法です。


【家庭教師カウンセラーとして】
心理学を活かしたプロ家庭教師として長年活動しています。
学習支援や受験勉強のサポートならおまかせください。

個々の生徒さんの特性に合わせた学習アプローチで「他のどの先生よりもわかりやすい授業」をしています。
心理学を取り入れた勉強方法で多くの生徒さんの成績アップや志望校合格のお手伝いをさせていただいています。
勉強方法がわからない方はぜひ一度プロ家庭教師×臨床心理士の学習支援をお試しいただきたいと思います。

勉強のやる気アップのためには、メンタルケアやメンタル強化が不可欠です。
勉強と並行してじっくりカウンセリング・コーチングをいたします。

お子さんとどう接すればよいのかわからなくなってしまった親御さんへの子育て支援も積極的に行っています。
塾に行かせても家庭教師を頼んでもいっこうにうまくいかない場合は、親子関係のテーマがかくれているかもしれません。
家庭教師カウンセラーにおいては、親子双方へのアプローチがお子さんの心の落ち着きや成績アップに最も効果があります。

不登校の方、発達障害や学習障害・自閉症スペクトラムを抱える方の支援においては、臨床心理士として医療機関や学校との連携もさせていただいています。



コラムlatteでは心理学関連の記事を担当させていただきます。
ご覧くださった皆様にひとつでも参考にしていただける部分があるような、皆様の役に立つ記事を書き続けてまいります!


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