こんにちは、 えむ心理研究室の石割美奈子です。

日常の中でついつい「イラッ」としてしまうこと、たくさんありますね。

イライラすることによって心拍や血圧が一時的にぐっと上がってしまうことも。
また、イラッとした感情が顔や言葉に表れやすい人なら、周りから「いつもイライラしている人」と見られてしまうでしょう。
これでは、印象や評価が悪くなってしまいます。

それに、「些細なことでイライラしてしまう自分」に罪悪感や自己嫌悪を抱く人もいるでしょう。
ほんの少しのイライラでも、積み重なれば心身への負担が大きくなったり、人間関係の摩擦に発展してしまったりすることもあります。

今回は、「イラッ」としたとき、とりあえず怒りを収める方法についてお話しします。

一つ目は、時間を有効活用する方法です。

「い～ち、に～い、さ～ん…」と、ゆっくり10まで数えてみましょう。
さっき数え始める前に感じた「イラッ」は、相当収まっているはずです。

これは、怒りのメカニズムに関連しています。

「イラッ」という怒りは、かなり瞬間的なもの。
「イラッ」に翻弄され巻き込まれてしまうと怒りは増幅していきますが、心を無にして10秒程度放っておくと勝手に「イラッ」はおさまります。

芽生えた「イラッ」を根に持たず、ただひたすら10数えてみてください。
より激しい怒りに発展せずに、その場をやり過ごすことができるでしょう。

二つ目は、深呼吸です。

こちらも怒りのメカニズムを鑑みての「イラッをコントロールする術」になります。

イラッとしたとき、瞬間的に心拍や血圧が上がるのは先述の通りです。
加えてもう一つ、「イラッ」としたときに変化するものがあります。
それは呼吸です。

怒っているときは、誰もが皆、浅い呼吸になります。
この呼吸の浅さ、ハァハァという息切れのような呼吸が、緊張や不安などのネガティブな感情を煽り、怒りを余計に増幅させる要因のひとつになってしまうのです。

リラックスして深い呼吸ができている時は、怒りの感情が浮かぶことはほとんどないでしょう。
意図的に深呼吸をし、浅くなった呼吸をリラックスしている状態に戻すことによって、とりあえず怒りをおさえることが可能になります。

三つ目は、もう少し心理的な方法になります。

「イラッ」としたとき、「イラッとした自分がいる」と心の中で唱えるのです。
自分を客観的に見ることができるようになり、イライラや怒りの中に巻き込まれずに済みます。

「さっき、イラッとした自分がいた」と過去形にするほうが、より効果的な人もいます。
「今はすでにイラッとしていない」というふうに、心に刷り込ませることができますからね。

今回ご紹介した方法は「とりあえず」怒りを収める方法ですので、イライラしやすい性格や怒りの原因の解消にはまた別のアプローチが必要になります。

また、これら３つの方法は、使いすぎると危険な場合もあります。
ある意味、怒りの原因にフタをしてやり過ごしているだけ…とも言えるからです。

あまりに同じ人や同じ状況でイラッとしやすいなら、自己洞察して、より深いコントロールを目指すほうが良いでしょう。

ですが、「とりあえず」とはいえイライラに翻弄されずに怒りを収めることができると、心身の健康に役立つ場面も多々あります。
自分をコントロールできるという自信にもつながりますし、感情的にならずにその場をしのぐ処世術は社会人としてのたしなみのひとつとも言えるでしょう。

今回ご紹介した３つの方法を、ぜひ試して活用してみてください。