場所も時間もいらない!立ったままできる「骨盤調整&体幹」トレーニング

骨盤調整と体幹を鍛えることができる簡単なトレーニング方法を4つ紹介。立ったまま行えるから、思い立ったときに気軽にできます。仕事や家事・育児・通勤の最中や、スキマ時間などにちょこっと行うのもおすすめ!

執筆者: 美宅玲子 職業:美姿勢インストラクター
立ったままできる!骨盤調整&体幹トレーニング

こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。

 

美容や健康のためにエクササイズをしたいと思っても、ヨガマットを敷いて地面に座って行うとなると、あらためて時間と場所を確保する必要がありますよね。

これでは、忙しいようなときには、少しハードルが高く感じられるのも当然、二の足を踏んでしまう気持ちもわかります。

 

今回は、仕事中でも、家事の最中でも、通勤中でも、立ったまま思い出したときに気軽にできる、骨盤調整と体幹トレーニングの方法を4つご紹介します。

 

 

 方法1. かたまった骨盤周りを柔らかく「骨盤ほぐし」

  

  1. 少し足を開いて立ち、腰骨に両手を当てます。
  2. 膝を伸ばしたまま、左右のかかとを交互に持ち上げます。

 

立ちっぱなしでかたまる骨盤をほぐしてみましょう。

腰骨(骨盤)も左右交互に持ち上がるので、骨盤周りの硬くなったくせのある筋肉のかたまりがほぐれて、ストレッチされます。

 

方法2. 骨盤周りのゆがみを整える「片足立ち」

  

1. 左足を持ち上げて、骨盤が右にずれないようにしてみましょう。

右手で骨盤を横から押して、ずれてこないようにしてもいいですし、体の右側を壁につけて行ってもいいでしょう。

 

2. 反対側も同様に行います。

 

お尻の上の筋肉とお腹の筋肉を活性化し、ヒップアップやウエストの引き締め、骨盤のずれやゆがみを予防するエクササイズです。

一度行っただけでも筋肉にスイッチが入った状態になります。

 

方法3. ウエスト周りの引き締めに「背骨のツイスト」
  1. 両手を胸の前でクロスし、骨盤から脚は動かないようにしたまま、ウエストから上(背骨)を左右にゆっくりねじってみましょう。

クロスした腕が、胸から離れないように行うのがポイントです。

 

荷物を胸の前に抱えた状態で行ってもいいですね。

骨盤が動かないようにして背骨をねじるので、骨盤は安定し、ウエスト周りの筋肉にスイッチが入って、引き締めに役立ちます。

 

 方法4. しなやかな股関節・骨盤周りに「肩足内ねじり」

  1. 両手を腰骨に当てて、骨盤が動かないようにチェックしておきます。
  2. 骨盤は動かないようにしたまま、右足を股関節から内ねじり(内股)にして、元に戻します。
  3. 反対の左足も同様に行います。

 

股関節や骨盤周りの筋肉が硬いと、骨盤も一緒に動いてしまいます。

柔らかいしなやかな股関節・骨盤周りの状態を作って、身のこなしを美しくします。

 

今回ご紹介したエクササイズの凄いところは?

立ったまま気軽にできるエクササイズをご紹介しました。

このエクササイズの凄いところは、こんなに簡単でありながら、一度に一回ずつでも筋肉にスイッチが入った状態になり、その後の日常生活で自然と体幹の筋肉が使われるようになること。

 

もちろん、しばらくするとまた普段の姿勢のクセが出てきて、効果が薄れてしまうので、朝昼晩に気づいたときや、リフレッシュをしたいときに、こまめに行ってみてくださいね。

 コラムニスト情報
美宅玲子
性別:女性  |   職業:美姿勢インストラクター

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター。
東京学芸大学教育学部卒。中学から大学まで陸上競技(100mH、走幅跳)に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの繊細さもあり摂食障害になってしまう。大学卒業後に小学校教員となるが、「いい先生であろう」という無理を重ね、うつ状態のため2年半後病休を取る。
2004年に趣味で通っていたスポーツクラブに転職し、ヨガ・ピラティスと興味ある分野を活かせる仕事のおかげで心の病と腰痛を克服する。ストレスの多い日常でも心身の調子を整えられる素晴らしさを伝えるため、2008年に独立しフリーインストラクターとなる。
現在、首都圏のスポーツクラブ、自治体、公共施設でのサークルや個人のレッスンを受け持つ一方、外ヨガイベント、健康コラボイベントの企画実施、雑誌監修、コラム連載、DVD発売も行う。日々更新するHP、ブログ、YouTubeのエクササイズ動画も好評である。
HP「インストラクター美宅玲子 Re pure BODY」 http://mitakureiko.com