人の一生のうち、3分の1が「睡眠時間」と言われています。
人生の3分の1を占める睡眠時間、あなたはどう過ごしていますか？

「疲れてるのに、横になったら全然眠れない…！」
「普通に寝ても、朝起きてしっかり寝た感じがしない泣」

このようなこと、ないでしょうか？
あなたの人生の3分の1の時間を気持ちよく過ごすために、
是非この記事の内容を参考してくださいね。

 

 

 

食生活の栄養バランス、運動の習慣とあわせて、もう一つ大事なことは「睡眠」です。

「睡眠」とは、人にとって重要な生理機能で、動物が生きるために欠かすことのできない行動です。 私たちは毎日夜になると眠り、朝になると目覚めるというリズムを自然に繰り返しています。

睡眠は体温調節、体内の修復の機能を担っています。私たちの代謝活動を促進し、自律神経のバランスを整えるのにも直接関係しているので、睡眠の質を向上させるほど、疲れから心身を回復させる効果があると言われてます。

また、睡眠時間を確保することも大切ですが、同じ睡眠時間で
も眠りの「質」が違えば、睡眠による効果がまったく異なることがわかっています。

 

 

• 休日はもう少し遅くまで映画を観たい！
• ゲームに没頭してしまい、気付いたら朝…

 

忙しい日々の中で疎かにされがちな睡眠ですが、放っておくと睡眠不足の蓄積が体に悪影響を及ぼす「睡眠負債」を抱えてしまう恐れがあります。

「睡眠負債」とは、睡眠不足の状態が続き、いつもの睡眠時間との差が負債になり、蓄積されて心身へ支障をきたしている状態のことです。

たとえば、睡眠時間が7時間必要な人が5時間しか眠れていない場合、一週間で14時間、一ヶ月では約60時間の「睡眠負債」を抱えることになります。

睡眠の質を上げる大前提は、まず「睡眠時間の改善」から着手するのはいかがでしょうか？

 

 

 

睡眠時間をしっかり確保したら、次にご自身の睡眠の質をチェックしましょう。
下記の項目にいくつ当てはまるか、当てはまる項目の数を数えてみてください。

 

 

 おめでとうございます！あなたの睡眠の質はとても良く、毎日しっかり眠れているでしょう♪

より良い睡眠の質を求めたり、自分の体と心をリラックスできる癒しアイテムを探してみてくださいね！

 

 忙しい日々の中で、睡眠の質を上げてぐっすり眠りにつきたいですよね…！

まずは無理しない程度で軽い運動をしたり、寝室の環境を変えてみると良いかもしれません。

 

お布団をふかふかに天日干しをして、キレイなシーツや枕カバーに交換すると、快眠に繋がるかもしれません。

 

 今までの習慣や環境は早速改善すべきです。睡眠は人に健康に直結する大事なことで、病気のように薬や手術で治るものではありません。

あなたの人生の3分の1の時間を心地よく過ごすために、これからご紹介する内容を実践し、一刻も早く「睡眠負債」返上しましょう！

 

 睡眠の質を向上させるためには、まずは生活の習慣などを意識することから始めましょう。

質の高い睡眠には、ライフスタイルや普段の過ごし方などが大きく関係しています。睡眠環境などを整えるのはもちろん、今日すぐ実践できる習慣からやってみると良いかもしれません。

ここでは、睡眠の質を向上する習慣について紹介します。

 

 

 

早寝早起きは規則正しい生活リズムをつけるだけでなく、睡眠の質を高めるために大切なことです。

また、早起きしてその日の活動時間をただ前倒しするのではなく、読書や自分の趣味のために、仕事や学校に行く前の時間を有効利用することによって、生活を充実させることも早起きのメリットですね！

規則正しい生活をしばらく過ごしてみたら、体もリズムを記憶し、夜になったら自然と眠くなり、朝が来たら気持ちよく新しい一日を迎えることができます。

 

 

免疫力アップに欠かせないビタミンDは、食べ物やサプリメントを通して口から摂取することはもちろん、太陽光、特に紫外線を浴びることによって体内で生成させることも大切です。

朝起きてすぐに光を浴びることによって、我々の体内時計を調整することができると言われています。

その体内時計のリズムを整えてあげるために、起床直後に日光を浴びることは非常に効果的だといわれているので、一番早くて有効的な方法は、朝起きてらすぐカーテンを開けることです！

コロナの影響で、リモートワークや外出の回数も減り、日光を浴びれずにいると、体内時計が崩れ、起きられるはずの時間ががつらくなってしまう可能性がありますので、意識的に朝起きるタイミングで日光を浴びましょう！

 

 

 

適度に運動の習慣をつけることも、睡眠の質をあげるためにはとても重要です。運動することによって適度に体が疲れを感じ、自然な入眠を促してくれますので、ぐっすりと眠れるようになるでしょう。

寝る前のストレッチも同じです。疲れた筋肉をほぐし、寝つきがよくなる効果もあります。筋肉を緩めることで血流がよくなるといった身体的な効果に加え、リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気につながります。

ただし、寝る前に激しい運動をしすぎてしまうと、逆に身体が覚醒してしまうため注意が必要です。出来れば夕方から夜、入眠の3時間ぐらい前を目安にした軽い運動とストレッチで良いでしょう。

 

 

 

 

冷えは安眠の大敵。温かい飲み物は、体の芯から体温上昇を促します。安眠効果を高めるために下記のようなノンカフェインのものを選びましょう。

 

• ハーブティー
• 生姜湯
• ホットミルク
• お白湯

 

また、人は寝ている間にコップ1〜2杯分の汗をかくといわれています。睡眠中は水分補給ができないため、寝る前に暖かい飲み物を一杯分を飲むと脱水状態にもなりにくいと思われます。

 

 

体をあたためる一番効率の良い方法は、入浴することです。

熱めのお湯に入ることはとても気持ち良いですが、体の覚醒を誘ってしまうため、普段は38～40℃のぬるめのお湯に、じっくり5～30分ほど浸かって、好きな香りの入浴剤を使うと、さらにリラックス効果が高まり、快眠につながるでしょう。

入浴後気持ちよく眠れると、翌朝の目覚めも良くなって一日が活動的にもなると思われます。お風呂をうまく利用して、気持ちよく眠れる状態にしてみたらいかがでしょうか。

 

 

 

デジタルデトックスとは、スマートフォンやパソコンといったデジタル機器から意識的に距離を置き、自然に触れたり自分と向き合ったりして、精神的・肉体的な疲労をリフレッシュする習慣を意味します。

電子機器画面のブルーライトは目に強い刺激を与えてしまうと同時に、視神経も刺激してしまいます。寝る２時間前には、テレビやデジタルツールを控えたほうがよいでしょう。

一日中パソコンや携帯を見続けていたので、なかなか手から離せないかもしれませんが、ここで睡眠の質を高めるために、デジタルデトックスの方法を行ってみましょう。

 

• スマホをベッドから遠い所に置くようにする
• アプリで強制的に使用時間を設定する
• 就寝時間になると自動的に通知をオフになるように設定する

 

どうしても使用する場合、目が疲れないようにするために、「ナイトモード」という画面から出るブルーライトを軽減する機能もおすすめします。

 

 

 

 

睡眠中は汗や体温などの生理的変化が起こり、寝返りを打つこともあるので、睡眠中の動きや変化をを妨げない寝具を選ぶことも睡眠の質に繋がります。

マットレスは、保温、放熱性、吸透湿性に優れたものをおすすめし、掛けふとんは軽さやフィット性、マットレスには適度な柔らかさとクッション性が備わっていれば理想的です。

 

 

枕やマットレスの柔らかさによって異なることもあります。好みの高さでも、実は体に合っていないことも多くあります。

一度専門店で自分の首のカーブの角度を計測してもらい、お好みの高さや柔らかさを探してみても良いかもしれません！

 

 

マットレスや敷き布団が柔らかすぎると腰痛の原因になり、硬すぎると骨が当あたって痛く感じたり、寝つきが悪くなったりする原因になります。

実際にお店で試したり、レンタルサービスや返品交換無料のサービスなどを利用して、自分の体にフィットするものを選びましょう。

 

 

 

寝室の照明を変えると、部屋の印象も一変しますよね！実は光も睡眠の質向上にも役立ってます。リラックスできる空間の照明のライティング方法は以下になります。

 

• ライトを人に直接当てない
• 間接照明や部分照明を使用
• 1つの照明で部屋全体を照らすのではなく、複数の光で部屋を照らす
• 電球色の光を選ぶ

 

暖かくやわらかな光に包まれれば、身も心もリラックスして自然に穏やかな眠りに入ることができるでしょう。睡眠が深くなれば自律神経も整えられるので、自ずと目覚めも良くなります。

 

 

 

香りには、人間の精神状態を変える効果があるとも言われ、自律神経のバランスを整い、リラックスしやすい状態を保ちやすくなります。

香りの楽しみ方は、フレグランス、エッセンシャルオイル、アロマキャンドルなど…様々な形ありますが、ここで睡眠に効果的な香りを5つピックアップしてご紹介します。

 

• ラベンダー
• ネロリ
• ゼラニウム
• スイートオレンジ
•  ベルガモット

 

睡眠の質を高まる香りは様々な形で楽しむことができるのが良いところで、寝室以外のスペースでも楽しめることがうれしいですね！安全面には十分に気をつけながら楽しみましょう。

 

 

 

 

アイマスクの役割は「光の遮断」です。アイマスクを付けると目に入る光の量も遮断され、目の筋肉をしっかり休ませることに繋がります。

さらに、目元を温めて血行を促進する効果もあり、充血やむくみの症状も少し緩和することができますので、ドラッグストアでは蒸気、香り付きの使い捨てタイプも販売してますので、ホットアイマスクはまだ慣れてない方も、使い捨てタイプで体験してみると良いかもしれません！

 

 

 

パジャマは睡眠に特化した作りになっていますので、ジャージやスウェットなど過ごしやすい服と少し異なります。優れた吸湿性や通気性、睡眠中の体温調節をサポートして、質の高い睡眠へと導いてくれるでしょう。家で気持ちよく過ごすこともなるため、パジャマの着用をおすすめします。

 

 

 

人が心地良い睡眠をとるためには、自然の光が非常に大事とのこと先ほども話しましたが、
毎朝目覚ましの代わりに、自動でカーテンが開き、ベットに光が差し、太陽の光で起きることが出来るカーテン自動開閉装置も睡眠の質を向上するアイテムとして注目されています。

朝起きるときはしんどい…と思う方は、是非このようなスマートホームデバイスを試してみてくださいね！

 

 

眠りの環境を整え、規則正しい生活や食生活が質のよい睡眠には不可欠です。

別記事でも、科学的な根拠から睡眠の質を高めるための10の方法を紹介しましたので。
こちらも合わせて、チェックしてみてくださいね！

 

＞＞睡眠の質を高める方法10選！今日から快眠を＜＜

 

 

これらの記事で紹介した睡眠の質を向上する方法を参考にしながら、日々の睡眠を改善して健康な毎日を送ってくださいね。