ダイエットの強敵!スポーツ後の筋肉痛にタンパク質は効くのか…!?

自宅で過ごす時間も増えた昨今。お家で運動しようという人も多いのではないですか?ですが、運動をすると起こるのが「筋肉痛」ですよね。そこで本記事では、各種タンパク質で筋肉痛を撃退する方法をお伝えしていきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

執筆者: Latte

 

コロナ禍に突入以降、テレワークや在宅勤務が大流行になり、あなたも休日は自宅で過ごす時間が増えていませんか。


インターネットによる通販が発達した現代、大抵のものはインターネットで注文して、そのまま自宅へ配達してもらえますし、とくに急ぎの買い物でもない限り、殆ど家から出ない生活も可能ではないでしょうか^^


ただ、満員電車でのいわゆる「痛勤」や出社をやめると、必然的に歩く時間も減りますし、どうしても運動不足になりがちなんです。


令和の現代、インターネットで軽いストレッチ動画などは簡単に見つけることが出来ますし、自宅でトレーニングを始めよう!


そんな前向きな気持ちのあなたを襲う災難が筋肉痛。


筋肉痛は本当に辛いものですよね。。しばらくは普段通りに動きづらいですし、もはや立ち上がるだけで、体が悲鳴を上げてしまいます…!


筋肉痛は治るまでに結構時間がかかることもあり、できれば筋肉痛を未然に防ぎたいですよね。


本記事では、各種タンパク質で筋肉痛を撃退する方法をお伝えしていきますので、これから運動不足解消のために自宅でトレーニングを始める方や、もっと本格的にスポーツをやってみよう!なんて方も、ぜひ最後までお読みくださいね。

 

 

タンパク質が不足すると筋肉痛になる?筋肉痛の原因とは?

 

じつは筋肉痛を引き起こす1番の原因は「慣れない」動作をする事なんです。スポーツでも現場作業でもそうなんですが、普段と同じ負荷で同じ動作を続けていても筋肉痛にならないんですね。


さらに具体的にお伝えすると、筋肉とは細い繊維のような組織を束ねたもの。


この筋肉繊維が、普段行わない、慣れない動作や、慣れないスポーツ等による強い負荷で傷ついた時、まず白血球が集まって傷を治そうとします。


その際に発生する激しい痛みや腫れを引き起こす症状が、いわゆる筋肉痛なのです…!


筋肉痛を引き起こす2番目の原因は、筋肉内の水分や糖分の不足。


私達と同じように筋肉も燃料切れになると動けません。激しいスポーツの時、筋肉をフル活動させるために水分や糖分を補給する事は、じつはとても理にかなっているんですね^^


また、「タンパク質が足りないと筋肉痛になりやすい」と聞いたことはないでしょうか?
これについては、「一部正しい」です。


前述の通り、筋肉痛の直接の原因は筋肉にかかった過度の負荷と、水分や糖分の不足ですが、筋肉や筋肉繊維は殆どタンパク質で出来ているので、毎日の食事から十分なタンパク質が摂れていないと、筋肉はどうしても弱くなってしまいます。。


そのため、タンパク質が足りていないとパワーを発揮できず、さらに筋肉痛の原因にもなります。


普段からの良質なタンパク質の摂取は、やはり大切なんですね。


また、皮膚や髪にも良い影響を与えるので、運動時はプロテイン等でタンパク質を追加補給するのもいいでしょう!


ただ、タンパク質は普段から継続的に摂ることが重要で、残念ながらスポーツの前にだけ摂取しても、筋肉痛を防ぐことまではできないようです。

 

 

筋肉痛を予防する!普段から摂るべきタンパク質

 

タンパク質が筋肉痛予防に対して重要なことをお伝えしましたが、じつはタンパク質には動物性と植物性があって、動物性のタンパク質は肉、魚、乳製品、卵などに、植物性のタンパク質は主に豆類に多く含まれ、それぞれに良さと特徴があります。


では、筋肉痛を予防できるタンパク質はズバリ、何でしょうか。


正解は「いろいろな種類のタンパク質を、バランス良く摂取する」ということ。


動物性タンパク質と、植物性タンパク質ではタンパク質を構成する素材 が違うので、どれか1種類だけだと必要なタンパク質が摂れません。いわゆる偏食状態なんですね^^


また、お米にも良質なタンパク質が含まれていますし、最近嫌われがちなグルテンは小麦のタンパク質だったりします。


このように、普段からなるべく好き嫌いせず、いろいろな種類のタンパク質を摂っておく事が筋肉痛の予防にもつながるんですね。

筋肉痛になりたくない!スポーツ後の筋肉に効くタンパク質

 

スポーツやトレーニングで、たっぷり汗を流した後は気持ちのよいものですが、疲れた筋肉を早めにケアしないと、翌日は筋肉痛で泣くことになりかねません…!


そのため、タンパク質や水分、糖分、ビタミンの補給が必要になるのですが、ここで重要なのは即効性。


まず、水分、糖分、ビタミンをスポーツドリンクや栄養ドリンクなどで補いつつ、タンパク質の急速補給にはプロテインがおすすめです。


このプロテインには大きく分けて3種類あります。

 

1.ホエイプロテイン

牛乳に含まれるタンパク質の一種で、ヨーグルトの上澄み液 (ホエイ、または乳清) に含まれるタンパク質がホエイプロテインで、吸収が早いのが特徴です。強い筋肉修復効果があり、筋肉の超回復が期待できます。

 

2.ソイプロテイン

大豆のタンパク質部分だけを粉末にした植物性タンパク質で、消化吸収速度が遅く、疲れた身体をゆっくり癒します。満腹感が持続しやすく、筋肉が太くなりません。さらに美肌効果も期待できるため、ダイエット食としても女性に人気があります。

 

3.カゼインプロテイン

カゼインプロテインも牛乳を主成分とし、生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。不溶性で固まりやすく、体への吸収速度が遅いのが特徴です。筋肉修復効果が強く、超回復効果で強い筋肉をゆっくり作り上げていきます。


3種類のプロテインのうち、ホエイプロテインは吸収が早く、スポーツ直後の身体回復に最適。


効き目がゆっくりなソイプロテイン、カゼインプロテインは、翌日の筋肉痛予防として、夕食時に撮るべきタンパク質といえるでしょう。運動後には軽いストレッチもお忘れなく^^

 

筋肉痛はタンパク質で治せるのか…!?

色々手を尽くしたけど、残念ながら筋肉痛になってしまったときは、どうすればいいでしょうか?


まずは優しくマッサージ‥と言っても触っただけで痛いですよね。手のひらでそっとナデナデする程度でかまいませんし、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かって、筋肉を労ってあげるのもいいと思います^^


また、筋肉痛になると、傷ついた筋肉繊維が炎症を起こしているので、抗酸化作用のあるビタミンやポリフェノールを摂取するとよいでしょう。


例を挙げると、

・ビタミンA (にんじん、トマト、レバーなど)
・ビタミンC (キウイ、パプリカなど)
・ビタミンE (うなぎ、アーモンドなど)
・ポリフェノール (ココア、野菜、果物など)
・アスタキサンチン (紅さけ、海老など)

 

などがあります。


次に、傷ついた筋肉繊維の修復に役立つのは、やはりなんといってもタンパク質。


ここで即効性のあるプロテインを・・と言いたいところですが、ちょっと待ってください。

筋肉痛になった、つまり筋肉繊維が傷ついたということは、強い筋肉をゲットする大チャンスなんです…!


筋肉痛で傷ついた筋肉が治るときに良質のタンパク質を補給すると、あ~ら不思議、回復した筋肉は、傷ついた時以上の負荷にも耐えられるよう強化されるのです^^


これを「超回復」といい、骨折した部分が治る時、骨が太くなるのと同じようなイメージですね。


なので、プロテインでタンパク質を接種するなら、私は「カゼインプロテイン」をおすすめします!
「カゼインプロテイン」は筋肉修復効果が高く、超回復効果で強い筋肉を作り上げることができますよ♪

 

結論:やはり筋肉痛には良質なタンパク質

 

 

いかがでしたか。

 

筋肉痛を早く治したいならホエイプロテイン、ゆっくり完治させるにはソイプロテインか、カゼインプロテイン。


筋肉が太くなるのが嫌な女性の方なら、植物性タンパク質のソイプロテインがおすすめです^^


各種ビタミンもしっかり摂って、筋肉痛がきつい部分をそっとマッサージ。無理なら手でナデナデ。可能ならぬるめのお風呂でリラックス。


あとはしっかり寝る事ですが、まず筋肉痛になりにくいように、普段から少しでも身体を動かしておくことが大切かもしれません^^