昼食(ランチ)後の強烈な眠気を抑える方法まとめ!食事中の水分補給や血糖値上昇を抑え...

  昼食(ランチ)後の強烈な眠気を抑える方法まとめ!食事中の水分補給や血糖値上昇を抑えよう

執筆者: Hama

午後から大切な会議があるのに、昼食に餃子とラーメン食べたら眠くて仕方ない。お弁当の後の授業、起きていられない。
そんな悩みを持つ方々は多いと思います。

 

食後に眠気が起きる原因の一つとして、脳の血流が少なくなることが挙げられます。

胃腸が活性化する食後は、そちらに血流が集中するため脳にまで届きにくくなります。その結果、脳の血流が鈍り、眠気を引き起こすと考えられています。

 

また、「インシュリン分泌の乱れ」もその1つです。

食事をインスタントラーメンやファストフード、ケーキなどで済まそうとすると、血糖値が上昇します。それを安定させるためインシュリンが分泌されますが、そのせいで血糖値が一時的に乱れてしまいます。眠気の原因はここにあると言われています。


それでは、食後の眠気を抑える方法をいくつかあげてみましょう。

 

 

食事中の水分をなるべく摂らない

本来、食事中は食事以外の水分補給は必要ありません。

 

食事中に多く水分を摂ると、胃酸が薄まります。

胃酸が薄まると食べ物の消化が遅れ、それを分解するため小腸でもたくさんの酵素が使われます。

結果、内蔵に負担がかかりますのでインシュリン分泌も乱れますし、血流も脳に届きにくくなってしまいます。

 

食事中に喉が乾いたら、咀嚼数を多くする、汁物などで喉を潤すようにしましょう。

どうしても我慢が出来ない時は、せめて1杯までにしておきましょう。

 

 

食べ過ぎない。よく噛んで食べる

忙しいときや、育ちざかりの場合は常に空腹な状態かもしれませんが、腹八分目を心がけてください。

消化器官が消化をすることは、体にとって実は大仕事。胃腸だけではなく、体内の消化酵素がフル活動で消化にあたります。

まずは歯でよく噛んで、消化しやすい形にしてから飲み込むことが大切です。そうすれば満腹感も得られますし、食べ過ぎることがありません。

お弁当やランチを食べたあとに、甘いものが欲しくなる人もいますが、それは膵臓をいじめているのと同じ。逆効果になるんです。

先ほども挙げた通り、膵臓はインシュリンを出して血糖値が上がらないようにしてくれるのですが、普段から甘いものを良く食べていたり、暴飲暴食であったり、ストレスを多く抱えていたり、体力が低下して免疫が下がっていたり、炭水化物が好きで良く食べている場合は、血糖値を安定させにくい体になっています。

インシュリンが過多に分泌されすぎてしまうと、低血糖が起こりやすくなります。
血糖値が下がると眠くなるので、甘いものの習慣は控えましょう。

 

 

血糖値が上がりにくい低GI値のものを食べる

急激な血糖値上昇を防ぐため、食べても血糖値が上がりにくいものを食べれば良いわけです。

最近では有名になってきましたが、それが「低GI値」とよばれる食べ物です。


GIというのは「Glycemic Index」の略で、血糖指数のことをいいます。
こうした食品を選んで食べることにより、血糖値が上がりにくくなり、インシュリンの分泌が減ります。結果的に眠くなりにくくなりますし、太りにくくなるのです。

・白米食べるなら玄米を
・パンを食べるならオールブラン(小麦の外皮【ふすま】パン)
・うどんを食べるなら蕎麦
・甘いものを食べるのならヨーグルト、またはグレープフルーツやリンゴを食べる
・アーモンドやナッツもおすすめ

 

日常的な眠気、体重の増減が激しい方は上記を意識してみて下さい。

 

炭水化物や糖質を避ける、または抜く

食事に行ったときに「ご飯をかなり少な目でお願いします」「ご飯はいらないです」と伝えれば、だいぶコントロールが出来ますね。

炭水化物はご飯やパンだけではなくパスタなどにも含まれるので、パスタを食べないようにするなど工夫をしましょう。
市販のソース類には糖質が多く含まれているため、揚げ物にはソースをかけずにレモンだけ、などしてみるといいでしょう。

お弁当の場合は、いつもよりお米を減らす、グレープフルーツなどをデザートに詰めていくなど調整するだけで、だいぶ変わります。
いきなりは大変ですので、少しずつ減らしてみてください。

炭水化物を減らして物足りないな、と思った場合は、タンパク質や野菜類などを多めに食べてください。糖質依存になっている場合はかなりきついと思いますが、次第に体が慣れてきて、頭が冴えていきます。

 

 

朝ごはんか昼ご飯のどちらかを抜く

体調や体質、活動時間によって変わりますが、思い切ってどちらかを抜くことも効果的な方法になります。例えば朝ごはんとお昼ご飯の時間が2~3時間程度しかない場合です。

ただ、食事を抜いたからといってケーキやお菓子などを食べてはいけません。

一食抜くことをプチ断食と最近は呼ばれるようになりました。
実はこのプチ断食、食べ物の消化や排泄に高い効果があり、食後の眠気を解消する鍵となっていのです。

人間が食事をして、消化する時間は12時間から18時間だと言われています。朝ご飯を食べて数時間後に昼食になると、消化器官はほぼフル活動状態になっており、体力は消耗してしまいます。
そのため、朝ご飯や昼ご飯を抜くことで体力消耗を防ぎ、食べ物をスムーズに消化、排泄させることが出来るのです。

夜を抜く生活スタイルの人は、朝ごはんは果物や野菜ジュース、サラダにしてみるといいかもしれませんね。

 

昼食後に眠る

お弁当などの場合、食べた後は15分~30分程度の睡眠を摂ってみましょう。かなりの確率で眠気が除去できますので、午後のパフォーマンスがアップします。

「昼間の30分程度の仮眠は一晩の睡眠に匹敵する」とも言われるほどですので、ランチの後は30分以内の昼寝を試してみて下さい。

30分を過ぎてしまうとレム睡眠に突入してしまいますので、起きるのが辛くなります。

 

アメリカでは「Power Nap(パワーナップ)」と呼ばれ、最近では日本の高校や会社などでもこの制度が導入されてきています。

 

 

さいごに

珈琲などカフェインを飲む人もいますが、一時的にアドレナリンが出ることで目が醒めるだけです。

栄養ドリンクなどで目を醒ますのもいいですが、乱用するとその後ぐったりしてしまうことがあるので、あまりお勧めはしません。


体質にもよりますので、ご自身にあった方法を見つけてみてくださいね。

いいね! 21
 コラムニスト情報
Hama
性別:女性  |   現在地:神奈川県横浜市  |  

神奈川県横浜市在住のHamaです。

高校生の息子と夫の3人暮らし。

花粉症と喘息、原因不明の湿疹を糖質制限やサプリメントだけで治すことができ、とっても幸せな春をすごしています。
それからは栄養素について学んでいます。

主婦目線ですが、心のこと、家族のこと、体のこと・・・
色々なことを共有して役に立てていけたらとっても嬉しいです。

よろしくおねがいします。

 おすすめ新着コラム
    このコラムの評価

     健康・医療のコラム