朝食スムージーレシピ「果物と豆乳を混ぜるだけシェイク」の作り方

キウイやりんごなどの果物と野菜を組み合わせた、朝食向けスムージーシェイクのレシピを紹介。ダイエットや便秘解消におすすめの朝ごはんです。

執筆者: 田畑小百合 職業:食育アドバイザー・ナチュラルフードコーディネーター・法律事務職員

一日活発に動いたり頭を使ったりするには、朝ごはんは必要不可欠なものです。
ところが、朝は忙しくてごはんをゆっくり食べる時間がないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

今回ご紹介するレシピは、そんな方にもおすすめの豆乳シェイク3種です。
また、あまり食欲がないという時の朝ごはんにもぴったりです。

 

 

豆乳の効果について

まずは豆乳の効果について。
以前その効果をご説明しましたが、ここでも簡単に触れておきます。
豆乳、つまり大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」とよく似た化学構造をしています。


イソフラボンを摂取すると女性ホルモンと似た働きをするため、美肌効果・骨粗鬆症の予防・更年期障害や生理不順の改善等の効果が期待できます。


嬉しい効果たっぷりの、ヘルシーな豆乳を使ったドリンクを三種類ご紹介します。
すべての材料をミキサーで混ぜればできあがりです。

ビタミンCたっぷり!キウイの豆乳シェイク
材料(2人分)
  • キウイ 2個(皮を剥く)
  • 成分無調整豆乳 150cc
  • はちみつ 小さじ1.5


酸味の効いた目が覚める1杯です。
キウイはビタミンCがフルーツの中でも特に多く含まれています。キウイ1~2個で人間が一日に必要とされるビタミンCの摂取量をまかなえると言われています。


ビタミンCは、シミ、そばかすの予防に効果的。また、風邪の予防にも役立つビタミンです。
良質の食物繊維も多く含まれていますので、便秘にお悩みの方にもお勧めの食材です。
カリウムも豊富に含まれており、ナトリウム(塩分)を排泄し、むくみを解消する効果も期待できますね。

 

 

便秘解消!プルーンと黒ゴマきなこの豆乳シェイク
材料(2人分)
  • 成分無調整豆乳 150cc
  • きなこ 大さじ1
  • 黒すりゴマ 大さじ1
  • ドライプルーン 4個
  • メープルシロップ 小さじ1


プルーンは鉄分を多く含むことで有名です。

また、プルーンにもキウイと同様にカリウムが多く含まれていますので、体内のナトリウム(塩分)の排出を促進します。

 

さらに、プルーンに含まれる食物繊維とソルビトールという甘味成分は、便秘解消にも効果があります。
きなこ・黒ゴマは、共に良質のたんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルを多く含む食材です。

 

鉄分・たんぱく質・ビタミン・ミネラルが豊富で便秘解消効果もあるので、特に妊婦さんや授乳中の方にもおすすめのドリンクです。

 

 

弱った胃腸に。りんごと大根の豆乳シェイク
材料(2人分)
  • りんご 1/2個(芯を取る)
  • 大根 50g(皮は、そのままでも剥いてもどちらでも良い)
  • 成分無調整豆乳 150cc
  • レモン汁 小さじ1
  • メープルシロップ 小さじ1


りんごに含まれるペクチンという食物繊維には、腸内で悪玉菌が増えるのを抑える働きがあり、さらに善玉菌のエサにもなります。腸内環境を整えるため、下痢、便秘、どちらにも効果的です。

皮の部分にはペクチンが多く含まれていますので、皮ごと使うことをお勧めします。

 

 

大根にはジアスターゼという消化酵素が豊富に含まれています。

ジアスターゼは市販の胃腸薬にも配合されている成分で、胃腸の動きを活発化させて消化不良を解消したり、胸焼け・胃もたれを解消したりする効果があります。

ジアスターゼは熱に弱いため、このように生で摂ると効果的です。

 

大根の皮の部分には脳卒中予防に効果的なビタミンPが含まれていますので、皮のまま使うのも良いですね。

 

三種類のスムージーをご紹介しました。

どれもドリンクというよりはどろっとしたシェイク感覚のドリンクです。

栄養満点でお腹にも溜まるので、朝ごはんを食べる時間のない時や、ダイエット中にもおすすめですよ!


また、豆乳が苦手な方でも比較的飲みやすい味になっていると思います。
栄養や効果を考慮して混ぜる食材や組み合わせを変えてみたり、いろいろ試してみてくださいね。

 コラムニスト情報
田畑小百合
性別:女性  |   現在地:東京都  |   職業:食育アドバイザー・ナチュラルフードコーディネーター・法律事務職員

食育アドバイザー・ナチュラルフードコーディネーターの資格を持ちながら法律事務職員として働く2児の母です。
子供のころから料理が大好きでしたが、娘のアトピー発症がきっかけで食について勉強し、セミベジタリアン生活を送っています。

自身のブログ
YU ru RI ~セミベジタリアンyuriのごはんとお菓子~
http://ameblo.jp/yurianju/
ベジ料理、ノンベジ料理、お菓子のレシピを、くだらない日常生活の様子と共に綴っています。