こんにちは、美姿勢インストラクターの美宅玲子です。

ヨガ・ピラティスをするにあたって、やってはいけない時はあるか、やり方は合っているのかと不安に思ったことはあるでしょうか。
それらの注意点をご紹介いたします。

自分の柔軟性を超えて筋肉を伸ばしたり、筋持久力の限界に近い状態で耐えたりすることが、ヨガを始めたころには起こりがちです。

身体（筋肉）が痛く、苦痛に感じると思います。
そんな時は、まずどのような呼吸をしているか、ご自分を観察してみましょう。

呼吸が止まっていたり、浅くなっているかもしれません。

その場合、その呼吸をゆったり深い呼吸へとコントロールすることは出来そうでしょうか？

ヨガは、呼吸やポーズを調和的にコントロールすることで、心を平穏に整えていく方法です。

そのため、もし呼吸がコントロール出来ないほど苦しかったり、心（精神的に）が辛くストレスに感じていたり、また体が緊張で固まってしまいリラックスが出来ないようであれば、ポーズの強度を軽減してみましょう。

筋肉の伸びが心地良いと感じる程度に伸ばし、リラックスしてキープが出来るポーズを取るようにして下さい。

ヨガを続けて慣れてくると、痛みの強さがある程度大きくても、リラックスしながら呼吸をコントロールして、心地良くポーズが取れるようになってきます。

ピラティスには、いわゆる腹筋運動の「両手で頭を支えて仰向け（や横向き）から上体を起こす」エクササイズがあります。

それを行った時に、首を痛めてしまう方がいます。
両手で頭を前に引っ張り過ぎて、首を強く曲げてしまうことが原因です。

ピラティスは、お腹を引き締め、背骨（首も含む）の1本1本を引き離しながら滑らかに起こしていきます。
お腹の力よりも手で首を曲げる力が強くなると、首を痛めてしまいます。

頭蓋骨を首の骨から引き離すように意識して、頭を支えると良いです。

また同様に、仰向けや横向き寝で脚を持ち上げる時も、お腹を引き締める力が抜けると、ももや脚の付け根に負担が掛かって痛くなることがあります。
お腹を奥に引き込む力を使って脚を持ち上げると、ももの力がリラックスして痛めにくくなります。

ヨガでは腰（背骨）を反らせるポーズが数多くあります。

その反らせ方を間違えると、腰が痛くなることがあります。

骨盤のすぐ上の腰は、反らせやすい所ですが、そこだけに集中して反らせることを繰り返してしまうと、故障しやすくなってしまいます。

お腹周りを引き締めて、骨盤・そのすぐ上の腰を安定させる代わりに、胸やみぞおちを突き出して広げる柔軟性を付けると、腰を痛めにくくなります。

「ピラティスや腹筋運動をしていると、腰や背中が痛くなる」という方がいらっしゃいます。
それは、腹筋を使う時に同時に背筋も緊張させて、背骨をピンと伸ばしていることが原因です。

腹筋運動で腹筋を締めたり凹ませたりする時は、その反対側の背筋は緩め、薄く伸ばすイメージを持って行うと良いです。

いかがでしたか？

ヨガやピラティスを行っていると、体に負荷を与えるので、どこかしら痛い部分が出てくることがあります。

意識の置き方や体の使い方で、予防や和らげることが可能で、安全で効果的に行うことが出来るのですね。

皆様が、楽しく充実したヨガ・ピラティスライフをお送りするためのヒントになればと思います。