首、腰などに痛みが出た場合は?ヨガ・ピラティスの正しいやり方

ヨガインストラクターが解説。ヨガやピラティスで体を痛めたり、関節や腰が痛くなる…その原因と対処法を紹介します。

執筆者: 美宅玲子 職業:美姿勢インストラクター
はじめに

こんにちは、美姿勢インストラクターの美宅玲子です。

 

ヨガ・ピラティスをするにあたって、やってはいけない時はあるか、やり方は合っているのかと不安に思ったことはあるでしょうか。
それらの注意点をご紹介いたします。

 

ヨガのポーズを取っている最中、体が痛い時の注意点

自分の柔軟性を超えて筋肉を伸ばしたり、筋持久力の限界に近い状態で耐えたりすることが、ヨガを始めたころには起こりがちです。


身体(筋肉)が痛く、苦痛に感じると思います。
そんな時は、まずどのような呼吸をしているか、ご自分を観察してみましょう。

呼吸が止まっていたり、浅くなっているかもしれません。

 

その場合、その呼吸をゆったり深い呼吸へとコントロールすることは出来そうでしょうか?

 

改善方法

ヨガは、呼吸やポーズを調和的にコントロールすることで、心を平穏に整えていく方法です。


そのため、もし呼吸がコントロール出来ないほど苦しかったり、心(精神的に)が辛くストレスに感じていたり、また体が緊張で固まってしまいリラックスが出来ないようであれば、ポーズの強度を軽減してみましょう。


筋肉の伸びが心地良いと感じる程度に伸ばし、リラックスしてキープが出来るポーズを取るようにして下さい。


ヨガを続けて慣れてくると、痛みの強さがある程度大きくても、リラックスしながら呼吸をコントロールして、心地良くポーズが取れるようになってきます。

ピラティスで首やももの付け根が痛い時の注意点

 

ピラティスには、いわゆる腹筋運動の「両手で頭を支えて仰向け(や横向き)から上体を起こす」エクササイズがあります。


それを行った時に、首を痛めてしまう方がいます。
両手で頭を前に引っ張り過ぎて、首を強く曲げてしまうことが原因です。

 

改善方法

ピラティスは、お腹を引き締め、背骨(首も含む)の1本1本を引き離しながら滑らかに起こしていきます。
お腹の力よりも手で首を曲げる力が強くなると、首を痛めてしまいます。

頭蓋骨を首の骨から引き離すように意識して、頭を支えると良いです。

 

また同様に、仰向けや横向き寝で脚を持ち上げる時も、お腹を引き締める力が抜けると、ももや脚の付け根に負担が掛かって痛くなることがあります。
お腹を奥に引き込む力を使って脚を持ち上げると、ももの力がリラックスして痛めにくくなります。

ヨガで腰が痛くなる時の注意点

 

ヨガでは腰(背骨)を反らせるポーズが数多くあります。

その反らせ方を間違えると、腰が痛くなることがあります。


骨盤のすぐ上の腰は、反らせやすい所ですが、そこだけに集中して反らせることを繰り返してしまうと、故障しやすくなってしまいます。

 

改善方法

お腹周りを引き締めて、骨盤・そのすぐ上の腰を安定させる代わりに、胸やみぞおちを突き出して広げる柔軟性を付けると、腰を痛めにくくなります。

ピラティスで腰背部が張る、痛くなる時の注意点

 

「ピラティスや腹筋運動をしていると、腰や背中が痛くなる」という方がいらっしゃいます。
それは、腹筋を使う時に同時に背筋も緊張させて、背骨をピンと伸ばしていることが原因です。

 

改善方法

腹筋運動で腹筋を締めたり凹ませたりする時は、その反対側の背筋は緩め、薄く伸ばすイメージを持って行うと良いです。

おわりに

いかがでしたか?

ヨガやピラティスを行っていると、体に負荷を与えるので、どこかしら痛い部分が出てくることがあります。

意識の置き方や体の使い方で、予防や和らげることが可能で、安全で効果的に行うことが出来るのですね。


皆様が、楽しく充実したヨガ・ピラティスライフをお送りするためのヒントになればと思います。

 コラムニスト情報
美宅玲子
性別:女性  |   職業:美姿勢インストラクター

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター。
東京学芸大学教育学部卒。中学から大学まで陸上競技(100mH、走幅跳)に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの繊細さもあり摂食障害になってしまう。大学卒業後に小学校教員となるが、「いい先生であろう」という無理を重ね、うつ状態のため2年半後病休を取る。
2004年に趣味で通っていたスポーツクラブに転職し、ヨガ・ピラティスと興味ある分野を活かせる仕事のおかげで心の病と腰痛を克服する。ストレスの多い日常でも心身の調子を整えられる素晴らしさを伝えるため、2008年に独立しフリーインストラクターとなる。
現在、首都圏のスポーツクラブ、自治体、公共施設でのサークルや個人のレッスンを受け持つ一方、外ヨガイベント、健康コラボイベントの企画実施、雑誌監修、コラム連載、DVD発売も行う。日々更新するHP、ブログ、YouTubeのエクササイズ動画も好評である。
HP「インストラクター美宅玲子 Re pure BODY」 http://mitakureiko.com

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