肩こり解消!トレーナーが教える肩甲骨ストレッチのやり方7選

筋肉をほぐそう!肩こりを解消する肩甲骨・骨盤運動&ストレッチのやり方を、パーソナルトレーナーが解説。自宅でも簡単にできます。

執筆者: 和泉 大樹 職業:パーソナルトレーナー
はじめに

こんにちは、パーソナルトレーナーの和泉 大樹です。

 

今回は、原因となる疾患がない、一般的な肩こりの解消法について、ご紹介します。

マッサージで肩こりは解消できる?

今では、どこにでもマッサージのお店がありますよね。

肩こりが辛くてマッサージに行く人も多いのではないでしょうか。


しかし、マッサージだけではなかなか根本的な解消に繋がらないケースが多くあります。

筋肉の緊張を取り除いたらその状態を維持する必要がありますが、それはマッサージだけでは難しいためです。

 

普段からストレッチを

身体の良い状態を保つには、生活習慣を変え、運動やストレッチも取り入れることが必要です。
運動は、普段使えていない弱くなった筋肉を活性化させ、正しい筋肉の使い方を学習するためです。


ストレッチは、普段の生活で固くなってしまった筋肉を柔らかくするために行います。

そうすることで、姿勢も綺麗になり、筋肉に負担のかかりにくい身体になれるのです。

肩こりを解消させるには

まずは、普段の何気ない癖に注意してみましょう。

その癖が、筋肉や関節に負担をかけているのです。

 

よくある日常の癖

よくある癖として、下記の例が挙げられます。

 

  • 常に綺麗な姿勢を意識する(横から見た時に耳、肩、腰骨、膝、くるぶしが一直線上)。
  • ショルダーバックなど、片側だけに負担のかかる物は避ける。
  • ハイヒールを控える。
  • 立っている時は、両足に均等に体重を乗せる。
  • イスに座っている時、脚を組まない。
  • イスに座る時は、深く座り背筋を真っ直ぐにする。
  • パソコンのモニターの高さは、目と平行かそれ以下にする。
  • 机と椅子の高さは、パソコンを打つ手のひじが90度に保てる高さにする。
  • 顔だけ横を向いてパソコンをしない。パソコンに対して身体は常に正面。
  • 長時間同じ姿勢をする場合は、こまめに身体を動かす(肩だけでなく全身の運動を)。
  • 頬杖をつかない。


とにかく、身体をバランスよく使う事が大切。


身体をバランス良く使えていないと、身体の左右・前後のバランスが乱れ、姿勢が崩れてしまいます。
結果、筋肉・関節に負担がかかり、肩こりを感じるようになるのです。

 

思い当たる癖があれば、気を付けてみましょう。

筋肉・関節をしっかりと動かす方法

しっかりと動かすことが、筋肉・関節への負担の軽減になります。

 

肩甲骨を動かす その1
  1. 手の平が、顔の正面くらいの高さで腕を正面で合わせる。
  2. ゆっくりと腕を広げ、肩甲骨を寄せて肘を斜め下後方へ引く。
  3. ゆっくり腕を頭上に伸ばす。
  4. 肩甲骨を寄せながら、脇を締め2の姿勢に戻り、腕を正面で合わせ1の姿勢に戻る。
  5. 1~4を10~15回程度繰り返す。

 

 
肩甲骨を動かす その2
  1. 手の平を上に向け腕を伸ばす。
  2. ゆっくりと肩甲骨を寄せながら肘を引く(肩甲骨を寄せて胸を張る)。
  3. この姿勢を2~3秒キープ。
  4. ゆっくりと1の姿勢に戻る。
  5. 1~3を10~15回程度繰り返す。

 

 

肩甲骨・背骨・骨盤を動かす
  1. 四つん這いになり、背中(背骨)を丸めて顎を下に引く。
  2. ゆっくりと顎を上げ背中(背骨)を反らしていく。肩甲骨も寄せ、骨盤を前傾(前に倒す)するイメージ。
  3. この姿勢を2~3秒キープ。
  4. ゆっくりと1の姿勢に戻る
  5. 1~3を10~15回程度繰り返す

 

 

腹部の深層筋(インナーマッスル)を働かせる

インナーマッスルを鍛えることで、背骨の安定に繋がります。

 

 

  1. 立った姿勢でも座った姿勢でも良いので、背筋を真っ直ぐにし姿勢を正す。
  2. 息を吐きながらゆっくりとお腹を凹ませていく。おへそを背骨に近付けるイメージ(手を当てて、お腹が凹んでいるかを確認)。
  3. お腹が凹んだ状態で、呼吸は自然にしたまま10~30秒程度キープ。
  4. ゆっくりと息を吸いながら元に戻す
  5. 1~3を数回繰り返す

 

ストレッチのやり方

普段の生活で、特に固くなりやすい筋肉をストレッチします。

痛みが出ない範囲で行いましょう。

 

肩と胸のストレッチ
  1. 手を後ろで組む(手の平を向かい合わせる)。
  2. ゆっくりと胸を張って肩甲骨を寄せ、腕を斜め下後方へ引き、顎を上げていく。
  3. この状態を10~30秒程度キープ。
  4. 1~3を2,3回繰り返す

 

 

肩~背中のストレッチ
  1. 壁から少し離れて手を当てる。
  2. そのまま上体を前に倒していく。
  3. この状態を10~30秒程度キープ。
  4. 1~3を2,3回繰り返す。

 

 

股関節のストレッチ
  1. 右膝を立てて座る。
  2. 背筋を真っ直ぐにし、重心を前に移動。右膝(前足)は曲げていき、左足(後脚)は伸ばしていく。
  3. この状態を10~30秒程度キープ
  4. 1~3を2,3回繰り返す。

 

 

おわりに

一人ひとり身体の状態が違うので、人によって必要な事は変わりますが、肩こりの解消には筋肉に負担をかけないように、普段の何気ない癖を正すことが大切です。
そして、筋肉・関節をしっかりと使えるように身体を動かしましょう。


ここで紹介した運動、ストレッチはほんの一部ではありますが、これだけでも実践すれば身体の状態が変わってくると思います。


肩こりでお悩みの方、ぜひ空き時間などに挑戦してみて下さい。
できることなら、日課として取り入れることをお勧めします。

 コラムニスト情報
和泉 大樹
職業:パーソナルトレーナー

横浜市を中心に一般の方を対象にパーソナルトレーナーとして活動をしています。
パーソナルトレーニングだけでなくストレッチや整体、食生活のアドバイスもしております。
このコラムでは皆様の健康に役立つ情報を提供していきたいと思っています。
少しでも皆様の日々の健康作りに役立ててもらえれば幸いです。

パーソナルトレーニング、ストレッチ、整体のお問い合わせは下記ホームページからお気軽にお願いします。
横浜市を中心に出張専門でしておりますのお客様のご希望の場所にお伺いいたします。ご自宅、公園、会社など

【ホームページ】http://www.body-design.org/

【ブログ】http://ameblo.jp/healthcare-body-design/

【保有資格】
・NESTA-PFT(NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー)
・JATI-ATI (日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者)
・スポーツプログラマー(日本体育協会認定)
・YMCメディカルトレーナーズスクール 整体療術科 卒業
・健康管理士一般指導員(日本成人病予防協会認定)
・ヘルスケアアドバイザー(日本チェーンドラッグストア協会認定)

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