亜麻仁油が体に良いのはなぜ？オメガ3オイルの健康ダイエット理論

こんにちは、管理栄養士・ダイエットコーディネーターの水谷俊江です。

「体に良い油、悪い油って何のこと？」

「太るから油を控えないと」

スタイルを気にする方、メタボを気にする方、健康を気にする方からよく聞く言葉です。
肉の脂身と聞くと、そのまま皮下脂肪になりそうですね。

揚げ物も、油をたくさん吸っています。

例えば、ポテトコロッケ1枚の油分は約7.5g（69kcal）。
かと言って、油抜きの食生活をしてみるとお肌がカサカサになってしまいます。

潤いが不足してしまうのです。

最近、n3系（オメガ3）脂肪酸の植物油「亜麻仁油」「シソ油」「えごま油」などが体に良い油、と聞きます。
これらn-3系（オメガ3）の油、なぜ体に良いと言われるのでしょう。

前回のコラムで、常温で固体の飽和脂肪酸、常温で液体の不飽和脂肪酸について説明しました。

今回は、不飽和脂肪酸について詳しく説明します。
脂肪酸は分子の結びつき（結合）で、不飽和脂肪酸は二つに分類されます。

• 二重結合が1つ：一価不飽和脂肪酸・n-9系（オメガ9）脂肪酸

• 二重結合が2つ以上の：多価不飽和脂肪酸・n-6系（オメガ6）脂肪酸、n-3系（オメガ3）脂肪酸

一価不飽和脂肪酸のオレイン酸を多く含む油の代表は、オリーブオイル。

オリーブオイルはオレイン酸を約75％含んでいます。

二重結合が1つなので、多価不飽和脂肪酸に比べ、酸化されにくい特徴があるのです。

また、オレイン酸は善玉コレステロール値を下げずに、悪玉コレステロール値を下げる働きをするということが報告されています。

オリーブ油の他にも、ハイオレックスタイプの紅花油、菜種油なども主成分はオレイン酸です。

• n-6系のリノール酸:コーン油、大豆油、ゴマ油など
• n-3系のα-リノレン酸:亜麻仁油、しそ油、エゴマ油など
• EPA、DHA::魚の油

分子構造

一価不飽和脂肪酸であるn-9系（オメガ9）脂肪酸の分子構造について、オレイン酸を例にして説明しましょう。

n-9系（オメガ9）脂肪酸というのは、最初から数えて9個目の炭素に二重結合があるという意味。
二重結合が9番目に1つだけあるので、一価不飽和脂肪酸・n9系脂肪酸ということです。

多価不飽和脂肪酸

一方、多価不飽和脂肪酸は2つ以上の二重結合があり、最初の炭素から3番目にあるものが、n-3系（オメガ3）脂肪酸、6番目にあるものがn-6系（オメガ6）脂肪酸と呼ばれます。

必須脂肪酸

多価不飽和脂肪酸の代表的な脂肪酸は、n-6系（オメガ6）のリノール酸、n-3系（オメガ3）のα-リノレン酸などです。

これらは必須脂肪酸と呼ばれ、細胞膜やホルモンを作るために不可欠な脂肪酸です。

体の中で合成できない物なので、食べ物から摂取しなくてはなりません。

n-6系はお菓子や加工品によく使われる

しかし、n-6系は、植物油、スナック菓子や菓子パンなどの加工品で使われることが多く、n-6系とn-3系の摂取バランスが崩れ、生活習慣病やアレルギーの原因に繋がる懸念されています。

油の摂取量目安

厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準2015年版」から、摂取量の基準をご紹介します。

n-6系（オメガ6）は、植物油にすると大さじ1杯が13g。
上記の基準でみると、男性は大さじ1杯弱。女性は大さじ2/3杯位ですね。

しかし、調理で使われている植物油の量はと言うと、例えばとんかつ1枚には約15g、チャーハン1人前には約13g、カレーライス1人前は約19gの油が使われています。
他にも、スナック菓子やお惣菜などで知らず知らずのうちにn-6系脂肪酸を多くとってしまっています。

これが、n-3系（オメガ3）の亜麻仁油が体に良い油と言われる根拠ですね。

n-3系（オメガ3）脂肪酸の内、EPAやDHAなどの魚の油も見ておきましょう。

• イワシ1尾(140g):4.5g
• サバ(100g):1.5g
• さんま1尾(200g):8g

おわりに

みなさんは、1日にどのくらいの油を摂っていましたか？

どんな油でも、カロリーは同じ大さじ一1杯（13g）120kcalですが、油を選びながらダイエットしましょう。

n-3系を増やしたら、n-6系は減らすということもお忘れなく。