野球の筋トレ、効率的な方法は?「投げる・打つ・走る」に合わせた筋肉の鍛え方

執筆者: 沖田 興紀 職業:カイロプラクター・パーソナルトレーナー
はじめに

こんにちは、カイロプラクター・パーソナルトレーナーの沖田興紀です。

 

今回は、野球のトレーニング方法についてご紹介したいと思います。

野球と一言で言いましても、ピッチャーやキャッチャーをはじめ、内野・外野など様々なポジションがありますね。


数が多いので、全てのポジションについて言及することはできませんが、野球という競技の動作特性「投げる」・「打つ」・「走る」に必要とされる筋肉の鍛え方についてお話しします。

 

 

用語について

トレーニング方法の中で使用している、筋トレの用語についてご説明しておきます。

 

用語について

  • レップ数:レップはエクササイズの動き自体のことを意味し、レップ数とはエクササイズの回数
  • セット数:レップを、休息を挟んで反復する回数

 

 

投球動作に必要な筋肉のトレーニング

投球動作では、胸・背中(上背部・下背部)・肩の筋肉を総合的に使います。

そのため、全ての筋肉を、総合的にバランス良く鍛えるトレーニングが必要です。

 

胸(大胸筋)のトレーニング
  • ベンチ・プレス:セット数/3~4・レップ数/6~8回
  • ダンベル・ベンチ・プレス:セット数/3・レップ数/6~8回

 

背中(上背部)のトレーニング
  • ベントオーバー・ローイング:セット/数3・レップ数/6~8回
  • シーテッド・ローイング:セット数/3・レップ数/6~8回

 

背中(下背部)のトレーニング
  • デッドリフト:セット数/3・レップ数/5~7回
  • バック・エクステンション:セット数/3・レップ数/8~10回

 

肩のトレーニング
  • ショルダー・シュラッグ:セット数/2~3・レップ数/6~8回
  • ショルダー(フロント・バック)・プレス:セット数/各1~2・レップ数/6~8回

 

打撃動作に必要な筋肉のトレーニング

打撃の動作では、ひねる(捻転)動作が必要です。

腰(下背部)や腹部(腹直筋・腹斜筋)の筋肉や、飛距離を伸ばすために腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)などの筋肉を鍛えるトレーニングが必要となります。

背中(下背部)のトレーニング
  • グッド・モーニング:セット数/3・レップ数/8~10回
  • ツイスティング・バック・エクステンション:セット数/3・レップ数/8~10回

 

腹部(腹直筋・腹斜筋)のトレーニング 
  • シットアップ:セット数/3・レップ数/10~12回
  • ツイスティング・シットアップ:セット数/3・レップ数/10~12回

 

腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)のトレーニング 
  • ダンベル・カール:セット数/2~3・レップ数/8~10回
  • ダンベル・トライセプス・エクステンション:セット数/2~3・レップ数/8~10回

 

走行(走る)動作に必要な筋肉のトレーニング方法

走る動作では、脚(大腿四頭筋やハムストリングス) および下腿部(前脛骨筋・腓腹筋)などの筋肉が必要です。

そのためには、これらの筋力(瞬発力)を向上させるトレーニングが必要となります。

脚(大腿四頭筋やハムストリングス)のトレーニング
  • スクワット:セット数/3・レップ数/8~10回
  • レッグ・エクステンション:セット数/3・レップ数/6~8回
  • レッグ・カール:セット数/3・レップ数/6~8回

 

下腿部(前脛骨筋・腓腹筋) のトレーニング
  • カーフ・レイズ:セット数/3・レップ数/12~15回
  • トゥ・レイズ:セット数/3・レップ数/12~15回

 

取り組み方のアドバイス

こういったトレーニングは、できる限り各動作(投げる・打つ・走る)に近い動きのメニューを取り入れて行いましょう。


また、ご紹介したプログラムは、ほんの一例です。

選手個人のポジションや運動能力などに合わせて、プログラムを組み立てて下さい。


前回ご紹介したトレーニングの7大原則を念頭に、怪我のないよう正しいフォームで行ってみてくださいね。

 

おわりに

次回以降、他競技のトレーニング方法をご紹介していきたいと思います。

 
 コラムニスト情報
沖田 興紀
性別:男性  |   現在地:静岡県富士市厚原1859-8  |   職業:カイロプラクター・パーソナルトレーナー

富士で整体&カイロプラクティック&パーソナルトレーニングの指導をしている沖田 興紀と申します。
皆さんの健康的なLIFEスタイルのお手伝いをさせて戴けたらと思っております!

アメブロにて定期的にブログを更新しておりますので、
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