こんにちは、カイロプラクター･パーソナルトレーナーの沖田興紀です。

今回は、野球のトレーニング方法についてご紹介したいと思います。

野球と一言で言いましても、ピッチャーやキャッチャーをはじめ、内野･外野など様々なポジションがありますね。

数が多いので、全てのポジションについて言及することはできませんが、野球という競技の動作特性「投げる」･「打つ」･「走る」に必要とされる筋肉の鍛え方についてお話しします。

トレーニング方法の中で使用している、筋トレの用語についてご説明しておきます。

投球動作では、胸･背中(上背部･下背部)･肩の筋肉を総合的に使います。

そのため、全ての筋肉を、総合的にバランス良く鍛えるトレーニングが必要です。

• ベンチ･プレス：セット数/3～4・レップ数/6～8回
• ダンベル･ベンチ･プレス：セット数/3・レップ数/6～8回

• ベントオーバー･ローイング：セット/数3・レップ数/6～8回
• シーテッド･ローイング：セット数/3・レップ数/6～8回

• デッドリフト：セット数/3・レップ数/5～7回
• バック･エクステンション：セット数/3・レップ数/8～10回

• ショルダー･シュラッグ：セット数/2～3・レップ数/6～8回
• ショルダー(フロント･バック)･プレス：セット数/各1～2・レップ数/6～8回

打撃の動作では、ひねる(捻転)動作が必要です。

腰(下背部)や腹部(腹直筋･腹斜筋)の筋肉や、飛距離を伸ばすために腕(上腕二頭筋･上腕三頭筋)などの筋肉を鍛えるトレーニングが必要となります。

• グッド･モーニング：セット数/3・レップ数/8～10回
• ツイスティング･バック･エクステンション：セット数/3・レップ数/8～10回

• シットアップ：セット数/3・レップ数/10～12回
• ツイスティング･シットアップ：セット数/3・レップ数/10～12回

• ダンベル･カール：セット数/2～3・レップ数/8～10回
• ダンベル･トライセプス･エクステンション：セット数/2～3・レップ数/8～10回

走る動作では、脚(大腿四頭筋やハムストリングス) および下腿部(前脛骨筋･腓腹筋)などの筋肉が必要です。

そのためには、これらの筋力(瞬発力)を向上させるトレーニングが必要となります。

• スクワット：セット数/3・レップ数/8～10回
• レッグ･エクステンション：セット数/3・レップ数/6～8回
• レッグ･カール：セット数/3・レップ数/6～8回

• カーフ･レイズ：セット数/3・レップ数/12～15回
• トゥ･レイズ：セット数/3・レップ数/12～15回

こういったトレーニングは、できる限り各動作(投げる･打つ･走る)に近い動きのメニューを取り入れて行いましょう。

また、ご紹介したプログラムは、ほんの一例です。

選手個人のポジションや運動能力などに合わせて、プログラムを組み立てて下さい。

前回ご紹介したトレーニングの7大原則を念頭に、怪我のないよう正しいフォームで行ってみてくださいね。

次回以降、他競技のトレーニング方法をご紹介していきたいと思います。