眠れない、不眠、熟睡できない…目を閉じるだけでも睡眠効果はある?「眠り」にまつわる8つの疑問 (1/2)

執筆者: colonna
早く寝るとなにがいいの?

疲れているのに眠れない、ストレスで熟睡できない、早朝覚醒をしてしまう…。

 

現代人の睡眠を脅かす原因は無数に存在し、それでもなんとか熟睡しようと、あれやこれやと対処法を実践していることでしょう。

 

今回は、よりぐっすり眠るために知っておきたい睡眠の知識についてご紹介します。

 

 

「ゴールデンタイム」は嘘?

22時~26時までは「お肌のゴールデンタイム」と言われていますが、正確には「睡眠後、2~3時間経った時間帯」が、ホルモン分泌が最も良い時間帯です。

 

22時~26時というのは、一昔前の日本人のライフスタイル的に、ちょうどその時間帯に眠る人が多かったため、いつの間にか「お肌のゴールデンタイム」はその時間帯というように定着したようです。

 

とはいえ、遅寝遅起きは自律神経や体内時計を狂わせる原因ですので、「お肌のゴールデンタイム」というよりは「健康のゴールデンタイム」とも言えるでしょう。

 

 

眠り始めの3時間以内に目が覚めてしまうと…

眠り始めてから3時間以内に目が覚めると、成長ホルモンの分泌を妨げてしまいますので、肌荒れなどが気になる人は、せめて眠り始め3時間程度は熟睡が必要です。

 

睡眠時間は「6~8時間」ほどがいい?

日本人の平均睡眠時間は約7時間ほど。

働き盛りの30代~40代で6時間強と、平均するとやはり7時間程度の睡眠が目安です。

 

90分サイクルを意識しよう

とはいえ、勿論睡眠時間をどの程度取ればよいかは個人差があります。

理想の睡眠時間は、入眠から約90分の倍数。

 

  • 入眠から6時間後…360分(90分×4)
  • 7時間30分後…450分(90分×5)

 

このように、毎日眠る時間に応じて少しずつ起きる時間を変えると、目覚めがすっきり迎えられます。

今は睡眠サイクルアプリなども出ているので、それを利用しても良いでしょう。

 

悩みやストレスで眠れないから、起きていた方がいい?

悩みやストレスも、遅くまで起きていることで余計に募ります。

起きている分、うだうだと考える時間ができてしまうからです。

 

早く寝てしまえば考えることも少なくなるので、その分、頭と心をリフレッシュすることができます。

考えるより一度眠ってしまった方が、脳の思考能力も回復するため、次の日に良い解決策が思い浮かぶこともあります。

 

ぬいぐるみの安眠効果

極度のさみしがりや、恐がりだという人は寝床にぬいぐるみを用意するなどもよいでしょう。

今はハーブやアロマのチップが詰まった安眠用ぬいぐるみや、身体のカーブに沿った抱き枕なども売られています。

 

 

「目を閉じている」だけでも睡眠効果はある?

どうしても眠れない場合は「目を閉じている」だけでも脳波がリラックスモードの「α波」に切り替わるので、眠れない場合は、とりあえず目を閉じているだけでもOKです。

 

また、横たわる体勢で心臓の循環動態がお休みモードに切り替わってくれるので、「横になって目を閉じる」だけでも、起きている時よりは休息を得ることが出来ます。

 

寝よう、寝ようとすることがストレスになってしまいますので、眠れないことを悪く思わずに、気持ちを静めてください。

 

電車の中で目を閉じる効果

徹夜明けや寝不足の場合、電車の中で目を閉じているだけでも、神経の疲労回復効果が得られます。

 

寝床ではスマホの画面を見ない方がいい?

寝る前にPCやスマホチェックをしたり、テレビを見てからベッドに入るという方も多いと思いますが、デジタルの画面の光は脳を覚醒させる力があります。

眠りにはつけるのですが、このブルーライトなどの灯りは熟睡を妨げてしまいます。

 

眠る前は見ないのが理想ですが、どうしても見なければならない場合は、画面の明るさを一番「低」にするか、ブルーライトカットの眼鏡やシートを利用しましょう。

 

好きな音楽を聴くと熟睡できる? 

自分の好きな曲を聞きながら眠るのは、逆に脳を活性化させてしまうので実はお勧め出来ません。

寝る直前の記憶やイメージは夢に反映されやすいので、曲の歌詞やイメージが悪夢に繋がる恐れもあります。

 

ゆったりとしたヒーリング音楽やクラシックなどを、ごく小さくかけて、1時間後には止まるようにスリープモードにしておきましょう。

 

寝る前に妄想するとよく眠れる?
脳を活性化させず、落ち着かせる

考え事をしていると脳が活性化してしまって眠れないので、脳を落ち着かせることも大切です。

頭の中で「あー」と一定の音を出し続けると、別のことが考えられなくなるため自然と眠くなってきます。

 

たまに「妄想をしていると眠くなる」という人もいますが、これは好きな妄想をすることにより、脳がリラックスモードの「α波」に切り替わり、気持ち良く睡眠へ移ることが出来るといった具合です。

 

 
 

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