背中が痛い!背中のコリや痛みを改善するストレッチ&エクササイズ11選 (1/2)

執筆者: 美宅玲子 職業:美姿勢インストラクター
背中のコリと痛みを予防・解消!ストレッチ&ヨガポーズ

こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。

 

毎日長時間机に向かう方や、重い荷物を運ぶ人、子供の抱っこやおんぶ、長距離ドライバーの方などは特に、背中のコリや張り・痛みを感じることがあるのではないでしょうか。


今回は、ちょっとしたすき間時間や就寝前などに、気楽にできるストレッチや、痛みを予防する方法についてご紹介します。

肩甲骨周辺の背中のコリや痛みに!

デスクワークや抱っこなどで、肩や背中が丸まり、頭や目をよく使う方に多いのが、肩甲骨周りの背中の痛みです。
凝り固まった筋肉をほぐし、緩めるストレッチをお伝えします。

「うつ伏せ腕つぶし」ストレッチ

1. うつ伏せになり、右腕を体の下に滑り込ませてつぶします。
2. ゆっくりと深呼吸を繰り返し、肩甲骨周りの伸びを感じます。

 

 

3. 30秒程度を目安に反対側も行います。

 

  • 腕を滑り込ませる角度を変えると、伸ばせる筋肉が増えるので、様々な角度を試してみてください。
  • 腕や肩が痛い場合は、うつ伏せまでいかずに、少し体を斜めに開くようにしましょう。

 

「腕の抱き寄せ」ストレッチ

1. 両腕で肩を抱えるようにします。
このとき、できるだけ手を後ろまで回し、肩甲骨をつかむくらいにします。

 

 

2. ゆっくりと深呼吸を繰り返します。
3. 1分間を目安に、腕の上下を交代して、反対側も行います。

「肩甲骨を寄せて離す」エクササイズ

1. 両手を後ろ側で組み、肩甲骨をしっかりと寄せます。
このとき、肩は下げ、あごは軽く引いておきます。

 

 

2. ギューと寄せて、パッと離します。


手を離し、肩甲骨周りがゆるんだ時に、血がどっと流れ血行が良くなり、ポカポカと背中周りが温かくなる感覚が得られます。

腰周辺の背中の重だるさ、痛みに!

長距離ドライブや重たい荷物の持ち運びなどで、腰から背中がバリバリに固まってしまうことが多い方に、筋肉を伸ばし、ほぐすヨガポーズをお伝えします。

子供のポーズとおへそのぞき

1. お祈りをするように、正座から上体を前に倒してバンザイをします。

2. お腹を凹ませて、お腹とももの間にすき間を作り、覗き込みます。
腰や背中の周りがよく伸びることを実感できます。

 

 

カエルのポーズ左右バージョン

1. 正座から、両膝を大きく開き、上体を前に倒してバンザイします。
2. お尻をかかとにつけたまま、両手を右遠くにつきます(特に左手)。
左の腰、背中、ワキ周辺がよく伸びます。

 

 

3. 30秒を目安に深呼吸し、反対側も行います。

ワニのポーズ

1. 仰向けになり、右膝を曲げて左手で持ちます。
2. 右膝を左側の床へ持って行き、右腕を横に伸ばして右を見ます。
右肩が浮いても構わないので、右腕&右足の重みを利用して背中をねじります。

 

3. 30秒を目安にゆっくり呼吸を繰り返し、反対側も行います。

バッタのポーズ片足&ゆるめ

1. うつ伏せになり、両手を「気をつけ」の状態にします(身体の下に滑り込ませても構いません)。
2. 右脚を伸ばしたまま後ろに持ち上げて、お尻や背中に力が入るのを感じます。

 

 

3. ギューッと力を感じてから、ふわっとゆるめて脚を下ろします。
ゆるめて下ろした時に、腰から背中周りの血行が良くなり、ポカポカして感じられます。

 

4. 反対の脚も、同様に行います。

 

以上、背中の痛みを感じた時の対処法でした。

次は、背中のコリや痛みの発生を防ぐために、自分でできることをご紹介します。

 

背中の痛みを予防するために(デスクワーク編)
椅子に座ったまま、腰周りの筋肉をほぐす方法

椅子に座り、骨盤をゆりかごのように前後・左右に転がしてみましょう。

人に気づかれない程度の小さな動きでも、腰周りの筋肉は十分にほぐれます。

 

さらに、これにより、知らないうちに偏った位置に体重をかけて座るクセに気づくこともできます。
気持ちのいい角度で止めて、ストレッチを行ってください。

 
 コラムニスト情報
美宅玲子
性別:女性  |   職業:美姿勢インストラクター

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター。
東京学芸大学教育学部卒。中学から大学まで陸上競技(100mH、走幅跳)に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの繊細さもあり摂食障害になってしまう。大学卒業後に小学校教員となるが、「いい先生であろう」という無理を重ね、うつ状態のため2年半後病休を取る。
2004年に趣味で通っていたスポーツクラブに転職し、ヨガ・ピラティスと興味ある分野を活かせる仕事のおかげで心の病と腰痛を克服する。ストレスの多い日常でも心身の調子を整えられる素晴らしさを伝えるため、2008年に独立しフリーインストラクターとなる。
現在、首都圏のスポーツクラブ、自治体、公共施設でのサークルや個人のレッスンを受け持つ一方、外ヨガイベント、健康コラボイベントの企画実施、雑誌監修、コラム連載、DVD発売も行う。日々更新するHP、ブログ、YouTubeのエクササイズ動画も好評である。
HP「インストラクター美宅玲子 Re pure BODY」 http://mitakureiko.com

 

 生活のコラム