こんにちは。アスリートフードマイスターの佐々智雄です。

ゴマの栄養をしっかり摂るなら、「すりごま」と「練りごま」がおすすめ。
今回は、練りごまとすりごまを使う「辛うまゴマ野菜ご飯」をご紹介します。

秋冬は、サツマイモ、カボチャ、レンコンなど根菜が美味しい季節。
それらの歯応えのよい食感を活かしつつ、ゴマを使って野菜を美味しく、たっぷり食べられるレシピです。

• 牡蠣 　120g
• カブの外皮　2個分
• レンコン　80g
• サツマイモ　80g
• カボチャ　80g
• セロリ（茎部分）　40g
• キュウリ　1/2本
• ごま油　小さじ2（炒め用）
• すりごま　大さじ2

• 醤油　大さじ1
• 練りごま　大さじ1.5
• 韓国唐辛子粉（※）　小さじ2～大さじ1
• すりおろしにんにく　1片分
• 米酢　大さじ3
• ごま油　小さじ半分

※ 国産の唐辛子は辛いので、韓国産でない場合は、少な目で調整して味を見てください。

野菜の大きさに合わせて、食べやすい大きさに切ってください。
輪切り、半月切り、いちょう切りなど使い分けましょう。

フライパンに胡麻油を敷き、火の通りにくいものから、軽く焦げ目がつくくらいに野菜を炒めていきます。

野菜を鍋からバットやお皿にいったん移し、少しゴマ油を足して牡蠣をしっかり炒めます。

1人分のタレの量の目安は、大さじ2～3です。

今回は、使い残した赤カブやあやめカブの外皮を使ってみました。

ブロッコリーや、カリフラワーの茎、小松菜の根っこ近くの固いところなど、使い残し野菜も有効利用しましょう。

必須アミノ酸のうち、ゴマに少ない必須アミノ酸「リジン」は肉、魚介類や大豆などに含まれます。
低脂肪の動物性食材と合わせ、アミノ酸バランスを良くします。

このレシピでは、イカやササミなどを使うのもお勧めです。
ササミを使う場合は、茹でたものを、食べやすい大きさに切り、最後に少しだけ炒めてください。

彩りよく、野菜の色素がもつ機能性成分が抗酸化作用を高めます。
それから、熱してもビタミンCが比較的壊れにくいサツマイモ、レンコンなどの根菜を使います。

ゴマに含まれるビタミンEはビタミンCと組み合わせると、抗酸化力が高まります。
活性酸素を退治したビタミンEは無力化しますが、ビタミンCはビタミンEの抗酸化機能を復活させてくれます。

根菜はもちろん、ゴマにも食物繊維が豊富に含まれています。

ゴマに含まれる鉄分は、植物性の食材に含まれる非へム鉄です。
非へム鉄は、あまり吸収率がよくありませんが、ビタミンCを一緒に摂ることにより吸収力を高めることができます。

食材の組み合わせによって、栄養をより効果的にからだに取り込めるよう工夫できます。
いろいろな野菜を使って、工夫してみてください。