ビタミン&ミネラル豊富!ほうれんそう×豚肉チジミの美味しいレシピ♡

おひたしや卵、サラダ、スープなどのレシピに人気のほうれん草。栄養満点レシピの作り方や品種、選び方、保存方法、栄養効能を解説しています。

執筆者: 坂本みちよ 職業:野菜メニュープランナー・料理家・野菜ソムリエ
栄養のある野菜といえば「ほうれんそう」!

野菜メニュープランナー・野菜ソムリエの坂本みちよです。
今日のテーマは「ほうれんそう」です。

 

アメリカの人気漫画でもおなじみ

ほうれんそうを食べるとパワーアップして強くなるアメリカン・コミックがあるように、ほうれんそうは非常に栄養価が高い緑黄色野菜の一つです。


今回は、そんな「ほうれんそう」を見ていきましょう。

 

 

ほうれんそうの旬は?

ほうれんそうは年中見かけるお野菜のひとつですが、本来の旬は冬。
この時期のものは、色も濃く、栄養価も高くなり、また甘みが増して美味しい味となります。

ほうれんそうの品種

あまり違いがないように思われがちですが、よく見てみるといくつかの種類があります。

 

東洋種

葉の切れ込みが深く、先が尖った形をしています。
アクが少ないため、お浸しなどにむいている品種です。

 

西洋種

葉の切れ込みがなく、葉先が丸くなっていて、葉に厚みがあります。
こちらはアクが強いため、どちらかと言うと、お浸しなどよりは、バターでソテーするような調理の方が向いた品種だと言えます。

 

サラダほうれんそう

アクが少なく、生食できるように改良された品種で、色も薄めで、葉が柔らかいのが特徴です。

 

ちぢみほうれんそう

寒さにあて栽培することで、糖度や甘みをアップさせた品種です。

 

 

ほうれんそうの栄養

ほうれんそうには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、緑黄色野菜の代表とも言えるお野菜です。

 

カロテン・ビタミンC

抗酸化作用のあるカロテンやビタミンCは、がん予防や風邪の予防、また美肌などにも効果が期待できます。

 

鉄分・カルシウム・マグネシウム

ほかにも、鉄分やカルシウム、マグネシウムなどが含まれており、貧血予防や骨の形成などにも良いとされています。

 

美味しいほうれんそうの選び方

葉の色が濃い緑色をしていて、肉厚で葉がシャキっと張りのあるものを選びましょう。
また、付け根の部分がふっくらとしたものは、甘みがあって美味しいとされています。

 

 

保存方法

ほうれんそうは乾燥に弱いため、濡れた新聞紙などで包みナイロン袋などに入れて、冷蔵庫の野菜室で保存するようにしましょう。

その際立てて保存するようにすると、日持ちしやすくなり、また茎が曲がるのを防いでくれます。


また、冷凍保存する場合は、一度茹でてから冷水に落として水気を絞り、カットしてから小分けするようにしましょう。

「ほうれんそうと豚肉のチヂミ」の作り方

今回ご紹介するレシピは、ほうれんそうをたっぷり使った、栄養満点のチヂミです。

 

 

材料(2人分)
  • ほうれんそう 1株
  • 豚ばら肉(薄切り) 80g


小麦粉  100g
片栗粉  25g
塩    小さじ1/2
中華ダシの素 小さじ1/2
卵    1個
水    130~150cc

  • サラダ油  適量
  • ゴマ油   少々

 

タレの材料
  • しょう油 大さじ2
  • 酢    大さじ1.5
  • コチュジャン 小さじ1
  • ごま油    小さじ1/3
  • 白ごま    適量

 

作り方

下準備

  • ほうれんそう

塩少々(分量外)を入れた熱湯で茹でます。

水に取ってアクを抜いてから、しっかりと水気を切ってください。

 

溶きほぐしておきます。


1.下処理したほうれんそうは、1cm幅にカットします。


2.ボールにを入れて混ぜ、なめらかになれば、しっかりと水気を絞った 1. を加えて、さらに混ぜ合わせます。

ほうれんそうの水きりの状態によって、水加減は調整してくださいね。


3.別のボールにタレの材料を入れ、しっかりと混ぜ合わせておきます。


4.フライパンにサラダ油をひき、生地の半分を流し入れます。

 

5.平らにして上に豚肉を置き、中火で3分程度焼きます。


6.焼き色がついたらひっくり返し、鍋肌からごま油を加えて、さらに3分程度焼きます。


7.火が通ったら、食べやすい大きさにカットして器に盛り、3. で作ったタレを添えれば完成です。

 

おわりに

ほうれんそうはアクが強いため、茹でてから一度水にさらし、アク抜きをしてから使うと良いでしょう。
ただ、水にさらしすぎるとビタミンCなどの栄養が流れ出てしまうため、ご注意ください。


また、根の赤い部分には、骨を丈夫にするマンガンが含まれているので、捨てずにぜひ活用したいものですね。

 コラムニスト情報
坂本みちよ
性別:女性  |   現在地:千葉県  |   職業:野菜メニュープランナー・料理家・野菜ソムリエ

●日本野菜ソムリエ協会認定 
 ・野菜ソムリエ
 ・ジュニア和食マイスター
 ・ベジフルビューティーアドバイザー
●日本フードコーディネート協会認定
 ・フードコーディネーター

忙しくても、身体に必要な野菜や果物を日常的に摂りいれるために・・
簡単にできる副菜や野菜料理レシピの提案・開発を行っています。

また、自宅やカルチャーサロンにて、料理教室・ランチセミナーを行うと
ともに、健康・美容分野との方々とのコラボイベントなども開催しています。

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    「忙しい人の!簡単野菜料理と野菜の栄養バランスパスタ」

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