野菜メニュープランナー・野菜ソムリエの坂本みちよです。
今日のテーマは「ほうれんそう」です。

ほうれんそうを食べるとパワーアップして強くなるアメリカン・コミックがあるように、ほうれんそうは非常に栄養価が高い緑黄色野菜の一つです。

今回は、そんな「ほうれんそう」を見ていきましょう。

ほうれんそうは年中見かけるお野菜のひとつですが、本来の旬は冬。
この時期のものは、色も濃く、栄養価も高くなり、また甘みが増して美味しい味となります。

あまり違いがないように思われがちですが、よく見てみるといくつかの種類があります。

葉の切れ込みが深く、先が尖った形をしています。
アクが少ないため、お浸しなどにむいている品種です。

葉の切れ込みがなく、葉先が丸くなっていて、葉に厚みがあります。
こちらはアクが強いため、どちらかと言うと、お浸しなどよりは、バターでソテーするような調理の方が向いた品種だと言えます。

アクが少なく、生食できるように改良された品種で、色も薄めで、葉が柔らかいのが特徴です。

寒さにあて栽培することで、糖度や甘みをアップさせた品種です。

ほうれんそうには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、緑黄色野菜の代表とも言えるお野菜です。

抗酸化作用のあるカロテンやビタミンCは、がん予防や風邪の予防、また美肌などにも効果が期待できます。

ほかにも、鉄分やカルシウム、マグネシウムなどが含まれており、貧血予防や骨の形成などにも良いとされています。

葉の色が濃い緑色をしていて、肉厚で葉がシャキっと張りのあるものを選びましょう。
また、付け根の部分がふっくらとしたものは、甘みがあって美味しいとされています。

ほうれんそうは乾燥に弱いため、濡れた新聞紙などで包みナイロン袋などに入れて、冷蔵庫の野菜室で保存するようにしましょう。

その際立てて保存するようにすると、日持ちしやすくなり、また茎が曲がるのを防いでくれます。

また、冷凍保存する場合は、一度茹でてから冷水に落として水気を絞り、カットしてから小分けするようにしましょう。

今回ご紹介するレシピは、ほうれんそうをたっぷり使った、栄養満点のチヂミです。

• ほうれんそう　1株
• 豚ばら肉（薄切り） 80g

＊小麦粉　　100g
＊片栗粉　　25g
＊塩　　　　小さじ1/2
＊中華ダシの素　小さじ1/2
＊卵　　　　1個
＊水　　　　130～150cc

• サラダ油　　適量
• ゴマ油　　　少々

• しょう油　大さじ2
• 酢　　　　大さじ1.5
• コチュジャン　小さじ1
• ごま油　　　　小さじ1/3
• 白ごま　　　　適量

1．下処理したほうれんそうは、1cm幅にカットします。

2．ボールに＊を入れて混ぜ、なめらかになれば、しっかりと水気を絞った 1. を加えて、さらに混ぜ合わせます。

ほうれんそうの水きりの状態によって、水加減は調整してくださいね。

3．別のボールにタレの材料を入れ、しっかりと混ぜ合わせておきます。

4．フライパンにサラダ油をひき、生地の半分を流し入れます。

5．平らにして上に豚肉を置き、中火で3分程度焼きます。

6．焼き色がついたらひっくり返し、鍋肌からごま油を加えて、さらに3分程度焼きます。

7．火が通ったら、食べやすい大きさにカットして器に盛り、3. で作ったタレを添えれば完成です。

ほうれんそうはアクが強いため、茹でてから一度水にさらし、アク抜きをしてから使うと良いでしょう。
ただ、水にさらしすぎるとビタミンCなどの栄養が流れ出てしまうため、ご注意ください。

また、根の赤い部分には、骨を丈夫にするマンガンが含まれているので、捨てずにぜひ活用したいものですね。