夏の勝負に勝つ!摂取したい栄養素と、食欲不振を防ぐ食事のポイント6つ (1/2)

スポーツをするアスリートにとって、食事はトレーニングに負けないくらい大切です。夏バテ時の「食欲がない」を防ぐ食事のポイントを解説。

執筆者: 佐々智雄 職業:野菜ソムリエ/アスリートフードマイスター
勝利を目指すアスリートのための食事法

こんにちは、アスリートフードマイスターの佐々智雄です。

真夏のトレーニングにおいては、大量の汗をかくため、ナトリウムやカルシウム、マグネシウムなどの電解質が体内から奪われます。
また、暑さに対抗するために「交感神経」の働きが優位になることから、胃腸の働きも弱まります。

水分補給に気をつけることに加えて、夏のトレーニングを頑張れるよう、しっかりとした食事を摂りましょう。

 

 

トレーニング前後の食事に求められること

疲れをできるだけ残さず回復させるというポイントに絞り、次の点に留意して、トレーニング前後の食事を考えていきましょう。

 

疲れを残さず、スタミナを回復させるために

1.
運動中に「エネルギー代謝が円滑に」行われて、きちんとトレーニングできて疲弊しないこと。

また、なるべく筋肉を分解して「たんぱく質」をエネルギーとして使ってしまわないこと。

 

2.
トレーニング終了後に効率よく栄養をとることによって、明日のトレーニングに向けてエネルギーとして使われる「糖質」を筋肉や肝臓にチャージすること。

 

体力を回復させるためのポイントとなる栄養成分

トレーニング時のエネルギー産生を高めたり、翌日以降のためにエネルギーの元になる糖質をチャージするためには以下のようなものが必要です。

「糖質」+「ビタミンB1」+「アリウム系野菜」

スタミナをつける食事として「鉄板」の組み合わせです。

 

エネルギーの元となるご飯やパンなどの「糖質」、それをエネルギーに変える代謝活動を助ける「ビタミンB1」。
多く含まれているものの代表として、豚肉やウナギなどが挙げられ、豆類や緑黄色野菜にも含まれます。


ネギ、にんにく、ニラなどの「アリウム系野菜」に含まれる『硫化アリル』という成分が、ビタミンB1と結合して体内に長くとどめ、エネルギー代謝を高めてくれます。

ビタミンB群は、ビタミンB1以外にも3大栄養素のエネルギー代謝に関与するものが多いので、常にしっかり摂りましょう。

 

 

マグネシウム

マグネシウムは、ミネラルの中でも体内の300以上の酵素反応に関与している、スーパースターミネラル。

 

個人差はありますが、食の西洋化によって、玄米や雑穀を食べなくなった現代の日本人に足りていない栄養素であることが、統計的にも分かっています。

しかも、夏場は、大量に汗を書くことにより体外に排泄されるので、さらに足りない状況になることが考えられます。

 

マグネシウムは、エネルギー産生に大きく関わります。
不足すると、細胞に上手くブドウ糖をとりこめなくなり、エネルギーを作り出すことに支障をきたします。

また、筋肉・神経の興奮の伝達を行い、ナトリウムとセットで筋肉の収縮・弛緩の動作に影響を与えます。
汗で失われて補充するべきはナトリウムだけではなく、マグネシウムも必要なのです。

クエン酸

トレーニング後に、糖質と一緒に補給することで、エネルギー産生を抑制し、筋肉や肝臓への糖質の貯蔵をし易すくなります。(グリコーゲンローディング)


翌日のトレーニングへ向けての、エネルギーチャージの手助けになります。

 

 

抗酸化成分

アスリートは激しいトレーニングにより、運動しない人に比べて、より活性酸素の量が増えます。

 

細胞を傷つける活性酸素を退治してくれる「抗酸化成分」。
これをしっかり摂ることで疲れをとります。

「ビタミンエース(ACE)」や、野菜や果物に多く含まれる「ファイトケミカル」、鶏ムネ肉、鰹、マグロなどに含まれる「イミダゾールペプチド」など、抗酸化作用をもつ成分はさまざまです。


抗酸化成分と一口に言っても、体への働きかけは多用ですので、なるべく多くの種類の食べ物からとるのが好ましいところです。

 

 

まずはきちんと食べられること、そのためには?

上記にあげたような摂るべき栄養の内容は、季節や気候が違うことにより変わるわけではありません。
もちろん、夏でも冬でも同じこと。


ただし、夏場は前述のとおり、食欲不振に負けずにきちんと食べられるかどうかが、問題になってくるのです。

食欲増進のために
  • 香り、辛味、酸味を取り入れる

香辛料や、酢、かんきつ類などを調理に利用し、味覚、嗅覚を刺激しましょう。

  • 水分を多く含む調理で食べやすくする

あんかけなど、喉を通りやすい、水分の多いメニューを加えると良いですね。

  • 見た目の色使いも気をつける

献立そのものの色合いを目で楽しめるように、多くの色を使用しましょう。
また、食器やランチョンマットなども色を工夫し、視覚で楽しめるようにするのがお勧めです。


赤やオレンジなどの暖色系の色の方が、青やグレーなどの寒色系に比べて、食欲が増すと言われています。

 

 コラムニスト情報
佐々智雄
性別:男性  |   職業:野菜ソムリエ/アスリートフードマイスター
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