こんにちは、体幹トレーニングのゴルフピラティス＆ピラティスインストラクター太田です。

皆様、最近の体調はいかがですか？
今年は気圧の変動が例年より激しいので、体調を崩している女性も多いのではないでしょうか？

身体がだるい、重たい、首周り、肩周りがずっしり重い感じがする…。

寝ても疲れが取れない…。
等々、皆様からさまざまなお悩みをお聞きします。

そこで、今日は身体のだるい＆重いを即効解消してくれる「首周りや肩周り、背中のエクササイズ」をご紹介させていただきます。

だるい時こそ、身体を動かして血の流れを良くして身体をリフレッシュしてあげましょう。

終わった後の身体はすっきり、心は上昇間違いなしです。

１．

仰向けに寝ます。両膝を立てて骨盤は床と平行にします。
両腕は45度の角度に置きます。
両肩を下げて、おへそを背中に押し付けて骨盤を安定させます。

２．

息を吸って口から息を吐きながら鼻で円を描くように首を動かします。
最初はゴルフボール位の大きさから、少しずつテニスボール、バスケットボール位の大きさまで少しずつ大きくしながら、呼吸に合わせてゆっくり円を描いていきましょう。

３．

時計回りに5回、反対周りに5回、繰り返していきます。

４．

鼻が下を向くときに首の後ろ側が気持ちよく伸びているのを感じましょう。
首の周りの緊張をとっていきます。

このエクササイズは、立位でも椅子に座ってでも行うことが可能です。
椅子に座っている時は、背中がまるまったり、お腹の力が抜けないように気をつけて行いましょう。

後頭部のストレッチで首の後ろの緊張が緩んだところで、さらに首の両サイドをほぐしていきましょう。

１．

椅子に座ります。骨盤をまっすぐ立てて、背骨を伸ばし、おへそを背中の方に引き寄せ骨盤を安定させます。

２．

両腕は身体の横に伸ばします。鼻から息を吸って口から息を吐きながら首を右に倒します。

右手を頭の上に添えて左手は遠くに伸ばします。

頭の重み＆右手の重みと左指先で軽く引っ張り合いながら、首の左サイドを気持ちよく伸ばしていきましょう。

３．

息を吸って頭を少し斜め前に倒し、さらに左首の後ろ側を伸ばしていきます。

４．

息を吸って頭を元の位置に戻します。

５．

同様に左も行います。

６．

両手を身体の横に戻し、頭は真中に戻します。そのまま息を吸って吐きながら首を時計回りにゆっくり2回、同じく反対回りに2回回します。両肩が上がらないように安定させておきましょう。

７．

真中に戻ったら息を吸って吐きながらゆっくり元の位置に戻します。

首周りのストレッチからそのまま続けて肩周り、背中、肩甲骨周りまでほぐしていきましょう。

１．

椅子に座って骨盤を立て、おへそを背中の方に引き寄せ骨盤を安定させます。背骨を縦に引き伸ばします。

２．

両腕を後ろに伸ばし、両手を背中の後ろで合わせて握り合います。腰が反りやすいので、肋骨をしめてさらにおへそを背中の方に引き寄せ、骨盤を安定させておきます。

３．

おへそは背中の方に引き寄せたまま、胸を斜め前に広げて大きく息を吸います。顎は少し引いておきましょう。口から息を吐きながら左右の肩甲骨を引き寄せていきます。両肩が後ろに引っ張られる感じです。

４．

呼吸をゆっくり5回繰り返しましょう。繰り返すたびに胸が広がり、左右の肩甲骨を寄せていきましょう。

５．

5回終わったら、左右の肩甲骨を寄せたまま、両腕を上下に動かしてさらに肩周り、肩甲骨周りをほぐしていきます。目線は遠くを見ておきましょう、目線が下がると首が前に倒れて効果が半減してしまいます。顎は少し引いておきましょう。

６．

吐く息で10回から20回上下に腕を動かした後、ゆっくり腕を元の位置に戻します。

７．

最後に息を吸って両肩を思いっきり上げます。

８．

息を吐きながら一気に両肩を下ろします。3回繰り返します。

首周り、肩周り、背中周りの血流がよくなり、身体がなんだか軽くなっていると感じられれば効果があるということです。

どこでも出来るものばかりですので、毎日続けてみてください。