こんにちは、美姿勢インストラクターの美宅玲子です。

「お腹を凹ませたい」と一言で言っても、「お腹」の指す部位は人それぞれです。

• 胃がポッコリ出たり、肋骨が広がったりしている「上っ腹」
• ちょうどくびれの部分である「中腹」
• おへその下の「下腹」
• おへその横の「わき腹」

皆さんが気になる「お腹」はどこでしょうか。
今回は、引き締めたい部位別に、腹筋運動の効果的なやり方をご紹介します。

肋骨に両手を当てます。

左右の肋骨がひも靴だと思って、息を吐きながら靴ひもを締めるように、左右の肋骨を近付けて行きます。
また、肋骨を寄せて身体の中に埋め込むようにします。

上体起こしの腹筋運動をする際は、みぞおちをおへそに近づけ、胃を後ろに引っ込めるようにします。
上腹を引き締めることで、骨盤の位置も安定し、腰痛の予防になります。
ただし、上腹を引き締めても、首や肩はリラックスさせておきましょう。

くびれ・ウエストの部分である中腹。
今履いているズボンやスカートのウエストが、ゆるゆる・ぶかぶかになっていく（ウエストが、洋服から離れて凹んでいく）とイメージして、息を吐き出してみましょう。

また、うつ伏せで寝転んで、おへそを凹ませ床から浮かせる（実際に浮かなくても、イメージをして腹筋を使うこと）エクササイズもお勧めです。

その際、肩やももはリラックスさせて、恥骨を床へ押し付けるようにして、お尻をすぼめます。

おへその下である下腹は、なかなか頑固な部分ですね。
下腹が出てくる原因のひとつには、骨盤の姿勢の歪みがあります。

腰が反り、骨盤が前傾すると、腹筋が緩んで下腹が出てきます。 

また、腰が丸まって骨盤が後ろに傾いても、腹筋はたるんで下腹に老廃物が溜まりやすくなります。

骨盤が垂直に立っている姿勢が、一番適度に腹筋やお尻にテンションが掛かり、脂肪が溜まりにくく腰痛にもなりにくい姿勢です。

腹筋が弱くなったり緩んだりしていると、正しい姿勢が取りづらく、前や後ろに骨盤を傾けて体重を預ける姿勢が楽だと感じる傾向があります。

椅子に深く腰を掛けて、背もたれを利用して骨盤を立てたり、ショーウィンドウに立ち姿を映したりして、普段から骨盤を立てる姿勢に整えてみましょう。

尾骨を真下へ下げ、恥骨をおへその方へ持ち上げるイメージも、自然と下腹が締まります。
内ももにタオルなどを挟んで、股の間（会陰）へと引き上げる骨盤底筋群のエクササイズも、下腹引き締めと内臓下垂予防、尿漏れ予防に効果的です。