便秘の腹痛や吐き気、解消したい！お通じを自然に良くする4つの方法 (1/2)

こんにちは、理学療法士の西村猛です。

皆さん、便秘にお悩みではありませんか？

特に女性には多いかと思います。

今回は、排便が起こる機序と、快適な便通のために、すぐに取り組める簡単な方法をいくつかご紹介します。

便秘とは、便が大腸に貯留したままになっている状態です。

この貯留した便を出すためには、3つのポイントがあります。

• 腸が活発に動くことを意味する「蠕動（ぜんどう）運動」を促すこと
• 便を大腸の最終部まで動かすこと
• 便を排出しようとする体の反応「排便反射」を引き出すこと

腹部のマッサージなども効果的ですが、できれば自然な、体本来の排出機能を高めておきたいものです。

大腸の蠕動運動により、便は大腸の最終部である直腸に向かって運ばれていきます。

便秘解消のためには、大腸の蠕動運動を促すことがとても大切です。

具体的な方法は次の通りになります。

腹圧とは、お腹の中の圧力のこと。

空気が入ったボールをイメージして下さい。

空気がたくさん入った状態が腹圧が高い状態、空気が抜けた状態が腹圧が低い状態です。

この圧が高い程、大腸を刺激し、蠕動運動に繋がりやすくなります。

• 声を出して笑う
• いつもより声のボリュームを上げる

笑い過ぎた時、お腹が痛くなることがあると思いますが、これは腹筋が活動した証拠です。
声を出して笑うことで腹筋が活動し、それにより腹圧が高まるのです。

また、声のボリュームを上げることが腹筋をより多く使うことに繋がり、声を出して笑うのと同じ効果があります。

大腸が緊張した状態では、腸の動きは起こらず、便はその場から動けません。

便を出口付近へと運ぶためには、大腸がリラックスした環境を作ることが大切です。

それは「副交感神経の働きを高める」ことです。

自律神経と呼ばれる物には「交感神経」と「副交換神経」の2種類があります。

この副交感神経には、体を癒やす、病気を治すなど体を正常な状態に修正するなどの働きがあり、大腸の動きを活発にさせる役割もあるのです。

深呼吸をすることです。

呼吸をゆっくり行えば、すぐに副交感神経は高まります。

回数は、5回程度でOK。

できるだけゆっくり、そして気持ちもリラックスして行うことを心掛けて下さい。

大腸の最終部まで移動した便を排出するためには、体の排便に関する反射（排便反射）が必要になります。

食べ物が胃の中に入ってくると、その刺激が大腸に伝わり、大腸の最終部に溜まっている便を直腸に移動させます。これを「胃-大腸（結腸）反射」と言います。

この反射は1日のうち、何度かしか起こりません。

このタイミングを逃すと、やがて反射が消失してしまい、その結果便秘になってしまいます。

食事の後に便意を感じた場合は、この反射が起こっている証拠です。

その場合はすぐにトイレに行く習慣を持ちましょう。

また、便意を感じない場合でも、食後は便座に座ってみるようにしましょう。