「定期的にスポーツジムに通って、体力つけている」「近所を毎日ジョギングしている」という方もいると思います。

しかし三日坊主となり、なかなか運動の習慣がつかないと悩んでいる方が多いと思われます。

 

そこで、時間もお金もかけない「お部屋で筋トレ」をご紹介したいと思います。

スポーツジムは入会金や月謝が掛かりますし、通うのに時間の制約もあります。

まずは少しずつでも体をトレーニングに慣らすことが目的ですので、お手軽に始められる方が良いですよね。

 

ご自宅でスペースが狭くても出来る筋力トレーニングを紹介していきます。

 

 

トレーニングを実践する時には、体のどの部分を鍛えているか、自分で意識することが大事になります。

漫然と行うのでなく、足なら足、しかも太ももなのか、膝なのかを確認しながら行うことで効果はアップします。

 

初めから無理な回数や負荷で行わないようにして下さい。

筋肉は同じ刺激を続けてしまうと、その状態に甘んじてしまい効果が上がりません。

そのため、前回より少しだけハードにしていく必要があります。

最初に目一杯の力でやってしまうと後が続かなくなってしまいます。

物足りないようでも、最初は楽にこなせる回数や負荷から始めて徐々に増やしていきましょう。

 

「義務感を持たない」ようにしましょう。

効果を早く期待するのは当然です。しかし「やらなきゃいけない」というプレッシャーは禁物です。

これが三日坊主の原因の一つでもあります。

 

そのためには、苦手な動きや弱い部分から始めるのではなく比較的自分の強いところや得意な動きから始めて、運動そのものが嫌いにならないようにしていきましょう。

トレーニングの動きを説明していきます。

簡単に始められそうな動きから紹介しますが、個人差はあります。

鍛える体の部分を参考にしながら、ご自分に合ったトレーニングを実践していってください。

全部で8種類です。

 

1. イスに座ります。
2. 両肘を腕の前でくっつけて、手のひらをおがむように併せます。
3. 左右の手で押し合いながら、ゆっくりと両肘を引き上げます。戻すのもゆっくりと。
4. 往復5回を目安に繰り返します。

1. イスの背をつかんで、片膝をおへその高さまで引き上げます。この時、腰が反らないように。
2. 引き上げた足を、踵を真後ろに押し出すようにゆっくり蹴り出します。
3. 反対の足も同様に行います。
4. 左右10回ずつを目安に繰り返します。

1. 両手に水を入れた500ミリリットルのペットボトルを持ちます。
2. 両手は内側に向けて肩と水平の高さになるまで横に上げます。
3. 反動をつかわないでゆっくりと上げ下げします。
4. 10回を目安に繰り返します。

1. 足を大きめに開き、両手を肩の高さに伸ばします。
2. 息を吐きながら、上半身を前に倒すようにして右手で左足のつま先にタッチします。
3. 息を吸いながらゆっくりと体を起こします。
4. 反対も同じように行います。
5. 左右交互に10回を目安に繰り返します。

1. 仰向けに寝ます。
2. 両手をハの字くらいに広げて床におきます。
3. つま先を天井に向けるように持ち上げます。
4. 踵をゆっくりと床すれすれに下ろしますが、完全には下ろしません。
5. これを10回繰り返します。

 

1. 仰向けに寝ます。
2. 両膝を立てて、両手は頭の上に置きます。
3. 右の腕を伸ばして、起き上がるようにして、左側の太ももの外側に右手の甲を付けます。
4. 最初の状態に戻し、逆も行います。
5. 左右交互に10回を目安に繰り返します。

 

1. 脚を肩幅に広げて立ち、腕を肩の高さに前に持ち上げます。
2. ゆっくり腰を下ろします。
3. ゆっくり元の位置に戻します。この時背中は丸めないように。
4. 10回を目安に繰り返します。

 

1. 四つん這いになります。
2. 右腕と左足を伸ばします。腕と足が体と一直線になるようにしましょう。視線は前に。
3. 左右交互に行います。
4. 左右10回を目安に繰り返します。

 

 

体の全てを網羅しているわけではありませんが、負担になり過ぎず狭い範囲でも行えるトレーニングをご紹介しました。

 

回数はご自分で調節してみてください。　

さらに続けて効果を上げるために、記録をすることもお勧めします。

今日は何の動きを何回やったか、体調はどうか、キツく感じたか楽だったかなども書いていくと良いです。

 

筋トレを続けていくためには、成果が感じられる習慣が必要です。

また、ストレッチの場合は「ストレッチのウソ？ホント？ストレッチを行う時間帯や頻度、効果的な使い分けなど、疑問ポイントを一挙解明！」をチェックし、より効果的なやり方を学んでいくとよいでしょう。