簡単で栄養バランスのよい、オススメの献立とは? 糖質コントロールダイエット【8】

これまで、関由佳先生の提唱する「糖質コントロールダイエット」について学んできましたが、では具体的にどのような食事がいいのでしょうか。オススメの献立を紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。



■朝食　ほうれんそうのスクランブルエッグが主役のプレート
栄養バランスは、脂質11.1ｇ、タンパク質17.1ｇ、糖質18.9ｇ、エネルギー243kcal。

【お肉・魚類】ほうれんそうのスクランブルエッグ
・材料
卵…2個、ほうれんそう…30g、オリーブオイル…小さじ1、塩・こしょう…各少々

・作り方
1.ほうれんそうはさっとゆで、食べやすく切る。
2.卵を溶きほぐして、塩・こしょうを加え、1を加えて混ぜる。
3.フライパンにオリーブオイルを熱し、2を流し入れて軽く混ぜながら加熱する。

【野菜】キャベツと水菜のサラダ
・材料
キャベツ…75g、水菜…25g

・作り方
1.キャベツを千切りにし、水菜は食べやすい長さに切る。
2.1を混ぜ合わせて器に盛り、好みのドレッシング（糖質が多く含まれない、シンプルな味のもの）などをかける。

【ごはん類】ドイツパン
・材料
ドイツパン（食べやすく切る）…1枚（食パンなら8枚切りを2/3枚、ロールパンなら1個）

食べる順番は、キャベツと水菜のサラダ、ほうれんそうのスクランブルエッグ、ドイツパンの順。

■昼食
働いている人は外食が多くなるかもしれません。そんなときでもちょっとしたことに気をつければ、糖質をコントロールすることができます。例えば、ハンバーガーを主食とするなら必ずサラダをつけてしっかり野菜を補給。

そのときポイントとなるのが、ごはん類に分類されるバンズの上半分を外してしまうこと。サンドイッチ等も同様にパンの量を半分にしましょう。このようにして、ごはん類に分類されるものを抑えて、タンパク質と野菜をしっかり摂ることを意識しましょう。

■夕食　糖質オフ一皿ごはん　スンドゥブ
栄養バランスは、脂質9.0ｇ、タンパク質18.0ｇ、糖質28.0ｇ、エネルギー225kcal。


【お肉・魚類、野菜、ごはん類】スンドゥブ
・材料
豆腐…80g、豚もも薄切り肉…25g、えのきだけ・しめじ・まいたけ…各1/4パック、白菜キムチ…50g、春雨（乾燥）…15g、卵…1個、ごま油…少々 【A】にんにく（すりおろし）…大さじ1、コチュジャン・みそ・しょうゆ・砂糖…各大さじ1/2、水…1と1/2カップ

・作り方
1.豚肉、きのこ、キムチは食べやすい大きさに切る。春雨は水につけて戻し、食べやすい長さに切る。
2.鍋にごま油を熱して豚肉ときのこを炒め、【A】と1の春雨を加える。
3.軽く煮立ったら豆腐とキムチをくわえる。豆腐が温まったら卵を割り入れ、白身がほどよく固まるまで煮る。

ほかにもオススメの献立のレシピを特設サイトに掲載しているので、ぜひチェックしてみてください。夕食にごはんを食べる献立のときは、へるしごはんを使えばさらに糖質をコントロールできますね。

関由佳さんプロフィール：
内科認定医、アンチエイジングアドバイザー、野菜ソムリエ
ブログ　Dr.Yukaのゆるゆるバランスダイエット

内科医として勤務する傍ら、若い女性やメタボ対策の男性へのダイエット外来も行っている。料理が趣味で、ひとり暮らしの女子向けのレシピや低糖質ダイエットのレシピが得意。著書に、『ゆるゆる糖質オフダイエット』がある。