食べる量の目安はグー・パー・両手で判断するだけでOK?! 糖質コントロールダイエット【2】

ダイエットとなると、カロリーを計算したり、同じものばかりを食べたりすることが多く、面倒だったり、飽きてしまったりした経験はありませんか。けれども、「糖質コントロールダイエット」では、食事のときに意識するのは糖質。今回は、簡単に糖質の量をコントロールする方法をご紹介します。


内科医の関由佳先生が考案したやり方は、食品の「見た目の量」で判断するだけ。それも量を決める目安は自分の手の大きさだから簡単ですね。自分の手の「グー」「パー」「両手に山盛り」の量が目安になるそう。

■グーの食材
糖質が多い主食などのごはん類を1食に食べる量は、自分のこぶしの大きさ程度に。ごはんなどの「主食」のほか、糖質を多く含む野菜や果物もごはん類と考えるそう。

食材例としては、ごはん、パン、めん類、いも類、かぼちゃ、とうもろこしなど。おにぎりなら2分の1個、食パン（ライ麦パン）なら8枚切り3分の2枚、スパゲティ（全粒粉）なら50ｇ、じゃがいもなら100ｇ（中2分の1個、または小1個）。果物では、リンゴなら1/2個、バナナなら1/2本、キウイやみかんなら1個が目安量。

■パーの食材
たんぱく質が多いおかずなどのお肉・魚類を1食に食べる量は、自分の手のひらの大きさ・厚さ程度に。食材例としては、お肉類、魚介類、卵、牛乳・乳製品、豆、豆腐・大豆製品など。グラム数なら100ｇぐらいなので、鶏ささみなら2本、切り身魚なら1切れ、卵なら1個が目安量。

■両手の食材
食物繊維が多いおかずなどの野菜を1食に食べる量は、両手に山盛りになる程度に。1種類ではなく、いろいろな種類の野菜を合わせて目安量に。食材例としては、いも類、かぼちゃ、とうもろこし以外の野菜。

これら3つの量が、調理後の見た目で、ごはん類：お肉・魚類：野菜が1：2：3になっていれば、栄養バランスが整っているそう。その中でも、一番大切なのは、毎食必ず「お肉・魚類」を食べること。「お肉・魚類」の量は多すぎても少なすぎてもよくないそうだから、注意して。

ダイエットにつながるポイントは、食べもの（栄養素）のバランス。カロリーを無理に低くおさえようと頑張る必要がないというのは嬉しいですね。

ただ、カレーやチャーハンなどのご飯がメインの食事の場合、ごはん類がグーのサイズを越えてしまうときもありますよね。そんなときは、「へるしごはん」を使うのがオススメ。「へるしごはん」は、糖質36％オフ、カロリー35％オフ、食物繊維9倍だから、「糖質コントロールダイエット」の強力な味方になりそうです。

レンジで2分で食べられる手軽さや、こんにゃく等で代替するのではなく、特別品種の高アミロース米や、食べやすくするために米粒サイズまで削った大麦、うるち米を使用しているので、白米と変わらない味と食感、そして満腹感が得られるのも嬉しいですね。

まずは、食品の見た目の分量のバランスを意識するところから、「糖質コントロールダイエット」を始めてみましょう。ざっくりと考えるだけで栄養バランスが整うというこの方法なら、簡単に続けられそうですね。

関由佳さんプロフィール：
内科認定医、アンチエイジングアドバイザー、野菜ソムリエ
ブログ　Dr.Yukaのゆるゆるバランスダイエット

内科医として勤務する傍ら、若い女性やメタボ対策の男性へのダイエット外来も行っている。料理が趣味で、ひとり暮らしの女子向けのレシピや低糖質ダイエットのレシピが得意。著書に、『ゆるゆる糖質オフダイエット』がある。