糖質は太るから悪とされがちですが、運動時には特に必要な栄養素。パーソナルトレーナーが教える、お米や麺類、パンなど炭水化物の食べ方とは。

スポーツや運動時の糖質の正しい取り方

こんにちは、パーソナルトレーナーの和泉大樹です。


糖質は、身体作りに欠かせない大切な栄養素の一つです。
運動の効果を高くし、脂肪の蓄積を防止する、シーン別糖質の摂り方をご紹介します。

 

 

運動時以外はゆっくり持続型の糖質を

糖質は身体のエネルギー源になりますが、消化吸収の早い糖質の過剰摂取は注意が必要です。

 

消化吸収の早い糖質は、インスリンが過剰に分泌され、脂肪の蓄積の原因になります。
さらに過剰に日常的に摂取し続けると、インスリンが効きにくい身体になって、糖尿病など健康を害してしまう可能性もあります。

 

ご飯やパンや麺類、玄米

運動時以外の食事や食間は、ゆっくりと吸収される糖質を選択しましょう。
血糖値の上昇が緩やかになり、徐々に下降するので、満腹感が持続し食べすぎを防いでくれます。


多糖類であるご飯やパンや麺類など、繊維の多い玄米などは、より吸収がゆっくりなのでお勧めです。
ですが、吸収がゆっくりな食べ物は、胃腸にも負担をかけてしまうので少し注意も必要です。

 

運動前は、ゆっくり持続型の糖質でエネルギー補給を

1時間半前~1時間前に、ゆっくり持続型の糖質でエネルギー補給をしましょう。


運動時には、エネルギー源である糖質が必要です。
エネルギーをしっかりと補給する事で運動の質も高まるので、より効果的に運動を行えます。


空腹時での運動は、低血糖による危険性が高くなるので、空腹時での運動は避けましょう。

 

運動中はスポーツドリンクで糖質補給を

吸収の早い糖質を補給しましょう。


運動中は、糖質がエネルギーとして使われ減少します。
エネルギーが不足すると筋肉の分解が起こり、集中力も切れ、運動を効果的に行えません。


スポーツドリンクで良いので、水分と一緒に摂るように心掛けましょう。

 

 

筋トレ時には、とくに意識して摂ろう

特に筋力トレーニングなど激しい運動時は、積極的に摂るようにしましょう。


ランニングなどの有酸素運動時にも糖質は使われているので、補給が必要です。
有酸素運動は、脂肪が使われているのでは?と思うかもしれませんが糖質も使われています。


運動時間が長くなると糖質よりも脂肪が使われやすくなりますが、まるきり使わないわけではありません。

 

運動後は甘いものも少し食べてOKです

運動後は吸収の早い糖質を補給しましょう。


運動で消費した糖質を速やかに補給すると、筋肉の分解を防ぎ、疲労回復に繋がります。
この時、一緒にプロテイン(タンパク質、アミノ酸)も摂れるとより良いです。

 

甘いものは食べ過ぎないで

普段から甘いものを控えているなら、運動後に食べるのも良いかもしれませんね。
もちろん食べすぎは、肥満に繋がるので注意が必要です。


どのくらい摂れば良いかは、何をしたか運動の内容(運動強度や時間など)によるので一概に言えませんが、体重1kgあたり0.4g~0.7g程度を一つの目安にしてみると良いかもしれません。

 

糖質は悪ではない!バランスよく効果的に食べよう

糖質は、身体を動かす運動時には特に必要です。
運動の効果を高める為にも、上手に糖質を摂取しましょう。

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