白米は太る？管理栄養士が教える、お米がダイエットに不利な2つの理由

こんにちは、管理栄養士・フードコーディネーターの若子みな美です。

糖質制限ダイエットや炭水化物抜きダイエット、ローカーボダイエットなどが流行っていますが、「なぜ白米はダイエットの敵にされるのか」を管理栄養士の視点から解説します。

ダイエットの基本は「食事」です。

痩せるためには、摂取エネルギーより、消費エネルギーを増やすことが必要です。

消費エネルギーを上げるためには、有酸素運動を行ったり、筋肉をつけて基礎代謝を上げる方法がありますが、この方法では即効性が得られにくいのです。

ですから、消費エネルギーを上げるより、食事での摂取エネルギーを抑えるダイエットの方が、簡単で即効性があります。

私達は1日の摂取エネルギーの約6割を主食から得ています。

そう考えると、主食を減らすだけで、摂取エネルギーをかなり減らすことができるのです。

ですが、いくらダイエットしていても、主食をゼロにするのは禁物。

急に主食を無くすことは身体に負担をかけるので、少しは食べるようにしましょう。

白米は「高GI＊食品」で、食べることで急激に血糖が上がるという特徴を持っています。

血糖が上がると、「インスリン」というホルモンの働きで、血糖が正常の値まで下げられますが、この時、インスリンはもう一つの働きをしていて、なんと脂肪を合成して、どんどん脂肪を蓄えているのです。

つまり、血糖の急上昇によって、インスリンが過剰に分泌されることが続くと、それだけ脂肪も合成されているということ。

白米に比べ、玄米や雑穀米はGI＊値が低いので、血糖の上昇が緩やかになり、余分なインスリンが出るのを予防できるのです。

＊GIとは … 「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略で、食品を食べた時の血糖値の上昇速度を数値化したもの。

 白米は精製される過程で、ビタミンやミネラルなどの栄養成分が取り除かれてしまっています。

糖質や脂質を代謝するためにはビタミンが必要で、ビタミンが不足していると、代謝が上手くまわらず脂肪が溜まりやすくなってしまいます。

また、ミネラルが不足していると、貧血やむくみ、イライラなど、様々な不調が現れてしまうのです。

一方、雑穀米や玄米には、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれているため、上記のような恐れがありません。

お勧めのダイエットは、朝・昼は玄米や雑穀米を少し食べて、夕食は主食を抜いてしまうことです。

また、今すぐ痩せたければ、麺類や丼ものなどの一品料理はやめましょう。

一品料理は、糖質とエネルギー過剰摂取となるだけでなく、ビタミン・ミネラルが補えず栄養が偏りやすいため、ダイエットには向いていませんので、ご注意ください。

白米を悪者にする気をありませんが、すぐに痩せたいなら、白米をやめるのが効果的です。
ただ、ダイエット後、すぐに元の量の白米を食べだすとリバウンドする危険もありますので、注意が必要です。

主食の種類と量をうまく調節して、身体に負担がかからないようにダイエットできると良いですね。