朝ごはんにおすすめのメニューを、パーソナルトレーナーが解説!朝食は、タンパク質が多い食材を使ったメニューを食べましょう。

朝ごはんにおすすめしたいメニューは、たんぱく質豊富な食材

こんにちは、パーソナルトレーナーの和泉大樹です。

 

筋肉は、誰でも加齢によって衰えてしまいます。
筋肉の衰えを防ぐには運動が一番効果的ですが、朝食にしっかりとタンパク質を摂ることも大切です。

 

 

朝ごはんでたんぱく質が不足すると何が起きる?
たんぱく質不足で筋肉の分解が進んでしまう

筋肉は、常に分解と合成を繰り返しています。

空腹状態では筋肉の分解が進み、反対に食事をすると分解から合成に切り替わります。

 

特に、食事でタンパク質を摂ると分解にストップがかかり、合成が始まります。

朝は、前日の夕食から長時間の絶食状態が続いているので、筋肉の分解が進んでいる状態です。

 

朝食抜きや、朝ごはんを軽く済ませるのはNG!

朝食を抜いたり、軽く済ませてたりしていると、筋肉の分解がより進んでしまいます。

筋肉の分解を防ぐには、朝食にしっかりとタンパク質を摂ることが大切なのです。

 

また、糖質も筋肉の分解を防ぎ、合成への切り替えをしますので、糖質も摂るようにしましょう。

 

朝ごはんで一気にたんぱく質を取るのもNG

1日の総タンパク質摂取量は、朝は不足気味で、夜が過剰になりやすい傾向にあります。
タンパク質は、1食でたくさん摂っても使いきれず、余分な分は体脂肪として蓄えられてしまいます。
基本3食で、こまめに摂取することが大切です。


これはタンパク質に限ったことではなく、他の栄養素でも言えることです。

たんぱく質の1日摂取量の目安は「体重分」

タンパク質の1日の摂取量は、「体重1kgあたり1g」が目安です。


体重が60kgの人は60g、これを3食に分けるので1食20gが目安になります。
スポーツをする人や筋肉をつけたい人は必要量が増えるので、1.5~2gが目安となります。

朝ごはんにおすすめのたんぱく質メニューとは
「必須アミノ酸のバランスが良い食べ物」を食べよう

タンパク質で考えることは、「アミノ酸スコア」です。

アミノ酸スコアとは、体内で合成できない必須アミノ酸のバランスを数値化したものです。


タンパク質はアミノ酸の集合体ですから、体内で合成できない必須アミノ酸のバランスが良い食べ物を食べるようにしましょう。

必須アミノ酸のバランスが悪いと、体内で利用することができなくなります。

 

「肉、魚、乳製品、卵、大豆製品」がおすすめ

アミノ酸スコアが高い食べ物は、「肉、魚、乳製品、卵、大豆製品」などです。

これらを必ず食事で食べるように心がけましょう。

 

なお、朝は忙しくて料理する暇がないという方には、次のような食材がお勧めです。

調理いらずで、簡単に摂ることができます。

 

  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • ゆで卵(前の晩に茹でておくと、すぐに食べられます)
  • 納豆
  • ハム
  • しらす など

 

トレーナー推薦の、朝ごはんにおすすめのメニュー紹介でした

朝は時間がなく、しっかりとした食事がなかなか摂れない人が多いかと思いますが、朝食はなるべく食べるようにしましょう。

朝食でタンパク質を摂れれば、筋肉の分解を防ぐことに繋がります。

 

ただ、筋肉の分解を防ぐには運動が一番ですので、普段から身体を動かすように意識はしましょう。

 

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