運動時の水分補給のコツ!パフォーマンスを低下させないための飲み物・量・タイミング

スポーツや運動をするときに適した水分補給の方法、おすすめの飲み物・飲む量・タイミングを紹介。上手に水分を摂ることが、運動パフォーマンスの低下を防ぐために大切です。

執筆者: 和泉 大樹 職業:パーソナルトレーナー
運動するときの水分補給のコツ

こんにちは、パーソナルトレーナーの和泉大樹です。

 

私たちは、日常的に汗をかき、体内の水分を失っています。

 

成人の体水分量は約6割。

水分は生命活動に欠かすことができません。

 

特に運動をしている人は、パフォーマンスを低下させないためにも意識して水分を摂る必要があります。

 

 

水分を摂らなければいけない理由

身体は毎日、尿・皮膚からの蒸発・呼気などで、約2.5ℓの水分を失っていると言われています。

そのため、食事などから水分を補いバランスを保っていますが、発汗量が多いとそのバランスが崩れやすくなります。

 

失った水分が補えないと、体調を崩し、スポーツパフォーマンスも低下してしまいます。
運動中は、よりこまめな水分補給が必要になります。

水分補給のポイント1「喉が渇いてからでは遅い!」
喉が渇く前に補給を

喉が渇いた状態は、既に軽い脱水状態になっています。

喉の渇きを感じる前に水分補給をするのが理想です。

 

少量をこまめに補給すること

日常生活で失う水分は約2.5ℓ、運動をする人や汗をかきやすい人は、それ以上に摂取する必要があります。
効率の良い水分補給は、一度に大量補給ではなく、少量をこまめに補給することです。
汗をかいたら、同じ量の水分を補給するようにしましょう。

水分補給のポイント2「水分補給は、ナトリウムも一緒に!」

汗で失うのは、水分だけではありません。

汗には、ナトリウムやその他の微量なミネラルなどが含まれています。


ナトリウムとは塩分のことで、特に汗と一緒に失ってしまう塩分を一緒に補給することが大事です。
真水では失った塩分を補給できないので、体液は薄まってしまいます。
そうなると身体は塩分濃度を一定に保とうと働くので、余分な水分を排泄しようとします。
結果的に水分は体内に取り込まれなくなり、水分補給に繋がりません。

 

水分補給のポイント3「飲み物の種類は、スポーツドリンクがおススメ!」

運動時の水分補給に、スポーツドリンクをお勧めする主な理由は、次のとおりです。

 

  • 汗で失った水分と塩分を効率よく補給できる。
  • エネルギーとなる吸収の良い糖分も補給でき、スポーツパフォーマンスの低下を防げる。

 

スポーツドリンクのように、ある程度の糖分が含まれていた方が、水分を効率よく補給できます。

スポーツドリンクは、もちろん一般の人の水分補給にも適していますが、ある程度糖分が含まれていることを考えると、飲み過ぎには注意が必要かもしれません。

 

 

運動時、どんな飲み物を、どのタイミングで飲むのがベスト?

※運動量・発汗量により、最適な方法は変わります。

 

水分補給に適した飲み物
  • ナトリウム濃度 40~80mg/100ml
  • 糖分濃度 2.5~8g/100ml
  • 温度 5~15℃

 

水分補給のタイミング
  • 運動前30分前までに、コップ1杯~2杯程度。
  • 運動中15分おきに、コップ半分~1杯程度。1時間に500~1000ml程度を目安にしてください。

 

運動量・発汗量に合わせて「運動前の体重に戻る」ように飲もう!

運動中の水分補給は、どんな運動をどのくらいやったかによってもちろん変わります。
発汗量が多ければ、その分摂取する必要があるので、飲む量はあくまで目安となります。
激しい運動を行った際は、運動前と運動後の体重を比較して運動前の体重に戻るように水分を補給しましょう。

 
 コラムニスト情報
和泉 大樹
職業:パーソナルトレーナー

横浜市を中心に一般の方を対象にパーソナルトレーナーとして活動をしています。
パーソナルトレーニングだけでなくストレッチや整体、食生活のアドバイスもしております。
このコラムでは皆様の健康に役立つ情報を提供していきたいと思っています。
少しでも皆様の日々の健康作りに役立ててもらえれば幸いです。

パーソナルトレーニング、ストレッチ、整体のお問い合わせは下記ホームページからお気軽にお願いします。
横浜市を中心に出張専門でしておりますのお客様のご希望の場所にお伺いいたします。ご自宅、公園、会社など

【ホームページ】http://www.body-design.org/

【ブログ】http://ameblo.jp/healthcare-body-design/

【保有資格】
・NESTA-PFT(NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー)
・JATI-ATI (日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者)
・スポーツプログラマー(日本体育協会認定)
・YMCメディカルトレーナーズスクール 整体療術科 卒業
・健康管理士一般指導員(日本成人病予防協会認定)
・ヘルスケアアドバイザー(日本チェーンドラッグストア協会認定)

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