こんにちは、アスリートフードマイスターの佐々智雄です。

前回「運動後は買い食いで栄養補給!?トレーニング後に行うべき使用摂取のすすめ」にて、トレーニングを終えてなるべく早く栄養補給することをお勧めしました。

さて、どのような栄養を摂るべきでしょうか。

運動してから時間がたつほど、運動直後に比べて蓄えられるグリコーゲンの量が減ってしまいます。
運動後に、おにぎりやバナナなどでなるべく早めに糖質を補充することは、エネルギー源を充分に溜めて翌日のトレーニングをしっかりこなすためにも大切なことです。

柑橘や梅干しなどに含まれるクエン酸はグリコーゲンの合成を高めてくれる働きがありますので、糖質と同時にとると効果的です。

糖が不足した場合に体脂肪を使ってくれればいいのですが、激しい運動時には筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまう場合があります。

そうならないために、不足した糖質をトレーニング後になるべく早く摂り、血液中のブドウ糖や、筋肉、肝臓のグリコーゲンを回復させてあげる必要があります。

サプリメントとしてよく使われる分岐鎖アミノ酸：BCAAは、筋たんぱく質の中で占める割合が高く、摂取することで筋肉のたんぱく質分解が抑制されるので、運動後のみでなく運動前、また運動中にも摂ると有効です。

酷使して壊れた筋肉を再合成して回復するためには、運動後にたんぱく質を吸収しやすい状態でしっかり摂取することも大事です。
なるべく吸収しやすい形で早めにとることが大事で、BCAAやプロテインの摂取は有効ですが、もちろんそれだけでは充分ではありません。

食事からもしっかり摂りましょう。

たんぱく質を効率よく筋肉に変えるにはビタミンB6やB2、ビタミンC、亜鉛などのビタミン、ミネラルも同時に取ってあげる必要があります。

トレーニング直後や、就寝中に多く分泌される成長ホルモンを利用して、効率的に筋肉を作りたいですね。

トレーニング直後に、しっかりとバランスのとれた献立の食事をとることがベストですが、実際にはそのような環境ではない人の方が多かったり、すぐには食欲が湧かない場合もあると思います。
会社や学校から、家までの帰宅時間を含めると、練習が終わってから晩御飯を食べるまでに相当時間が経過しているケースも多い筈です。

そのような場合は、補食（買い食いも良しでしょう）やサプリメントで、トレーニング直後に糖質、BCAA、クエン酸などをとり、帰宅後にしっかりとしたバランス食を摂りましょう。

ハードなトレーニング後の食事は糖質、たんぱく質を多めにバランスよく食べることが大事です。

魚や肉などの食材からたんぱく質を摂取する場合、消化吸収にかなり時間がかかります。
トレーニング直後に分泌される「成長ホルモン」を有効に使うには、トレーニング前のお昼ご飯でもたんぱく質をしっかり摂っておくこと、これも大切ですね。

夕食でしっかりとったたんぱく質は、就寝中に分泌される成長ホルモンでしっかり筋肉になってくれるでしょう。
トレーニング直後の補食は効果的ですが、三度の食事をバランスよく食べる、この基本をお忘れなく。

次回は、運動直後の補食は何を食べればよいか、食材の具体例、また、何を「買い食い」するべきかについてお伝えしたいと思います。