雑穀ミラクルフード「キヌア」とは?栄養・効能・炊き方と、おすすめレシピ「炊き込みキヌアご飯」の作り方を紹介

執筆者: すぎはらめあり 職業:料理研究家、米国代替医療協会認定ホリスティックヘルスカウンセラー、フードアナリスト
はじめに

はじめまして。料理研究家のすぎはらめありです。

 

皆さんはキヌアというものをご存知ですか?

昨今の日本の健康ブームの中で、キヌアという言葉を聞いたことがある方もいらっしゃると思います。

 

今回はそのキヌアの説明と、簡単に作れる美味しいレシピを紹介します。

 

キヌアとは

キヌアとは、古代からアンデス山脈にあるミラクルフードです。

 

モロコシ、キビ(黍)、アワ(粟)、ヒエ(稗)などと同様に雑穀に分類される(wikipedia引用)


キヌアは、ホウレン草や“畑のキャビア”と呼ばれているトンブリ、“陸の海藻”と呼ばれているオカヒジキと同じアカザ科の仲間で、コロンビアエクアドルペルーボリビアチリのアンデス山脈一帯が原産地です。


キヌア栽培の歴史はとても古く、約紀元前5千年頃(日本は縄文時代前期)には食されていました。

アメリカ航空宇宙局(NASA)は、長時間の宇宙飛行に最適な、優れた栄養成分があることに注目して、1993年にキヌアを宇宙食として評価しました。

 

 

キヌアの栄養価

キヌアはグルテンフリーで、タンパク質、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛などが玄米より多く含まれています。


キヌアの脂質のほとんどが、リノレン酸、オレイン酸(不飽和脂肪酸)です。
特にリノレン酸は血中の悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やす効果があります。

キヌアはお通じに良く、ダイエットや美容に最適なビューティーフードなのです。

キヌアの炊き方・保存方法
キヌアの炊き方

1カップのキヌアを、お米と同じように洗います。
お鍋に1カップのキヌアに対して、2カップのお水を入れます。


お鍋の蓋を少しずらして、中火の弱で18分くらい経ったら、火を止めます。
蓋をして10分〜15分程度蒸らしたら、ふっくらとしたキヌアの出来上がりです。

同じく炊飯器でも炊けますが、鍋で炊いた方が早く出来上がります。

炊いたキヌアの保存方法
  • 冷蔵庫保存:タッパーに入れて保存。4日くらいで美味しく食べ切るように。
  • 冷凍庫保存:サランラップに小分けして保存。

 

炊飯器で簡単に美味しいキヌアレシピ

お子様からお年寄りまで幅広くいただける「鶏と牛蒡の炊き込みキヌア」レシピを紹介します。

 

材料(3人前)
  • キヌア:         1カップ
  • 水:           1と1/2カップ
  • 鶏もも肉:        200グラム
  • ごぼう:          100グラム
  • ショウガのみじん切り:  小さじ2
  • 白胡麻:         大さじ1
  • 市販の3倍濃縮めんつゆ:大さじ3
  • 美味しい塩:       小さじ1
  • ごま油:         小さじ1/2

 

作り方
  1. まずキヌアを洗います。
  2. 炊飯器のお釜に、キヌアとお水を入れます。
  3. サイコロカットした鶏もも肉、包丁の背で皮を削ぎ落としたごぼうを鶏肉と同じ暗いの大きさにカットして、調味料を入れます。
  4. 白米炊きに具材をセットして出来上がりです。


鶏もも肉に多く含まれるタンパク質、カリウム、ごぼうの食物繊維を始めとし、キヌアの栄養価も一緒に摂れる栄養バランスの取れた優れものの一杯です。

ほんわか柔らかいキヌアの口当たりがとても軽く、鶏肉のだし、牛蒡の食感ととても良く合います。

 

 

おわりに

アメリカでは、キヌアはベジタリアン、ビーガンの方々の大切なプロテインとして人気があります。

よくサラダやスープとして食されています。

 

日本でも是非キヌアを初め、様々な雑穀をもっと身近に食されたら、とても素晴らしいことだと思います。

健康管理は、美味しく栄養価のバランスが取れた食で毎日楽しみたいですね。

 
 コラムニスト情報
すぎはらめあり
性別:女性  |   職業:料理研究家、米国代替医療協会認定ホリスティックヘルスカウンセラー、フードアナリスト

食べる事は笑う事、感じる事、生きる事、美味しくポジティブに食を楽しもう!
がコンセプトの料理研究家です。
皆様の健康、美容を考えたレシピを日々研究してます。
食に関するテーマと共に皆様とわかちあえたら素敵です!

『すぎはらめあり 食の世界』
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