「夏野菜とスパイスの絶品カレー」の作り方!材料の効果効能レシピつき

ヘルシー野菜がゴロゴロ!スパイスカレーの作り方レシピを解説します。夏野菜が体にもたらす嬉しい効果で、美容と健康をサポートしましょう。

執筆者: 田畑小百合 職業:食育アドバイザー・ナチュラルフードコーディネーター・法律事務職員
たっぷり夏野菜のヘルシーカレーの作り方

夏野菜のおいしい季節ですね。
旬の野菜はそれ以外の時期に比べて味が良いだけでなく、栄養価も高いのです。

なるべくたくさん摂りたいですね。

しかし、実は摂り過ぎや調理法次第では、逆に体調を崩す原因になってしまいます。
今回は、その注意点と共に、夏野菜をたっぷり使った美味しい手作りカレーのレシピをご紹介します。

 

 

夏野菜の種類は?

夏に旬を迎える野菜は、代表的なもので「トマト・きゅうり・なす・ピーマン・ズッキーニ・オクラ・とうもろこし・かぼちゃ・ゴーヤ・みょうが」などがあります。

今日ご紹介するレシピは、その中から、なす・ズッキーニ・パプリカ(ピーマン)・オクラを使ったトマトカレー。
市販のカレールーを使用していない、安心でヘルシーなカレーです。


本格的な手作りカレーというと、スパイスをたくさん揃えなくてはいけないと思いがちですが、今回ご紹介するレシピは、割と揃えやすいスパイスで作れるのが嬉しいですね。

 

カレーに使用する夏野菜の効果効能
なす

なすの90%以上は水分ですが、皮の部分にはポリフェノールが含まれています。
抗酸化作用があり、ガンの予防にも効果的です。
低カロリーなのでダイエット中にも嬉しい食材です。


また、夏野菜は全般的に体を冷やす作用を持っています。

中でもなすは特にその作用が高いことで有名です。

 

旬の野菜ですからたくさん食べたいのですが、摂りすぎると体が冷えすぎてしまいますので、食べ方を工夫しましょう。
加熱をしたり、体を温める効果のある香辛料やにんにく、生姜などと一緒に調理するのがおすすめです。

ズッキーニ

きゅうりに似た形のズッキーニですが、こちらはかぼちゃの一種で、低カロリーなのが特徴です。
カロテンやカリウムを多く含んでいます。

カリウムは塩分を排泄する働きがあり、高血圧の予防に効果的です。
また、体内にたまったナトリウムを、尿として排泄してくれるため、むくみ解消にもなります。

 

パプリカ(ピーマン)

ビタミンC、E、カロテン、カリウムが豊富です。
特にビタミンCは野菜の中でも含有量が非常に高いです。

 

通常ビタミンCは熱に弱いと言われていますが、ピーマンのビタミンCは加熱しても壊れにくいのが特徴です。
ピーマンよりも、赤・黄のパプリカにより多くのビタミンCが含まれています。

オクラ

カルシウム、カロテン、食物繊維、ビタミンC、E、カリウムなどを含みます。
独特のぬめりは数種類の成分からなる食物繊維で、整腸作用があり、コレステロールを排出する作用、便秘を防ぐことで大腸がんを予防する効果があります。
中でもペクチンには血中コレステロールを抑える働きがあり、肥満予防にもなります。


ムチンという成分には、粘膜を守る効果があります。

胃腸にやさしく、たんぱく質を効率よく消化吸収させる効果があるため、疲労回復にも効果的です。

 

夏野菜カレーの作り方レシピ

トマトは生のトマトではなく、缶のホールトマトを使用しています。

その他は旬の野菜がたっぷりで、元気になる夏野菜カレーです。

 

材料(3~4人分)
  • 玉ねぎ 1個
  • なす 2本
  • ズッキーニ 1本
  • パプリカ 1個
  • オクラ 8~10本

 

  • にんにく 2片(みじん切り)
  • 生姜 にんにくと同じくらい(みじん切り)
  • ホールトマト缶 1缶
 
  • カレー粉 大さじ1.5
  • クミンパウダー 小さじ2
  • 甜菜糖 小さじ2
  • 塩 小さじ2弱

 

  • 菜種油 適量

 

作り方
  1. 野菜をそれぞれ食べやすい大きさに切る。
     
  2. 蓋のできるフライパンか鍋に菜種油とにんにくと生姜を入れて火にかけ、香りがたったら玉ねぎ、茄子、ズッキーニを入れて炒める。


  3. 続けてカレー粉、クミンパウダーを入れて粉っぽさがなくなるまで炒める。

     
  4. ホールトマト缶を入れてトマトを潰し、パプリカ、オクラ、甜菜糖、塩を加えて蓋をし、弱火で20~25分煮たらできあがり。
    (途中焦げ付かないように時々底からかき混ぜてください。)

     

 

 

今回は栄養満点の玄米と一緒に頂きました。
玄米は、カレーにもぴったりなのでおすすめです。

 

おいしい炊き方は以前ご紹介した、「セミベジタリアンメニューを自宅でも!野菜不足解消レシピを紹介【玄米&野菜の豆乳味噌汁】」の記事でご確認ください。

 

お子さんのいらっしゃる方は、カレー粉は大さじ1/2くらいから調節してみてくださいね。

 

夏野菜とスパイスで夏バテ予防を!

途中でも触れましたが、夏野菜は全般的に体を冷やす効果があります。


外の暑さで体が熱くなってしまった時など、のぼせ解消には効果的です。

しかし摂りすぎや、火を通さずに食べてばかりいると、体を冷やし過ぎてしまいます。


特に一日中冷房の効いた環境で過ごす方は、自覚している以上に体が冷え切っています。
冷えによって体力が低下し、それが疲れ・夏風邪・夏バテの原因になります。

 

夏の冷え性改善ポイント

夏の冷え性解消のためには、体を中から温めることです。
夏野菜は、じっくり火を通して調理し、体を温める効果のある、にんにく・生姜・玉ねぎ・スパイスなどと一緒に調理したりするのがおすすめです。


たくさんの夏野菜とにんにく、生姜をたっぷりと使ったこのトマトカレー、美味しくて健康にもいいので作ってみてくださいね。

 
 コラムニスト情報
田畑小百合
性別:女性  |   現在地:東京都  |   職業:食育アドバイザー・ナチュラルフードコーディネーター・法律事務職員

食育アドバイザー・ナチュラルフードコーディネーターの資格を持ちながら法律事務職員として働く2児の母です。
子供のころから料理が大好きでしたが、娘のアトピー発症がきっかけで食について勉強し、セミベジタリアン生活を送っています。

自身のブログ
YU ru RI ~セミベジタリアンyuriのごはんとお菓子~
http://ameblo.jp/yurianju/
ベジ料理、ノンベジ料理、お菓子のレシピを、くだらない日常生活の様子と共に綴っています。

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