セミベジタリアンメニューを自宅でも!野菜不足解消レシピを紹介【玄米&野菜の豆乳味噌汁】

美肌・ダイエット・整腸など健康効果抜群!セミベジタリアンスタイルで野菜を美味しく取り入れるレシピ「玄米・豆乳野菜お味噌汁」を紹介します。

執筆者: 田畑小百合 職業:食育アドバイザー・ナチュラルフードコーディネーター・法律事務職員
野菜不足を解消!セミベジタリアン生活のすすめ

日本人の多くは、慢性的に野菜の摂取量が不足している状態であると言われています。

特に現代人は、外食の回数の増加に伴って野菜よりも肉中心の食生活になってしまい、一日に必要な量の野菜を摂取するのはなかなか難しく、どうしてもバランスが偏ってしまいがちです。

 

そこで、せめて家庭での食事を野菜中心にして、栄養バランスを整えていこうということでおすすめするのが『セミベジ生活』です。

セミベジ生活は以下のような効果を期待できます。

 

胃腸の調子がよくなった

動物性油脂の摂取量が減り、食物繊維の摂取量が増えるため、便秘も改善します。

 

肌の調子が良くなった

老廃物を溜めず、野菜からのビタミンの摂取量が増えるため、肌の調子がよくなります。

 

食事がこれまでよりもおいしく感じるようになった

化学調味料をなるべく使用しない食事にしてから、食物本来の味に敏感になり、素材のおいしさをより味わえるようになりました。

そこで、ベジ生活を基本にしつつも少しだけ制限を緩くして、体調をみながらいろいろとやってみた結果、落ち着いたスタイルが今の『セミベジタリアン』というスタイルです。


ちなみに、我が家のセミベジ生活は以下のように進んでいきます。

 

  1. 平日の家での食事(朝・夜)は基本植物性のみ
  2. 外食時は普通に動物性食物も食べる
  3. 週末には家でも肉、魚等を食べて、植物性のみでは不足しがちな栄養を補う
  4. 化学調味料等はなるべく使用せず、自然のものを使用する


基本はこのような感じですが、お誕生日やクリスマスなどのイベントの時には、お肉やお魚を調理することもありますし、ケーキもノンマクロビのケーキを作ることもあります。

 

私の実践しているセミベジ生活を、ベジ料理のレシピと一緒にご紹介していきたいと思います。

 

 

おすすめメニュー1. 玄米ごはん

まずは、ベジ生活の基本とも言える、玄米の炊き方をご紹介します。

玄米は食物繊維が白米に比べて約5倍、ビタミンB群は約8倍、カルシウムは2倍などビタミンミネラルが豊富ですので、ぜひ取り入れてみて下さい。

1.玄米を洗う

水を2~3回変えて洗う。白米のようにこするように洗う必要はなく、浮いてきたもみなどを流すだけでOK。

 

 

2.浸水させる

水に入れて2時間~一晩浸水させる。夏場なら2時間くらい、冬場は一晩、などだいたいで良いので気温に合わせて調節しましょう。

 

 

3.炊く

玄米の1.25倍の水と1合につきひとつまみの塩と一緒に圧力鍋に入れて、中強火にかける。圧がかかったら弱火にして、20~30分炊く。
塩を入れることによって、玄米独特の臭みがやわらいで甘みが増し、ミネラルバランスもよくなります。

 

4.蒸らす

炊けたら火からおろし、自然に圧が抜けるまで20分くらい放置。
蒸らしたらふたをあけてやさしく混ぜてできあがり。

 

 

よく噛まないと消化不良をおこすので、よく噛んで食べましょう。消化能力の低い子供には毎日だと胃腸に負担がかかるので、発芽玄米、分づき米などと交互に出すのがおすすめです。

 

おすすめメニュー2. 具だくさんの豆乳お味噌汁

豆乳を入れた栄養満点のお味噌汁です。

 

材料(5~6人分)
  • キャベツ 1/4個
  • 玉ねぎ 1個
  • にんじん 1本
  • しめじ 1パック
  • 菜の花 1/2束
  • 水 300cc
  • 豆乳 300cc
  • 味噌 大さじ3
  • 塩 ひとつまみ

 

作り方
  1. 野菜はそれぞれ好きな大きさに切ります。
  2. 鍋に野菜と水と塩を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にして蓋をし、野菜に火が通るまで煮ます。
  3. 野菜に火が通ったら火を弱め、味噌を溶かす。豆乳を入れて沸騰させないようにあたためたらできあがり。

 


味付けは味噌と塩のみ。

たくさんの野菜から出る甘みとうまみのおかげで、これ以上の調味料は必要ありません。


この日はたまたま豆腐を切らしていたので豆乳味噌汁にしましたが、普通の味噌汁にする時にも、我が家では出汁はとりません。

野菜から充分な出汁が出るので味噌だけで充分です。

野菜のおいしさたっぷりで、これはもう身体へのごちそうになりますよ。

 

 

おかずは納豆とお漬物を添えて。

具だくさんのものを作ったので、朝ごはんのメインはお味噌汁です。

ゆっくりと、30分くらい時間をかけていただきましょう。

 

まずは玄米とお味噌汁で、野菜が足りない食生活を抜け出そう!

身体が求める良い事尽くしのセミベジ生活、今日から少しずつ取り入れてみませんか?
お肉がないと満足できない、野菜だけなんてもの足りない、ベジ料理なんてなんだか面倒そう、というイメージは、今日ご紹介したレシピを食べれば覆ると思います。

 

ジャンクフードやお菓子などに溢れた現代だからこそ、こういう食にはきっちり手間暇を掛け、心身ともに充実した食生活を送りたいものですね。

 
 コラムニスト情報
田畑小百合
性別:女性  |   現在地:東京都  |   職業:食育アドバイザー・ナチュラルフードコーディネーター・法律事務職員

食育アドバイザー・ナチュラルフードコーディネーターの資格を持ちながら法律事務職員として働く2児の母です。
子供のころから料理が大好きでしたが、娘のアトピー発症がきっかけで食について勉強し、セミベジタリアン生活を送っています。

自身のブログ
YU ru RI ~セミベジタリアンyuriのごはんとお菓子~
http://ameblo.jp/yurianju/
ベジ料理、ノンベジ料理、お菓子のレシピを、くだらない日常生活の様子と共に綴っています。

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