夏野菜の種類6つと栄養効能。オクラ、みょうが、ゴーヤーetc…
中根 千恵
便秘解消や代謝促進などダイエット効果も高い夏野菜。炒めものなどで火を通すレシピや、ミキサーでスムージーや野菜ドリンクにしても栄養が壊れないものだけ厳選！
夏の熱を発散！美味しい夏野菜の種類一覧
こんにちは、食育インストラクターの中根千恵です。
ダイエットや美容、健康効能が高い旬の野菜。
今回は中でも、加熱してもミキサーにかけても栄養素を損ねない、夏野菜おすすめ6つをご紹介します。
夏野菜1：モロヘイヤ
主な成分
- カロテン
- ビタミンB群
- ビタミンC
- ビタミンE
- カルシウム
- マグネシウム
抗酸化作用のあるクエルセチンも多く含まれています。
またホウレンソウと比べると20倍ものビタミンB2と、約7倍のカルシウムが含まれています。
選び方のポイント
- 茎がピンと張っている
- 茎の切り口が水々しいもの
- 葉の裏側にハリ・ツヤがあり緑色が濃く、葉脈がハッキリしていて左右対称になっている
夏野菜2：ゴーヤ
主な成分
- ビタミンC
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
独特の苦みは「モモルデジン」という成分で、肝機能を高めて血糖値を下げる効果があります。
選び方のポイント
- 両端の形状をチェック！ 先端が黄色くなっているものは鮮度が落ちているので注意しましょう。
- ハリがあり青々として緑色が濃いものを選びましょう。
- イボが小さいほど苦みが強いので味の好みも考慮しましょう。
●本土では「ゴーヤ」、沖縄では「ゴーヤー」と呼びます
沖縄民が教える、夏野菜「ゴーヤ（にがうり）」の栄養効能・選び方・おすすめゴーヤー料理
夏野菜3：ミョウガ
主な成分
- カリウム
- ビタミンB群
- カルシウム
- 食物繊維
独特の香りは『アルファピネン』という成分から出ています。
アルファピネンは血行促進・発汗作用があり、またこの香り成分には集中力を高める効果もあります。
簡単ショウガレシピ「ミョウガのつゆの素漬け」
焼き魚などに添えると、さっぱり美味しくいただけます。
材料
- ミョウガ6本
- 大葉6枚
- つゆの素大さじ1
作り方
- ミョウガ・大葉を半分に切る
- 生のミョウガを大葉で包む
- つゆの素に30分ほど漬け込む
夏野菜4：生姜
主な成分
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
- 食物繊維
独特の辛みは『ジンロゲン』と『ショウガオール』という成分によるものです。
ジンロゲンは、血行を促進して発汗を促してくれます。
ショウガオールは、抗酸化作用が高く“抗がん性がある”と言われています。
選び方のポイント
- 肉厚でどっしりしたものは栄養満点です。
- いびつな形でも栄養は変わらないので気にしなくて大丈夫です。
- 切り口が蒸発して乾いていたりカビが生えているものは避けましょう。
●生姜は乾燥させたものの方が芯から温めてくれる
夏野菜5：夏レタス
主な成分
- カロテン
- ビタミンC
- カルシウム
- 鉄
便通の促進に欠かせない食物繊維、貧血予防のある鉄分、口内炎や肌荒れに効果的な葉緑素が豊富に含まれています。
保存のテクニック
- 冷凍には適さないので冷蔵庫に保管し、新鮮なうちに食べましょう。
- 芯部分に水で濡らしたペーパータオルを当て、ラップか新聞紙に包み、芯を下にして冷蔵庫で保管しましょう。
夏野菜6：オクラ
主な成分
- カロテン
- ビタミンC
- ペクチン
- ムチン
オクラは血中コレステロール値と血圧を下げる効果があります。
また、肝機能を高めたり免疫力アップにも効果がある、栄養満点の優れた食材です。
オクラの選び方のポイント
- 大きいすぎるものはNGです。
- 形が均等であるものを選びましょう。
- 鮮やかな緑色かどうかチェックをしましょう。
- うぶ毛が密生しているものは新鮮です。
- ヘタの大きさは1円玉程度のものが食べごろの旬です。
●ダイエットにもおすすめです
ねばねば食材の嬉しい効果効能って？ダイエットや疲労回復、免疫力アップetc…
野菜が苦手でも、薬味や漬物で夏野菜の栄養を取り入れよう
ほか、夏野菜はキュウリやナス、トマトなど沢山あります。
野菜嫌いの方は、薬味やお漬物などにして頂いてもよいですね。
夏バテも軽減してくれる夏野菜、旬のシーズンに積極的にレシピに加えてみるとよいでしょう。
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この記事を書いたコラムニスト
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