加熱、炒める、蒸す?野菜の栄養素を高める「効果的な食べ方」

野菜を食べるなら生の方が良い?栄養素によっては、加熱調理した方が効率よく摂取できます。「炒める・ 茹でる・ジュースにする」の3つの調理方法について、メリットとデメリットを紹介。

執筆者: 和泉 大樹 職業:パーソナルトレーナー
野菜の栄養素を効率よくとれる調理方法はどれ?

こんにちは、パーソナルトレーナーの和泉大樹です。

 

ビタミンの中には熱などによって壊れてしまう成分があるので、「野菜を食べるなら生の方が良い」と思っている人は多いと思います。

ですが、必ずしも生が一番良いとは言えません。

栄養素によっては、調理した方が効率よく摂取できます。

 

今回は、野菜の栄養素を効率よく摂取する調理法をご紹介します。

 

 

加熱することで、栄養素の吸収率がアップする野菜もある

野菜には、健康維持に欠かせないビタミンやミネラル、カロテノイドなどが多く含まれています。
これらを効率よく摂取するには、生よりも、加熱したりジュースにしたりすると吸収率が高まります。


植物の細胞は、硬い細胞壁で覆われているので、生だと吸収されにくいですが、加熱したり細かくすりつぶしたりして細胞壁を壊すと、吸収率が高まります。

 

熱に比較的強い栄養素は?
  • ビタミンE
  • カルシウム
  • リコピン
  • βカロテン
  • ポリフェノール

 

油と一緒に摂取すると吸収率が高まるのは?

脂溶性ビタミンである「ビタミンA」や「ビタミンE」、「カロテン」などは、油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。

そういえば、ニンジンは油と一緒に炒めるといいと聞きますね。

 

水溶性ビタミンは、熱に弱いので注意!

ただし、水溶性ビタミンである「ビタミンB群」や「ビタミンC」は、熱によって壊れてしまったり、水に流れてしまったりします。

 

野菜の調理法 メリットとデメリット
炒める

●メリット

  • 細胞壁が壊れて、栄養素の吸収率が高まる
  • 油と炒めると、脂溶性ビタミンの吸収率が高まる


●デメリット

  • 水溶性ビタミンが壊れたりする

 

茹でる

●メリット

  • 細胞壁が壊れて、栄養素の吸収率が高まる


●デメリット

  • 水溶性ビタミンが壊れたり、汁に流出したりする

 

この場合、汁も一緒に飲むようにすると、デメリットを軽減することができます。

 

細かくすりつぶす(ジュースなど)

●メリット

  • 細胞壁が壊れて、栄養素の吸収率が高まる
  • 水溶性ビタミンも壊れにくい

 

●デメリット

  • 時間が経つと、ビタミンやポリフェノールが酸化する

 

野菜によって調理方法を使い分けるのが効果的!

野菜は、必ずしも生で食べた方が一番良いわけではありません。
それぞれのメリット、デメリットを考慮して、野菜を食べることをお勧めします。
また、一つの調理法にこだわらず、様々な調理法で野菜を食べるようにしましょう。

 コラムニスト情報
和泉 大樹
職業:パーソナルトレーナー

横浜市を中心に一般の方を対象にパーソナルトレーナーとして活動をしています。
パーソナルトレーニングだけでなくストレッチや整体、食生活のアドバイスもしております。
このコラムでは皆様の健康に役立つ情報を提供していきたいと思っています。
少しでも皆様の日々の健康作りに役立ててもらえれば幸いです。

パーソナルトレーニング、ストレッチ、整体のお問い合わせは下記ホームページからお気軽にお願いします。
横浜市を中心に出張専門でしておりますのお客様のご希望の場所にお伺いいたします。ご自宅、公園、会社など

【ホームページ】http://www.body-design.org/

【ブログ】http://ameblo.jp/healthcare-body-design/

【保有資格】
・NESTA-PFT(NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー)
・JATI-ATI (日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者)
・スポーツプログラマー(日本体育協会認定)
・YMCメディカルトレーナーズスクール 整体療術科 卒業
・健康管理士一般指導員(日本成人病予防協会認定)
・ヘルスケアアドバイザー(日本チェーンドラッグストア協会認定)

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