[ひきわり大豆の作り方とヘルシーレシピ]大豆の栄養を効率よく摂取!豆料理が苦手な人にもおすすめ

「大豆」の栄養を効率よく摂取できるレシピを紹介。「ひきわり大豆」で消化促進、豆が苦手な人にも食べやすくなるのでオススメです。

執筆者: 佐々智雄 職業:野菜ソムリエ/アスリートフードマイスター
美味しくてヘルシー♪「ひきわり大豆」を使ったレシピ

こんにちは、アスリートフードマイスターの佐々智雄です。

前回の記事で、筋肉をつくるための栄養素や食材をご紹介しました。

その際、たんぱく源としても食材をバランスよく食べる必要があるということで、お勧めしたのが「大豆」です。

 

大豆の「豆」感が苦手な方に

ですが、私の周りに大豆を含め「豆類」が苦手という人が何人かいらっしゃいます。
豆類があまり得意でないという方は、「豆」感を隠す意味でも、大豆を「ひきわり」状態で使ってみてはいかがでしょうか。

 

大豆料理のレパートリーを増やすことにも繋がる

また、「大豆を使った料理はあまりレパートリーがなくて」という声も耳にしますが、そんなお悩みを解決するためにも「ひきわり大豆」はお勧めです。

粒のままで使うよりも、バリエーションが広がります。

今回は、「ひきわり大豆」を使ったメニューを3品ご紹介します。

 

  • 大豆ネギ味噌と野菜の生春巻き
  • ひき割り大豆入り!棒々鶏サラダ梅ソース和え
  • レンコンと大豆の蒲焼きハンバーグ

 

 

「ひきわり大豆」の作り方

まず、乾燥大豆から「ひきわり大豆」を作る方法をご説明します。

時間はかかりますが、難しくはありません。

 

1.乾燥大豆をよく洗い、たっぷりの水に一晩浸水しておく。

 

2.1 を一時間ほど蒸す。

蒸し器にクッキングペーパーやふきんを敷いて大豆を広げ、沸騰してから約一時間ほど蒸します。

 

うま味やビタミンの流出を抑えて、美味しく栄養たっぷりでいただくために、調理方法は「茹でる」より、「蒸す」ことをお勧めします。

 

3.しっかり2の水気を切り、少し冷ましてから、フードプロセッサーで攪拌する。

1,2秒づつ、様子をみながら回し、豆がまるまる粒の状態で残らない程度に数回まわします。
フードプロセッサーがない場合は、包丁やすり鉢を使ってください。

 


では次に、こうしてできた「ひきわり大豆」を使ったレシピをご紹介します。

レシピ1 「大豆ネギ味噌と野菜の生春巻き」

大豆ネギ味噌は、肉みそを作る要領で「ひき肉」の代わりに「ひきわり大豆」を使います。
その大豆ネギ味噌と野菜をつつんだ生春巻きです。

 

 

材料A [大豆ネギ味噌](作りやすい分量)
  • ひきわり大豆 150g
  • 長ネギ(細めのもの) 1本
  • ショウガ 20g
  • ニンニク 1片

 

材料B [調味液]
  • 味噌 大さじ2
  • 酒 大さじ2
  • 醤油 大さじ1/2
  • きび砂糖 大さじ2
  • 水 適量
  • 食用油(炒め用) 小さじ2
  • 胡麻油 小さじ1

 

材料C [生春巻き](1人分)
  • ライスペーパー 1枚
  • 大豆ネギ味噌 大さじ1程度
  • ニンジン 千切りひとつまみ
  • ブロッコリーの茎 千切りひとつまみ
  • サニーレタス 1枚

 

作り方

【肉大豆味噌をつくる】
1.ショウガ、ニンニクはみじん切り、ネギは小口切りにする。
2.味噌、酒、醤油、砂糖を合わせておく。
3.フライパンに油を敷きショウガ、ニンニクを炒め、香りをたたせる。
4.刻んだ大豆を入れ、ニンニク、ショウガをしっかり混ぜ合わる。
5.調味液を入れ、全体に馴染むように水を少し加えながら絡め、煮詰める。
6.火を止めて、小口切りのネギ、香り付けの胡麻油を入れ、全体を混ぜ合わせる。

【生春巻きをまく】
7.人参、ブロッコリーの茎は千切り、サニーレタスはライスペーパーのサイズに合わせて切っておく。
   左右はライスペーパーに対して短くしておきます。

 

8.ライスペーパーをボウルに張った水に浸し、まな板などの上に置く。

9.その上にレタスをのせ、野菜、肉大豆味噌をおいて左右を閉じて巻きつける。
10.真ん中で半分に切って盛りつける。

レシピ2 「ひき割り大豆入り!棒々鶏サラダ梅ソース和え」

蒸してほぐした胸肉と野菜、ひき割り大豆を梅ダレを絡めて和えたサラダです。 

 

 

材料(4人分)
  • 鶏むね肉 1枚
  • 長ネギ 青い部分 1本
  • 生姜 20g

 

  • ニンジン 1/4本
  • 玉ねぎ 1/4個
  • カイワレ大根 適量
  • ひきわり大豆 80g
  • 梅 4個
  • みりん 大さじ6

 

作り方

【梅ダレをつくる】

1.小さめの手鍋に種を取り除き刻んだ梅肉とみりんを入れ、混ぜながら煮詰めてアルコールをとばしておく。

 

【蒸し鶏をつくる】
2.鍋に胸肉、ネギの青い部分、スライスしたショウガを入れ、ひたひたの水を入れて強火にかける。
3.沸騰したら、火を弱くして2分ほど茹でる。

4.火を止めてふたをして20分放置する。
5.胸肉を取り出し、冷たくならないうちにビニール袋に入れて、綿棒やすりこぎなどでたたきほぐす。
6.だいたいつぶれたところで手でよく解きほぐし、冷ましておく。

 

【仕上げる】
7.ニンジンは千切り、玉ねぎは薄くスライス切りにし、ほぐした胸肉、カイワレ大根、ひきわり大豆と合わせて混ぜておく。
8.1 の梅ダレとよく和える。

レシピ3 「レンコンと大豆の蒲焼きハンバーグ」

すりおろしたレンコンとひきわり大豆を合わせ、揚げ焼きした後で蒲焼タレに絡めた甘辛ハンバーグです。

 

 

材料(6個分)
  • レンコン 150g
  • ひき割り大豆 80g
  • 焼きのり 1枚(20cm四方)
  • 片栗粉 大さじ2
  • 卵 1個
  • 塩 少々
  • 胡椒 少々
  • 醤油・酒・きび砂糖 各大さじ2

 

作り方

1.レンコンはピーラーなどで皮をむき、すりおろしておく。
2.ボウルなどに、すりおろしたレンコン、大豆、卵、塩、コショウ、片栗粉を入れよく混ぜる。
3.深めのフライパンに食用油をたっぷり入れ、温めておく。
4.焼きのりを6等分し、2 を海苔の上にのせて、フライパンに投入し、両面こんがりと揚げ焼きにする。
5.別のフライパンに醤油、酒、きび砂糖を入れて火にかける。
6.溶けて泡立ってきたら、揚げ焼きした 4を入れ、両面にタレを絡めつける。

おわりに

大豆は、豆腐などの加工食品でいただくのも良いのですが、豆のままで食すことで、ビタミンB群などを栄養価が高い状態で摂取することができます。


ひきわり大豆にすることで、より消化も良くなり、バリエーションも楽しむことができます。
ぜひ活用してみてください。

 
 コラムニスト情報
佐々智雄
性別:男性  |   職業:野菜ソムリエ/アスリートフードマイスター
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