糖質=悪ではない!アスリートフードマイスターが教える「砂糖(糖類)」の取り入れ方

「砂糖」はダイエットの敵? 「糖質」はアスリートにとっては必要不可欠な栄養素です。パフォーマンス向上のために、砂糖を上手く取り入れるコツを解説。

執筆者: 佐々智雄 職業:野菜ソムリエ/アスリートフードマイスター
アスリートと「砂糖」... どうつきあっていけば良い?

こんにちは、アスリートフードマイスターの佐々智雄です。


ダイエットにおいては、敵のように言われている「砂糖」。
その一方で、「糖質」はアスリートにとっては必要不可欠な栄養素です。

 

もちろん「砂糖」も糖質ですが、アスリートは砂糖とどう付き合っていけば良いでしょうか?

アスリートに「糖質」は不可欠!

糖質制限が流行っている昨今、日本人の主食である「白米」さえも悪者のように言われるケースが多々見受けられますね。


ですが、それは運動強度が決して強いとは言えない人のダイエット・健康管理の話で、そもそも「エネルギー消費量が多いアスリート」と「むしろ運動が不足しがちな一般の人」を一緒にして物事を語ることはできません。

 

 

最も効率よくエネルギーを生み出せるのは「糖質」

エネルギーとなる栄養素は「糖質」「たんぱく質」「脂肪」の三大栄養素のみです。

 

脂肪やたんぱく質からもエネルギーを生み出すことはできますが、最も効率よくエネルギーを生み出せるのは、やはり「糖質」。
もちろんそれだけでは事足りませんが、「糖質」はアスリートにとって、もっとも重要な栄養素と言えます。

 

「超長距離系」競技では、例外アスリートもいるけれど…

「超長距離系」の競技において、糖質制限と特殊なトレーニングを組み合わせ「体脂肪」をいかに上手く効率よくエネルギーに変えて長時間スタミナを維持する方法・理論もあるようです。

(トレイルランの鏑木選手、マフェトン理論など)

 

ですが、これは競技特性や個人差によるところもあり、例外的なケースだと思います。

一般的な競技スポーツにおいては、やはり「糖質」がアスリートにとって、もっとも重要なエネルギー源であると言えます。

 

「糖質」の種類

糖質は、その分子構造から3つの種類に分類されます。

 

単糖類

分子ひとつで構成されるブドウ糖、果糖などです。

二糖類

二つの単糖類(ブドウ糖+果糖)で構成されます。
砂糖は、二糖類です。

多糖類

ごはん、パンに含まれるでんぷんなどです。

 

ブドウ糖、砂糖など単糖類、二糖類は分子構造が単純なので、消化吸収が早くGI値は高くなります。

逆に多糖類は分子構造が複雑なので、消化も単糖類や二糖類に比べて消化吸収が緩やかになります。

 

  • 「GI値」とは?

GI値(グリセミックインデックス指数)は、血糖値の上がりやすさを数値化したものです。

 

ブドウ糖を基準となる100とした場合の、食品単位の数値で表わされます。

「白米」は「90」以下で、砂糖は全般的に「100」を超えブドウ糖より高くなります。


同じ糖質でも分子構造が単純で消化の早い「砂糖」は、ご飯やパンに比べてGI値が高く、血糖値が上がりやすくなるのです。

 

砂糖が太りやすいといわれる理由

砂糖を摂ると、血糖値が上がりやすくなり、血液中のブドウ糖を減らすためにインスリンが多く分泌されます。


インスリンは脂肪の分解を抑制して、血液中のブドウ糖を脂肪細胞に吸収しようと働きます。
そのため、砂糖のほうが太りやすくなるのです。

アスリートが砂糖(糖類)を摂る場合のポイント
「砂糖」の過剰摂取は控え、タイミングよく摂取する

エネルギーをたくさん摂取する必要のあるアスリートにとって「砂糖」は過剰に摂取しなければ、一般の人に比べるとそれほどシビアに考える必要はないのかも知れません。


ただ減量時や体重をキープするウェイト管理が必要な場合は、なるべく体脂肪として溜め込まないためにも、摂るタイミングを考えましょう。

 

  • トレーニング前後など、すぐにエネルギーとして使われるタイミングで摂るようにする
  • 夜遅くに食べない など

 

普段の食事では「多糖類」をしっかり摂る

また、トレーニングで筋グリコーゲンをしっかり貯蔵できるよう、普段の食事においてご飯を中心とした「多糖類」をしっかりと摂りましょう。

 

ゆっくりと吸収された多糖類が分解されて、トレーニング時に使われるのが一番理想的です。

味付けとしての利用には、黒砂糖やてんさい糖などの「含蜜糖」を

和食の味付けに砂糖は欠かせませんね。
メニューによって砂糖を種類によって使い分けることもあると思いますが、黒砂糖やてんさい糖などの「含蜜糖」は白砂糖などの「精製糖」に比べてGI値も低く、ミネラルも豊富で、エネルギー代謝に必要なマグネシウムも含まれます。
使える料理には、なるべく利用しましょう。

 

試合当日の砂糖の利用法

試合当日は、試合時間によって、普段と同じ時間に食事をとれない場合があります。

早い時間帯の試合や一日に何試合もこなす場合、試合開始の1時間前、30分前に少量の食事をとらないといけないケースもでてきます。


そんな時は、消化が早く即効性がある砂糖を含む食事を上手く利用しましょう。
もちろん、脂肪分を多く含まないもの、例えば「カステラ」や「ゼリー」、「スポーツ飲料」などがお勧めです。

 

甘いものはご褒美に

疲れたときには、甘いものが欲しくなりますね。

頑張った試合の後に食べると決めて、トレーニング時とメリハリをつけて行きましょう。

 

おわりに

「糖質」はアスリートにとって、もっとも重要な栄養素。

砂糖も上手く味方につけて、パフォーマンス向上に役立ててください。

 コラムニスト情報
佐々智雄
性別:男性  |   職業:野菜ソムリエ/アスリートフードマイスター
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