栄養効果を高める「ごま」の食べ方は?ゴマの健康と美容効能

ゴマは抗酸化作用が高く、アンチエイジング食材の一つです。ごまの栄養効能と効果的な食べ方を見ていきましょう。疲労回復や便秘解消効果もあります。

執筆者: 佐々智雄 職業:野菜ソムリエ/アスリートフードマイスター
豊富な栄養を無駄なく摂れる「ゴマ」の食べ方

「ゴマには栄養がたくさん含まれている」。


何となくわかっていても、具体的にどんな栄養が含まれているのかと聞かれると、首を傾げてしまう。
そんな方も結構いらっしゃるかも知れないですね。


今回は、そんなゴマの栄養素や効果効能、賢い使い方などをご紹介します。

 

 

ゴマの自給率は、なんと0.1%!

原産がアフリカのサバンナ地域のゴマ。

日本でも、遺跡からゴマの種子が見つかり、紀元前の昔からゴマが食べられていたことが分かっています。

 

目にするゴマのほとんどが輸入品

そんな古くから日本で食べられてきたゴマですが、最近では、我々の食卓にのぼるゴマはほとんどが輸入品です。

 

国産のゴマはわずか0.1%。
99.9%が輸入に頼っており、主に中南米、アジア、アフリカから輸入されています。

国内生産が減った理由

手間のかかる作業と収益性の低さが原因です。

栽培自体はそんなに難しくはないようですが、収穫以降の手間のかかる作業と収益性の悪さから、次第にゴマ栽培を止めていく農家さんが多くなりました。

 

写真は、近郊の農家さんから購入した、希少な「金ゴマ」です。
80歳を越えるおばあちゃんが、ピンセットを使って選別作業をしてくれたそうです。

 

 

収穫してから実をはずし、ごみや砂を除いて天日に干し、さらに選別作業と、手間のかかる作業行程。
お話を伺ってみると、手間と根気を要する作業で、大量生産が難しいことがわかります。

ゴマに含まれる栄養素

さて、ゴマに含まれる栄養素は、多岐にわたります。


「たんぱく質」や「食物繊維」、ビタミンB群やビタミンE、カルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛などの「ビタミン、ミネラル」、オレイン酸やリノール酸などの「不飽和脂肪酸」、それから「ゴマリグナン」。


サプリメントのCMなどでよく耳にする、「セサミン」などの成分で構成されるゴマの機能性成分です。

ゴマの健康効果・効能

それぞれの栄養素と、その働きをご説明します。

体の錆びつき防止

ゴマリグナンが、抗酸化作用をもつビタミンEの働きを高め、また自らの抗酸化作用によって、ダブル効果で活性酸素を除去してくれます。

骨を強くする

牛乳などに比べると、カルシウムの量に対してマグネシウムの比率が高く、骨をしっかり作ってくれます。

肉類や加工食品からリンを多く摂取すると、血液中のカルシウムとのバランスを保とうとして、骨を溶かしてカルシウムを血液に放出してしまいます。


ゴマにも、リンは多く含まれますが、加工食品に含まれる無機リン、また有機リンの中でも動物性のものに比べると、リンの吸収率は低くなります。


骨を強くするためにマグネシウムを摂取するには、ゴマは良い食材と言えるでしょう。

からだを作る

豊富な必須アミノ酸が、からだを構成するたんぱく質を作ります。

大豆製品と組み合わせると不足するアミノ酸(※1)を補い、相性の良い組み合わせになります。


※1  ゴマの第一制限アミノ酸であるリジンは、大豆製品に多く含まれます。

肉食過多や砂糖の摂りすぎなどで、血液が酸性に傾くと中和しようと働き、ここでも骨を溶かしてカルシウムを血液中に放出してしまいます。

骨を強くする意味でも、動物性のものばかりでなく、植物性のたんぱく質も、ゴマや大豆などから、しっかり摂取しましょう。

疲れをとる

ビタミンB1やナイアシンなどのビタミンB群が、摂取した糖質、脂質のエネルギー代謝を助け、しっかり動くからだを作ってくれます。

肝機能を高める

ゴマリグナンが肝臓の解毒酵素の機能を高め、アルコールを分解する機能も高めます。

腸を綺麗にする

不溶性食物繊維を含み、消化気管で水分を抱え込んで便の容積を増やし、排泄を促します。

ゴマの栄養をしっかり吸収する使い方とは
ゴマの使い方の種類

さて、ゴマにはいろいろな食べ方があります。

 

「いりごま」、「すりごま」、「練りごま」などは一般的ですね。
それ以外にも、指で捻り潰し、香りをたたせる「ひねりごま」や、包丁で切って使う「切りゴマ」など、日本料理店などでの「通」な使い方もあるようです。

「いりごま」は、消化しにくい

ゴマアレルギーの方でも「すりごま」「ねりごま」は駄目でも、なぜか「いりごま」は大丈夫、という方がいらっしゃいます。


ごまの粒は小さいため、噛み砕かれることなく体内にはいり、固い殻におおわれたまま、消化されない確率が高くなるのでしょう。

 

「すりごま」「ねりごま」がおすすめ!

このことからも、しっかりゴマの栄養を消化吸収したいなら、「すりごま」「練りごま」の方が良いことがわかります。

 

 

ミキサーで簡単!自作練りごまの作り方

「練りごま」は、家庭でも簡単に作ることができます。


脂質が半分以上を占めるゴマは、ミキサーやフードプロセッサーに、炒りゴマを入れて撹拌するだけで「練りごま」になります。

スイッチを入れて5分ほど放っておくだけで、少し粗めの「練りごま」の出来上がりです。

 

既製品の練りごまに比べてかなりリーズナブルで、粒度を自分の好みに調整できるのも良いところだと思います。

栄養豊富なゴマを、健康と美容に役立てたいですね

せっかくゴマを食べるなら、栄養をしっかり吸収したいですよね。
「練りごま」で、ゴマ料理のバリエーションを増やしませんか。

 

次回は、その「練りごま」や「すりごま」を使ったレシピをご紹介したいと思います。