低カロリー「豆腐ハンバーグ」で上手に痩せるダイエットポイント6つ

ダイエット献立として人気の、豆腐ハンバーグ。

お豆腐はダイエットに嬉しいたんぱく質を含むほか、アンチエイジングや女性ホルモンに似たイソフラボノイドを含むため、女性には特に重要な食材と言えます。

通常のハンバーグは1個当たり約400~500kcal。

対して豆腐ハンバーグのカロリーは、1個当たり約250~300kcalと、半分程度。

しかし、このようなダイエットメニューといえど、豆腐ハンバーグでカロリーオフをするためには、ちょっとしたポイントがあります。

ついカロリーを抑えようとお豆腐のみで作りがちですが、お豆腐は高野豆腐以外はさほど腹もちが良いわけではなく、お腹が減って間食してしまっては元も子もありません。

腹もちを良くするため、ささみの挽肉や鶏のむね肉を半分程度加えると、腹もちもよくなるのでお勧めです。

絹ごし豆腐と木綿豆腐、どちらを選ぶべきでしょうか？

1丁あたり絹ごし豆腐は168kcal、木綿豆腐は216kcal。

低カロリーなのは絹ごしですね。

ハンバーグにするなら低カロリーで口当たり滑らかな絹ごしですが、代わりに脂質は木綿より多く、逆に栄養素は木綿より低め。

中に野菜等を混ぜないなら木綿、混ぜて栄養素を補えるのであれば絹ごしにするとよいでしょう。

当然ながら、つなぎである卵や小麦粉などはカロリーアップに繋がるため、控えた方が良さそうです。

代わりに刻んだ野菜や切り干し大根などの干し野菜で、栄養を補いましょう。

いつものハンバーグにお豆腐を入れると、ただ豆腐分のカロリーが上乗せされるだけです。

豆腐分のひき肉の量を減らしておきましょう。

フライパンに敷く油の量が多いと、カロリーアップに繋がるほか、オメガ6脂肪酸など、油の種類によっては摂り過ぎによる健康への影響も懸念されます。

良質な油であるオメガ3系などは熱に弱く、加熱すると酸化して栄養素が壊れてしまいますので、炒め物等には使わないようにしましょう。

ダイエット的には蒸し焼きにし、上から大さじ1のオメガ3系オイルを垂らして頂くのがお勧めです。

普通のハンバーグであれば、トッピングにチーズやトマトソースなどを掛けるかと思います。

しかし今回はカロリーオフということで、チーズなどの代わりに大根おろしやブロッコリー、きのこなど野菜類を多めに添え、お腹を満たしましょう。

お豆腐の代わりにおからを使っても、非常に腹もち良く、また栄養も摂れるほか便秘解消などの嬉しい効果も期待できます。

中に混ぜる具材次第で、健康的にもお腹的にも満足のいくオフカロリーメニューが作れますので、色々とアレンジしてみてくださいね。