ぽっこりお腹の原因にもなる「反り腰」を改善するピラティスのやり方を紹介。骨盤が前傾した悪い姿勢がなおり、お腹をへこませる筋力もつく、一生もののエクササイズ。ぜひ体感してみてくださいね。

反り腰を改善するピラティスエクササイズ

こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。


腰が反る姿勢、いわゆる「反り腰」のクセがある方は、非常に多いです。
一見すると、姿勢が良くヒップアップしているように見えるのですが、実はお腹やお尻の力が抜けていて、腰が硬くなっています。

 

 

今回は、ピラティスのエクササイズで、骨盤周りから姿勢を整える方法をお伝えします。 

 

「反り腰」ってどういう状態?そのとき骨盤の位置は?

反り腰の人の骨盤は、前に傾いています。
骨盤は、内臓を中に収めたボウルのような形をしているのですが、骨盤のボウルが前に傾くと、内臓が前にこぼれてしまいます。

みぞおちから恥骨が離れ、内臓が前にこぼれ落ちないようにしている腹筋がゆるんで、無意識にお腹を突き出した姿勢になってしまっているのです。

 

 

反り腰の人は「無意識に」腹筋がゆるんでいて、「無意識に」腰が緊張しお腹を突き出しているので、どの程度腰が反っているのかを正確に意識したり、コントロールしたりすることが難しくなっています。

 

ピラティスで反り腰が改善できるわけ

ピラティスでは、鏡を見て姿勢を確認しながら、お腹を凹ませる腹筋をどの程度使うと骨盤がどの程度傾くのか、姿勢がどう変わるのかを身体で覚えていきます。
そして、骨盤周辺の胸郭や背骨を動かす筋肉も意識してコントロールしていきます。

 

 

 

その結果、正しい姿勢と筋肉の状態を自分で作ることができるのです。

それでは、続いて、反り腰を解消するピラティスを行ってみましょう。

 

エクササイズその1「胸式呼吸」

 

1. 肋骨の前に手のひらを当てて、肋骨の形や胸の緊張具合を意識します。

 

2. 息を鼻から吸いながら、肋骨が真横から後ろの方へ広がるように動かします。

肺の横側、後ろ側に息を入れるイメージです。

反り腰の人は、肋骨を前や上に広げて背中を緊張させるため、腰が反ってしまうためです。

 

3. 息を口から吐いて、肋骨を寄せて体の中に埋め込むくらいにイメージします。

 

4.  イメージどおりに近づくまで、ゆっくり繰り返します。

 

エクササイズその2「インプリント」

 

1. 仰向けに寝転がって、両膝を90度程度曲げて膝を立てます。


2. 下腹にビー玉を置いても転がらないような安定した位置に骨盤を置いた後、胸式呼吸で息を吸います。

 

3. 息を吐きながら、下腹に置いたビー玉を手前のおへその方へ転がすように骨盤を手前に傾けていきます(インプリントポジション)。

このとき、おへその裏側の腰で床をよく押すようにして腹筋を使います。


4. 呼吸に合わせて何度も繰り返し、腹筋を使って腰の緊張をゆるめ、腰が反っていない状態を身体で覚えます。

立ったときにも腹筋が使われ、骨盤のボウルが垂直に立った感覚を再現できるようになります。

 

小さな違いが、姿勢にとっては大きな違いに

動きとしては小さく「こんな小さな動きでいいの?」と思われることの多いピラティスですが、その小さな違いが姿勢にとっては大きな違いになります。


お腹を凹ませる筋力もつき、一生もののエクササイズです。
ぜひ体感してみてくださいね。

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