脳の緊張をゆるゆるほぐす「マインドフルネス快眠ヨガ」。10数える間に眠りモードに!?

寝つきが悪いときに役立つ「マインドフルネス快眠ヨガ」を紹介。脳が興奮して頭が冴えてしまったり、ストレスにやられたりして眠れないときに!ポーズは何もせずに、自分の呼吸や体の状態を感じ取ることで、頭や体がリラックス。すぐに深い眠りに誘われるかも…

執筆者: 美宅玲子 職業:美姿勢インストラクター
眠れない…寝つきが悪いときに役立つ「マインドフルネス快眠ヨガ」

 こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。

 

「最近夜眠れなくて…。睡眠にいい方法を調べていろいろやってみるのですが、だめなんです。何かいい方法はないですか?」

 

こういうお悩みを相談されることがよくあります。

そこで今回は、頭が冴えてしまってなかなか寝つけないときに役立つ「快眠ヨガ」をご紹介します。

 

 

寝る前、どう過ごしていますか?

眠れないと言う人の話をよくよく聞いていくと、夜にスポーツ観戦のテレビを見て興奮していたとか。

夜にパソコンやスマホの画面をよく見るという方も多くいらっしゃいました。

 

寝る前は “刺激”を避ける。画面を見るのはNG!

脳が興奮する刺激を与えると、眠れる人も眠りが浅くなりがちです。

ネットを見て考え事をしたり、スマホでゲームをしたり、ショッキングなニュースを見たりすると、目と耳と脳を使い過ぎて神経が高ぶり、目が冴えてしまう場合があります。 

夜はなるべく、そういう刺激を避けるようにするといいでしょう。

 

「こうすれば眠れるはず」の考えが、ストレスになっていることも…

真面目な性格で、「眠れないときはこれを試すといい」ということをいろいろ試すタイプの方は、『これをすれば眠れるはず』と期待して考えます。

 

意図しながら試していくところには、緊張が伴います。

何気なくリラックスして、『これでダメでも気持ちいいなら、それでOKだよね』という考え方を持つ。

そういう精神的な余裕が少なくなりがちです。

 

脳にストレスをかけて、緊張モードになってしまうと、なかなか眠れません。

また、『この方法もダメだった』と自信を無くすことで、より心身にストレスや負荷をかけてしまうことにもなります。

 

何もしない。ヨガの「マインドフルネス」が眠りを誘う

ヨガには、ポーズを取って自分の身体に何かしら働きかけるイメージがあるかも知れませんが、もともとは座禅・瞑想でした。

 

ポーズは何もせずに、ただ自分の呼吸や体の状態を感じ取り、否定せず観察するというもので、マインドフルネスといいます。

 

眠れない人は、眠れないことや自分の心身の状態を否定しがちです。

ですから、ありのままを感じ、受け入れていくこのマインドフルネス手法が役立つ可能性があります。

 

 

マインドフルネス快眠ヨガ「数息観(すうそくかん)」のやり方

それでは、昔から行われているマインドフルネス瞑想のひとつの方法をご紹介します。

 

1. 薄暗く刺激の少ない環境で、無理のない楽な体勢で座ります。

寝る前なら、仰向けでもOKです。

 

2. 自分の呼吸を観察し、次のように数を数えていきます。

息を吸いながら「いー」、吐きながら「ちー」(1)

息を吸いながら「にー」、吐きながら「いー」(2)

 

数を数えることに意識を向けています。

途中で、「肩がかゆい」「疲れた」「これから何をしようかな」など、別のことを感じたり、考えたりしたら、また1から数え直します。

 

別のことを感じたり、考えたりするのが悪いのではありません。

ただうつろいやすい自分の頭や感覚に気づくだけです。

 

途中眠くなって数が分からなくなるときもありますし、気も散るときがありますので、10まで数えられる人の方が少ないと言われています。

 

 

おわりに

脳の緊張モードが解けてきましたでしょうか。

通常のヨガも、ゆっくり呼吸をしながら行い、自分の心身の状態をただ観察していくだけなので、頭は静かになりすっきりとしてきます。

ヨガが終わった後は「このままここで寝ていきたい」という方がとても多いです。

 

このぼんやりとリラックスした頭や体の状態を、感じ取っていられるといいですね。

狙い過ぎず、何となくやってみてください。

 コラムニスト情報
美宅玲子
性別:女性  |   職業:美姿勢インストラクター

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター。
東京学芸大学教育学部卒。中学から大学まで陸上競技(100mH、走幅跳)に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの繊細さもあり摂食障害になってしまう。大学卒業後に小学校教員となるが、「いい先生であろう」という無理を重ね、うつ状態のため2年半後病休を取る。
2004年に趣味で通っていたスポーツクラブに転職し、ヨガ・ピラティスと興味ある分野を活かせる仕事のおかげで心の病と腰痛を克服する。ストレスの多い日常でも心身の調子を整えられる素晴らしさを伝えるため、2008年に独立しフリーインストラクターとなる。
現在、首都圏のスポーツクラブ、自治体、公共施設でのサークルや個人のレッスンを受け持つ一方、外ヨガイベント、健康コラボイベントの企画実施、雑誌監修、コラム連載、DVD発売も行う。日々更新するHP、ブログ、YouTubeのエクササイズ動画も好評である。
HP「インストラクター美宅玲子 Re pure BODY」 http://mitakureiko.com