空気イスに座っているように見えるヨガの「椅子のポーズ」。その効果と基本ポーズのやり方、ねじりなどを加えたアレンジポーズを紹介。ヒップアップ・ウエスト引き締め・股関節柔軟など、バリエーションによってメインの効果が違います。いろいろ試してみて!

「椅子のポーズ」の効果とやり方!(基本ポーズ+バリエーション3つ)

こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクタ―の美宅玲子です。

 

ヨガのポーズは、「〇〇のポーズ」と一口に言っても、ベーシックな基本のポーズ以外にもさまざまなバリエーションがあります。

それぞれに使われる筋肉が少しずつ違うなど、心身への働きかけが異なります。

 

今回は、椅子のポーズのバリエーションと、その嬉しい効果についてご紹介します。

 

ヒップアップに!ベーシックな「椅子のポーズ」

まずはベーシックな椅子のポーズから。

お尻を突き出し、下腹を薄く引き締める意識を持つことで、ヒップアップ効果を期待できます。

 

 

  1. 足を腰幅にして立ちます。
  2. 息を吸いながら両腕を肩の高さで前に伸ばし、吐きながらお尻を後ろの椅子に腰を掛けるように引いて落としていきます。
  3. ポーズをキープしたままゆっくりと3~5呼吸繰り返し、吸いながら立ち上がって吐きながら腕を体側に下ろします。

 

足首引き締め!つま先立ちの椅子のポーズ

次は、足首周りを引き締めるいすのポーズです。

 

 

  1. 腰幅に足を開いて立ちます。
  2. 息を吸いながらつま先立ちになり、両腕を肩の高さで前に伸ばします。
  3. 吐きながら、遠く後ろの椅子に腰を掛けるようにお尻を引いてポーズをキープします。
  4. ゆっくりと3~5呼吸繰り返してから、息を吸って立ち上がり、吐きながらかかとと両腕を下ろします。

 

このポーズのポイント! 

できるだけかかとを高く持ち上げ、脚の甲を前に向けるようにしましょう。

すねを並行に保つことで、脚のゆがみを予防し美脚効果も期待できます。

  

ウエスト引き締め!椅子のねじりのポーズ

ウエストをねじりながら深い呼吸をすることで、内臓への刺激となり、新陳代謝を上げ、老廃物を流します。

 

  1. 両足をそろえて立ち、胸の前で合掌します。
  2. 息を吸い、吐きながらベーシックないすのポーズと同じようにお尻を後ろへ引き腰を落とします。
  3. 再び息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上体を右へねじり、できれば左の肘を右の膝にかけるようにします。
  4. ポーズをキープして3~5呼吸繰り返し、ウエストへの刺激と背骨の伸びを感じます。
  5. 吸いながらねじりを戻し、吐きながら反対側も同様にねじります。
  6. 吸いながらねじりを戻し、立ち上がって息を吐き出し、両手を離します。

 

 股関節を柔らかく!しゃがんだ椅子のポーズ

足首と股関節周りを柔軟にしてバランスを取るポーズです。

 

 

上の写真では足を組んでいますが、実際はしゃがんでかかとを持ち上げるポーズです。

 

  1. 両足を腰幅にして立ちます。
  2. 息を吸いながらつま先立ちになり、両手を肩の高さで前に伸ばします。
  3. 息を吐きながら、両膝同士をつけ、かかとをあげたまま膝は前に送り出してしゃがんでいきます。
  4. ポーズをキープしたままゆっくりと3~5呼吸繰り返し、吸いながら立ち上がって、吐きながらかかとと両手を下ろします。

 

おわりに

少しのポーズの違いですが、体への働きかけや感覚は大きく異なっていることがおわかりいただけたかと思います。

他にも、さまざまなポーズでバリエーションを楽しめます。

ぜひ、体験してみてくださいね。

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