ダイエットの基礎知識!「満腹感」が得られる食べ方のポイント4つ

健康的に痩せたい人のために、満腹感を得るためのポイントを紹介。どうすれば満腹感を得られるのかを知って、食べ過ぎを防止することが、ダイエット成功のカギを握ります。食欲・満腹感・空腹感についても解説。

執筆者: 和泉 大樹 職業:パーソナルトレーナー
食べ過ぎを防ぐ方法!どうすれば「満腹感」を得られるの?

こんにちは、パーソナルトレーナーの和泉大樹です。

 

みなさん、満腹感や空腹感はどのようにして起こるのかご存知でしょうか?

どうすれば満腹感を得られるのかを知っていれば、食べ過ぎを防ぐヒントになります。

 

今回は、満腹感と空腹感についてのお話しします。

 

 

満腹感を感じる仕組みとは?

食事をしていて「もうこれ以上は食べたいと思わなくなった」という感覚が満腹感です。

 

満腹感を得るには、2つの刺激が関係しています。
ひとつは、胃壁の伸展。

もうひとつは、血中グルコース(ブドウ糖)濃度の上昇、すなわち、血糖値の上昇です。

 

1. 胃壁の伸展

胃の中に食べ物が入ってくると、胃壁が伸展し、迷走神経を刺激します。

この刺激が脳に伝わり、満腹感を得ます。
水で胃を満たしただけでも、一時的な満腹感を得ることができるのは、このためです。

 

2. 血糖値の上昇

迷走神経を切除しても、摂食量が変化しないことが知られています。
これは、重要な満腹の刺激が他にあることを示しており、それが血糖値の上昇です。
具体的には、脳の動脈の血中グルコース濃度が静脈の血中グルコース濃度よりも高い場合、それを満腹中枢が感知して満腹感を得ます。

血糖値の上昇による満腹感は持続する

胃壁の伸展による満腹感は一時的であるのに対し、血糖値の上昇による満腹感は持続します。

満腹感は食後15分くらいから始まり、2時間程度持続すると言われています。

 

早食いが過食を招くのは、血糖値が十分に上昇する前に食べてしまうからです。
異なる2つの刺激は、自然と食事の量と質を決める役割を果たしていると言えます。

空腹感を感じる仕組みは?

基本的には、血中グルコース(ブドウ糖)濃度の低下です(血糖値の低下)。
動脈血中と静脈血中のグルコース濃度の差が小さくなることです。


また、血中の遊離脂肪酸の増加も刺激となります。
ですが、空腹感の仕組みは満腹感ほど単純ではなく、さまざまな条件や刺激が関係しています。

「空腹感」と「食欲」は別もの!

空腹感と食欲は同じような感覚でもありますが、実際はまったく異なる感覚です。


空腹を覚えなくても食欲にかられる場合もありますし、空腹を感じても食欲がない場合もあります。
空腹感は不快感を伴いますが、食欲は不快感を伴いません。

 

食欲が刺激されたり、低下したりする条件は?

食欲は生理的反応ではなく、食経験によって作られる感覚と言われています。

五感(視覚・聴覚・嗅覚・触覚・味覚)による刺激や想像、記憶などによって食欲が刺激されます。

 

なお、強いストレスによって食欲は低下します。

精神的に不安定だと、拒食症や過食症に繋がるケースも多くなります。

 

また、食前のアルコール摂取は、胃液の分泌を亢進(こうしん)して食欲を増進させます。

 

満腹感を得ることで、食べ過ぎを防ぐ4つのポイント
1. バランス良く食事をする

緩やかに血糖値が上昇するようにすると、満腹感が持続します。
血糖値を緩やかに上昇させるコツは、バランス良く食事をすることです。


急激に血糖値を上昇させてしまうと、その後血糖値が急降下してしまいます。

満腹感を得にくくなるので、糖質過多の食事は良くありません。

 

 

2. ゆっくり食べる

血糖値が上昇するまでタイムラグがあります。

ゆっくり食事をすると、食べ過ぎを防げます。

 

3. よく噛む

噛むことによって満腹中枢が刺激され、満腹を得やすくなります。
よく噛めば、自然とゆっくり食べることにも繋がります。

 

4. 水を飲んだりして、胃壁を伸展させる

胃にたくさん食べ物が入っていると、胃の伸展刺激によって満腹感を得ることができます。

低カロリーでボリュームのある物を食べると良いかもしれません。


水で胃を満たすのも効果があるので、食事のボリュームが少ないときは水を飲むのも良いかと思います。
ただ、上でお話ししたとおり、胃の伸展によって得られる満腹感は一時的で、持続力はありません。

満腹感を得るために、バランス良い食事を心掛けよう

食べる=単純に胃を満たせばいい、というわけではありませんよね。

満腹感を得るためだけでなく、何を食べたか、食事の質が大事になるとも言えます。

「食事はバランス良く」を心掛けてみましょう。

 
 コラムニスト情報
和泉 大樹
職業:パーソナルトレーナー

横浜市を中心に一般の方を対象にパーソナルトレーナーとして活動をしています。
パーソナルトレーニングだけでなくストレッチや整体、食生活のアドバイスもしております。
このコラムでは皆様の健康に役立つ情報を提供していきたいと思っています。
少しでも皆様の日々の健康作りに役立ててもらえれば幸いです。

パーソナルトレーニング、ストレッチ、整体のお問い合わせは下記ホームページからお気軽にお願いします。
横浜市を中心に出張専門でしておりますのお客様のご希望の場所にお伺いいたします。ご自宅、公園、会社など

【ホームページ】http://www.body-design.org/

【ブログ】http://ameblo.jp/healthcare-body-design/

【保有資格】
・NESTA-PFT(NESTA認定パーソナルフィットネストレーナー)
・JATI-ATI (日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者)
・スポーツプログラマー(日本体育協会認定)
・YMCメディカルトレーナーズスクール 整体療術科 卒業
・健康管理士一般指導員(日本成人病予防協会認定)
・ヘルスケアアドバイザー(日本チェーンドラッグストア協会認定)

 

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