あなたは毎日、ぐっすり眠れていますか？

「途中で目が覚めてしまう」
「寝付くのに時間がかかってしまう」
「朝起きてもスッキリしない」

そう感じる方も多いのではないでしょうか。

実際に厚生労働省が行った調査によると、睡眠があまりとれていない人/まったくとれていない人の合計は、男性 19.7％、女性 19.6％という結果が出ています。

つまり、日本国民のほぼ5人に1人は、質の高い睡眠が確保できていないということ。

※引用元：厚生労働省平成28年「国民健康・栄養調査」

睡眠の質は心身共に直結するとも言われているので、できるだけ睡眠の質を高める行動をとって改善していきたいですよね。

そこで今回は、質の高い睡眠の条件を説明した上で、睡眠の質を高めるためにできること10選について説明していきます。

そもそも睡眠の質が高いというのはどのような状態なのでしょうか。

一般的には、以下の3つが睡眠の質が高いことの条件として挙げられます。

・寝つきがよい
・ぐっすり眠れる
・寝起きすっきり

どうでしょうか。

あなたは質の高い睡眠をとれていますか。

睡眠の質を高めることができれば、体温調節や体内修復、成長に関するホルモン分泌が促されますので、体内の代謝活動の促進や自律神経のバランスを整えることにも繋がります。

また、脳のように目に見えない部分に蓄積した疲労を取り除くことも、睡眠の大きな効果です。

成長促進・健康維持はもちろん、ダイエット・美容促進・スポーツのパフォーマンスアップなど様々な効果をもたらしてくれることからも、睡眠の質を高めることは必須といえるでしょう。

睡眠と切っても切り離せないのが、交感神経と副交感神経。

一度は聞いたことがありますよね。

簡単にいうと、交感神経は緊張している時やストレスがある時に働くもので、副交感神経はリラックスしている時や睡眠時に働くものになります。

この2つの神経はシーソーのように、どちらかが優位になると、もう片方の働きは弱くなる性質があります。

そして、睡眠の質を高めるには、副交感神経を働かせることが必要になります。

そこで、睡眠の質の高さが保てなくなる理由を、副交感神経との関連も見ながら、徹底解説していきます。

現代において、睡眠の質が悪くなる一番の原因は、生活習慣でしょう。

分かりやすい例として、スマホやパソコンから出るブルーライトがあります。

ブルーライトは波長が紫外線に近く、目の角膜や水晶体を通り抜けて網膜まで到達してしまうので、交感神経を刺激する働きがあるとされています。

また、そのほかにも睡眠を妨げる生活習慣として、コーヒーも挙げられます。

カフェインを摂取すると20分ほどで体に吸収され、交感神経が興奮状態になります。

勉強や仕事のやる気を出すのにはピッタリのコーヒーですが、質の高い睡眠には敵になってしまうんです。

体型に合っていない寝具や温度、明るさ、音などの環境も睡眠の質の高さにダイレクトに影響してきます。

例えば暑すぎたり、寒すぎたりする部屋では快眠を得られにくくなりますよね。

また、図書館なみの静けさである40デシベル以上の音があるのも、睡眠によくない影響を与えると言われています。

これらの環境は緊張やストレスに繋がりますから、副交感神経が働きづらくなり、睡眠の質を高める上でマイナスになってしまいます。

人間関係や仕事のストレスがある時も、人は寝つきにくいと言われています。

ストレスを感じていると、体は「命の危機」だと認識するので、ストレスホルモンであるアドレナリンを分泌します。

ですので、いくら眠ろうとしても、交感神経が働いている状態なので、睡眠の質を高めることは難しくなってしまうのです。

交感神経が働いていると質の高い睡眠を確保しづらく、逆に副交感神経を働かせるのが、睡眠の質を高めるコツだとわかりましたね。

そこでここでは、副交感神経を働かせて、質の高い睡眠を取るためにできること10選をご紹介します。

ぜひ参考にして、睡眠の質を高めてくださいね。

寝る前にスマホやパソコンを見てゆっくりするのが好きな方も多いと思います。

ですが、睡眠の質を高めるには、この習慣はやめるのがオススメです。

ブルーライトにより、交感神経が刺激されるのもありますし、スマホやパソコンで得られる情報は楽しいものが多いので、その楽しさがより脳を覚醒させ、寝付きづらくなってしまいます。

ベッドに入ったらスマホやパソコンには触れずに、そのまま寝てしまいましょう。

タバコに含まれるニコチンやコーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があります。

入眠の妨げになる交感神経が優位になってしまいますし、眠り自体も浅くなり、疲れが抜けにくくなってしまいます。

就寝前3～4時間（敏感な人は5～6時間）は、これらの嗜好品は避けてみてください。

人は体温が一時的に上がって、下がり始めたときに自然とリラックス状態に入るといわれます。

コーヒーはオススメできませんが、温かい飲み物自体は、内臓から体温上昇できますので、睡眠前のリズムを作るのにピッタリです。

白湯や生姜湯、カモミールティーなどは、胃腸に負担をかけることなく、体を温めることができるのでオススメです。

食事後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなります。

同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりしますので、なるべく夕食は就寝の2時間ほど前までに済ませてしまいましょう。

もし就寝する直前に夕食を食べることになった場合は、うどんやおかゆなど消化の良いものを選ぶとよいでしょう。

睡眠の質を高めるには、体温を下げることも大切だと言われています。

入浴すると、一時的に体温はあがりますが、その後に元々の体温よりも下がるので、このタイミングで眠ると、質の高い睡眠に繋がります。

熱めのお湯に長く入ることは体の覚醒を誘ってしまいますので、38度ほどのぬるめのお湯に5～30分つかってみましょう。

体をじっくり温めることで、緊張をほどいてリラックスできるはずです。

ヒーリングミュージックと呼ばれる、副交感神経が優位になる音楽は、リラックス効果が期待できます。

川や海などの水のせせらぎ、クラシック音楽など気に入ったものを見つけてみましょう。

季節に応じて室温や湿度は調整しましょう。

暑すぎたり寒すぎたりして体温調節がうまくいかないときは、寝つきが悪くなることが多くあります。

また、部屋の明るさも暗くすることで、睡眠の質を高めることができるでしょう。

就寝中の発汗、温度変化に対応できるよう吸湿性・放湿性の良いものに加え、体型に合ったものを選んでみてください。

また、起きたときに首や肩が凝っている、胸の筋肉が張るなど筋肉の緊張が取れていないときは、枕と頸椎のカーブが合っていないかもしれません。

好みの高さでも、実は体に合っていないことも多くありますので、一度専門店で自分の首のカーブの角度を計測してもらうのもよいでしょう。

人間の体内時計を調整するのは太陽です。

太陽の光を浴びることで、朝と夜を自然に認識して、夜の眠気が生じるようになります。

太陽光には眼を覚ます働きもあるため、起床したらすぐに太陽の光を浴びるようにしましょう。

軽い散歩をすれば心拍数と血圧も上がって、スッキリと目覚められるようになります。

仕事などで平日忙しい方の中には、休日に一気にまとめて寝だめする人も多いようです。

また、平日は規則正しく起きるけど、休日は遅くに起きるという人もいるのではないでしょうか。

ですが、休日に寝すぎると、夜に眠れないサイクルができてしまい、夜型化を促進してしまいます。

睡眠の質を高めるためには生活サイクルを整えて、決まった時間に入眠できるようにすることが必要です。

休日だからといって睡眠リズムは変えずに平日と同じように過ごしてみてください。

この記事では睡眠の質が悪くなってしまう3つの理由から、睡眠の質を高めるための方法10選をお伝えしました。

～睡眠の質を高めるための方法10選～

睡眠の質を高めるために、簡単に取り入れられるものばかりです。

ぜひこの記事を参考に、より質の高い睡眠をとって、充実した毎日を過ごしてください。