[雑穀の種類と効果効能]雑穀米の「雑穀」ってなーんだ？白米に混ぜて栄養バランスを整えよう

こんにちは、TO ME cooking主宰の内堀智美です。

日本の食卓に欠かせないお米。
白米だけではなく、玄米、雑穀米など、様々な種類がありますね。
栄養価が高いことで知られている玄米ですが、炊飯に手間がかかったり、食感や味が苦手な方もいらっしゃるはず。

そこで、おすすめなのが雑穀米です。
白米の手軽さや美味しさ、玄米の栄養の高さをいいとこどりしたお米なのです。

今回は、代表的な雑穀の栄養や効果、味をご紹介します。

ひえは寒さに強い作物で、名前も「冷え」に由来しているそうです。

寒冷地や高地でも栽培されてきた、あわと並ぶ日本最古の穀物です。
粘りがなく、くせのない味わいで、冷めるとパサパサしやすいので、温かい方が美味しくいただけます。

ひえに含まれるたんぱく質には血中の善玉コレステロール値を高める作用があり、そのほか、マグネシウム、亜鉛、パントテン酸、カリウムなどが含まれています。

心臓、肺、胃や小腸などの内臓機能を補ったり、冷え性改善、産前産後の女性に良いとされています。

東アジア原産で、ひえとおなじく日本最古の穀物。

稲が伝来するまでの主食だったと言われています。

日本で栽培されているのはもち種がほとんどで、適度な粘りがあり、小粒であっさりした味の食べやすい雑穀です。

鉄、マグネシウム、亜鉛、ビタミンE、パントテン酸、食物繊維などが豊富で、中国黄河周辺のあわの産地では、美肌女性が多いことから、「綺麗になる穀物」として、注目されるようになったという話もあります。

消化に良いため、離乳食や体調不良時にもおすすめです。

原産地はアフリカで、紀元前3000年前頃から栽培されている穀物。

赤みを帯びた色、コクのある味わい、弾力のある噛みごたえと、見た目も食感もひき肉によく似ています。

実際、英語ではたかきびのことを「ミート・ミレット」（ミート=肉、雑穀＝ミレット） と呼びます。

豊富なカリウム、マグネシウム、ビタミンB群などの他、赤ワインと同種のポリフェノールが含まれ、抗酸化作用が期待できます。

ご飯に入れて炊くだけでなく、お肉の代用として料理にもアレンジ可能！
ひき肉の一部をたかきびに置き換えることで、たかきびが肉汁を吸い込み、旨味たっぷりのジューシーな仕上がりになります。

江戸時代に中国から薬用として渡来したもので、漢方では「ヨクイニン」と呼ばれます。

美肌効果、新陳代謝の促進、利尿作用、解毒作用があると言われ、日本でも昔から薬用、食用、健康茶用に栽培されています。

素朴な味わいで、つるっとした硬めの噛みごたえが特徴的です。
湯がいたものをスープやサラダに入れるなど、お料理にも使えます。

大麦は穂の形状によって2種類に分かれ、一般に食用としているのは六条大麦と呼ばれるものです。
大麦には食物繊維が白米の約10倍も含まれており、特に水溶性食物繊維の含有量が非常に多いのが特徴です。

便秘改善の他、血糖値の急な上昇を抑えたり、コレステロール値を正常にする働きがあり、ダイエット効果も期待されています。

食感は硬めで、麦特有の匂いがありますが、お米に混ぜると食べやすく気にならなくなります。

見た目、栄養、食感など、個性豊かな雑穀。

毎日のご飯に混ぜるだけで、栄養バランスがぐっと良くなり、目でも舌でも楽しめる食卓ができあがります。

1～2種だけでも効果はありますので、ぜひ、気になるものから取り入れてみてくださいね。