便秘解消には冷えた白米が効果的！ダイエット中の便秘対策法 (1/2)

こんにちは、管理栄養士・ダイエットコーディネーターの水谷俊江です。

女性の2人に1人が悩んでいるという「便秘」。
ダイエットをスタートしたら、便秘症状が始まって悪化してしまうケースも。

ダイエットに伴う便秘とその解消法について、分かりやすく解説します。

便秘解消に必要なのは、食物繊維。

これは、もはや常識で鉄則ですね。

あらためて、食物繊維の効果についてまとめてみましょう。

• 胃や小腸で消化されない食物繊維は、水を含んで膨れながら大腸に流れ込みます。
• 便の材料になるので、便のカサを増やし、便をやわらかくする作用もあります。
• 腸内細菌の善玉菌のエサとなるため、腸内環境を整えます。

「2015年日本人の食事摂取基準」では、成人男性の食物繊維1日の目標量は20g以上、女性は18g以上。

理想は25gとされています。

ところが「2014年国民健康栄養調査」によると、食物繊維の摂取は成人男性15.1g、成人女性14．5gと、目標を下回っています。

さらに、20代の男性は13g、20代女性は11.8gという少なさ。

サラダを好んで食べているイメージの20代女性なのに、なぜでしょう？

それは、食べている物に問題があるようです。

食物繊維の多い食材は、乾物やナッツ。

野菜の中では、根菜類に多く含まれています。

食事の時は必ずサラダを食べている女性でも、実は、食物繊維が足りていないという可能性が大なのです。

食物繊維は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類に分けられます。

不溶性食物繊維は「豆」「種子類」「穀類」「野菜」など、よく噛まないと飲み込めない繊維。

水に溶けず、水分を吸収して便のカサを増やします。

そして腸の壁を刺激して排便を促します。

水溶性食物繊維は水に溶けます。

「海藻」「山芋」「オクラ」「モロヘイヤ」など、ヌルヌル系の食材に多く含まれおり、便の水分を増やします。

お腹が張って便が硬くなってしまう便秘の場合、便の水分を増やすように水溶性食物繊維の多い物を意識して食べましょう。

また、上記以外の食材で、水溶性食物繊維を多く含む食材があります。
それは意外にも炭水化物なのです。