ベターっと開脚！足を開くヨガポーズ3選（体の硬い人がポーズを取るためのコツあり）

美宅玲子

左右開脚系ヨガポーズのやり方を紹介。ポーズを取るにはコツがあるから、体が硬くて柔軟が苦手な人も試してみて！足を開いて前屈するポーズには、ホルモンバランスや自律神経の乱れを整える効果も。目指せ、ベターッと開脚！

【ヨガ】体が硬くてもOK！開脚のポーズ 3選

こんにちは。美姿勢＆アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。

ヨガと言えば、股関節を開く柔軟なポーズを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
左右開脚系のポーズにも種類がたくさんあり、コツをつかめば痛みもなく楽しむことができます。

今回は、体が硬い人のための工夫をメインに盛り込んだ、開脚ポーズのやり方・効果をご紹介します。

ヨガの開脚前屈ポーズには、どんな効果があるの？

足を開いて前屈するポーズには、共通して次のような効果が期待できます。

それでは、早速やってみましょう。

レッツトライ！

1.「脚を開くポーズ」

いわゆる開脚前屈のポーズです。

1. 膝は浮いても構わないので、8割程度の感覚で脚を開いて座ります。

大切なのは、骨盤を立てる（座骨で座る）こと。

それが難しければ、クッションや座椅子などに座りましょう。

2. 息を吸ってつむじを上に、骨盤から背骨をまっすぐ伸ばし、吐きながら座骨の前寄りに重心を移動させて上体を倒していきます。

ポーズを取るときのコツ

2. 「ピラミッドのポーズ」

立って行う開脚前屈のポーズです。

1. 両手を広げた幅に両足を開いて立ちます。

2. 両手を腰に当てて息を吸い、吐きながら骨盤から上体を前に倒します。

首の力を抜きましょう。

そうすれば、頭の重みで自然に背骨が引っ張られ、内臓もひっくり返ります。

3. 両手を床につき、ゆっくり呼吸しながらキープします。

余裕がある人は、床に頭頂をつけてみてくださいね。

ポーズを取るのがキツイときは？

ヨガブロックや椅子、机などを前に置いて手を乗せ、上体の力を抜いて委ねるのでOKです。

「合せきのポーズ」

足裏同士を合わせてかかとを引き寄せ、つま先を持って上体を前に倒すポーズです。

脚を開くポーズで伸びる筋肉とは、一部違うところが伸びます。

1. 足裏を合わせて、かかとを恥骨に引き寄せて座ります。

2. チョキの手指で足の親指をつかみます。

3. 息を吸って、吐きながら骨盤から上体を前に倒していきます。

ポーズを取るときのコツ

足裏同士を合わせて引き寄せる前に、ふくらはぎやももの筋肉を押してマッサージをしたり、外にねじったりしておくのもおススメです。
かかとを恥骨に引き寄せる具合は、ご自分の膝や股関節の痛みなどに応じて加減してください。
座骨の前寄りに体重をかけるには、脚を開くポーズと同じくコツがあります。座骨を感じるために、両手で後ろからお尻の肉を後ろにかき出すようにしながら前屈をすると、正しく骨盤から前屈しやすくなります。

毎日続けると、確実に体が柔らかくなる！

シンプルな形で無理なく行うことができ、コツコツと続ければ確実に体が柔らかく変わっていきます。

焦らず慌てず反動をつけず、ポーズのキープはゆっくり3～5呼吸分。

1日1回で構いません。

お風呂上がりなど体が温まっているときに、ぜひお試しください。