体が硬い人のためのヨガ・ピラティス!身体を柔らかくするストレッチポーズ3選

執筆者: 美宅玲子 職業:美姿勢インストラクター
身体が硬くても大丈夫!

ヨガは、体の柔らかい人が超人的なポーズを取っているイメージあるのかも知れません。

人と一緒にヨガを楽しむ場合、人のポーズと自分のポーズを比べたくなる気持ちも、最初はあるでしょう。


ヨガはとても個人的なもので、人とは比べません。

個人個人が、今の自分の体調に合わせて”心地よい”ポーズを取るようにコントロールすることで、自分で心身を健康で快適に美しくしていける方法です。

 

 

ヨガを続ければ、「ヨガは体を柔らかくする”苦行”」ではなくて、心地良いポーズを取りながら心を落ち着かせる”瞑想”であることが分かってくると思います。

周りを気にせず、自分を卑下せず、ご自分の心と体を労わるつもりで、マイペースでやってみましょう。


今回は、体の硬さが気になっている方のためのヨガ・ピラティスをご紹介します。

前屈を柔らかくしたい

長座から行う前屈は、骨盤を起こすために、ももの裏の柔軟性を必要とするので、実はとても難易度が高いポーズです。そ

こで、前屈のポーズで一番ソフトな方法のひとつが、仰向けで脚を上げる「仰向け一本足のポーズ」です。

 

仰向け一本足のポーズ

 

1.仰向けになります。


2.肩足裏にタオルをかけます。


3.息を吸って、吐きながらタオルを持って脚を持ち上げて行きます。膝が多少曲がっても構いません。


4.痛気持ちよく脚の裏側が伸びるポイントでポーズをキープします。


5.腕や肩はリラックスさせながら、ゆったりと呼吸を繰り返します。

ももがプルプルしたり、股関節に力が入ったりするのは、無理に引っ張り過ぎている証拠です。

力を少しゆるめましょう。


6.脚の裏側の”つっぱり感”が和らぎ、温かくなってきたと感じたら、息を吸いながら脚を下ろします。

反対側も同様に行います。

開脚を柔らかくしたい

開脚のポーズも、お尻をついて座って行うためには、ももの裏側や内ももなどの柔軟性が必要なので、難易度の高いポーズです。

仰向けで開脚し、重力で脚を開いていく方法もありますが、これも開き具合の調節がしにくく、かえって股関節に力が入ってしまう場合があります。

 

今回は、四つん這い体勢の開脚ポーズをご紹介します。

 

四つん這い体勢の開脚ポーズ

 

  1. 四つん這いになります。
  2. 両膝を置く幅を無理なく広げます。
  3. そのまま、骨盤が両膝よりも前後に移動するように、重心を前後に動かします。
  4. 重心を左右に動かします。
  5. 骨盤で円を描くように動かします。

 

股関節の嫌な痛みがあるなら、両膝の幅をもう少し狭めましょう。

痛気持ちよい程度にします。

肩周りを柔らかくしたい

腕が上がりにくい、回しにくい、肩こりがある、そんな場合にも、ストレッチや運動に対する抵抗を強めてしまうかもしれません。


ヨガは確かに、比較的完成形にストレッチの強いポーズが多いので、そのイメージが先行してしまいがちです。
一方ピラティスは、元々体が動かなくなった人がベッドに横たわり、補助具を使いながら体の既往を回復させていくリハビリの方法としても編み出されたもの。

現在では整形外科のリハビリで用いられる場合もあるほど、関節が動きづらい方が取り組みやすいエクササイズが数多くあります。


その中から、肩周りのコリをほぐすエクササイズをご紹介します。

 

肩のコリをほぐす

1.両腕を斜め下に伸ばします。


2.腕の付け根から思い切り内ねじりをして、肩や腕をやや前に出します。

 

 

3.腕の付け根から思い切り外ねじりにして、肩や腕を後ろへ引きます(胸を張ります)

 

 

4.前後を繰り返します。

 

おわりに

体が硬くでも、無理のないポーズやエクササイズで、伸ばしほぐせる心地よさを味わうことができます。

この主観を大切にして、マイペースで取り組んでみて下さいね。

 
 コラムニスト情報
美宅玲子
性別:女性  |   職業:美姿勢インストラクター

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター。
東京学芸大学教育学部卒。中学から大学まで陸上競技(100mH、走幅跳)に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの繊細さもあり摂食障害になってしまう。大学卒業後に小学校教員となるが、「いい先生であろう」という無理を重ね、うつ状態のため2年半後病休を取る。
2004年に趣味で通っていたスポーツクラブに転職し、ヨガ・ピラティスと興味ある分野を活かせる仕事のおかげで心の病と腰痛を克服する。ストレスの多い日常でも心身の調子を整えられる素晴らしさを伝えるため、2008年に独立しフリーインストラクターとなる。
現在、首都圏のスポーツクラブ、自治体、公共施設でのサークルや個人のレッスンを受け持つ一方、外ヨガイベント、健康コラボイベントの企画実施、雑誌監修、コラム連載、DVD発売も行う。日々更新するHP、ブログ、YouTubeのエクササイズ動画も好評である。
HP「インストラクター美宅玲子 Re pure BODY」 http://mitakureiko.com

 

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