お通じが出ない!トイレで悩む男性女性におすすめの便秘解消方法をまとめてみました。腸内環境を改善していきましょう。

とりあえず今すぐ出したい!

薬を使った便秘解消方法は、常習になってしまい、薬がないとお通じが出ないという状態に陥ってしまいがち。

 

便秘は百害あって一利なし

ずっと便秘であるということは、毒素の7割以上を常時体内に留めてしまっているということ。

これではニキビや肌荒れのほか、身体に栄養が行き渡らず、代謝の低下や疲れやすい症状も顕著に出てきます。

また、便秘特有の口臭や体臭も放ってしまうことも多く、エチケット的にも便秘は解消しておきたいものですよね。

 

滞留した便を出すメカニズム
  1. 腸が活発に動く「ぜんどう運動」を促すこと
  2. 便を大腸の最後まで動かすこと
  3. 便を排出しようとする「排便反射」を促すこと

 

便秘の解消は腸内環境を整えることが大切ですが、今回は、取り急ぎ薬がない状態でも「お通じを出したい」という場合におすすめの方法をご紹介します。

 

 

目覚めたての1杯を「水or炭酸水」にする

白湯や温かいものはもちろん体に良いのですが、便秘の時は、ぜひ目覚めて1杯の冷たい水を飲んでみてください。

コップ1杯程度をぐっと飲み干しましょう。

胃腸が働き始め、腸のぜんどう運動を促してくれます。

 

ただし前日、遅い時間に食事をした場合はあまり効果がありません。

前日は寝る前の3時間前に食事を済ませ、胃の中を空腹状態にしておきましょう。

 

炭酸水もおすすめ!

糖分の入っていない炭酸水でも効果があります。

炭酸の泡が腸の運動を活性化するほか、炭酸水は便に浸透しやすく、便を柔らかくしてくれます。

 

これは、「1.腸が活発に動く「ぜんどう運動」を促すこと」に当たります。

 

 

トイレの中でも出来ること。
「の」の字マッサージ

お腹が3センチ凹むくらいの強さで1回5分、1日2~3回「の」を描くようにマッサージを行いましょう。

水圧の強いシャワーで、温かいお湯で行うと、お腹や腰も温まって血行を良くするためさらに効果的。

 

これは、「2.便を大腸の最後まで動かすこと」に当たります。

 

足首を掴む体勢になろう

右手で左足首を掴みます。
次に反対の左手で右足首を掴みます。

 

交互に繰り返しながら腰をひねることで、大腸の動きが活性化し、腸に留まっていた便が下りてきます。

 

尾てい骨を叩く、さする

尾てい骨の少し上の部分をさする、または軽く叩きましょう。

排便反射が刺激され、便意を感じてくるかと思います。

 

これは、「3.便を排出しようとする「排便反射」を促すこと」に当たります。

 

ストレスによる便秘解消法は?

腸は「第二の脳」とも言われ、ストレスや生活環境の変化にとても敏感。

ストレスによる自律神経の乱れも、便秘に大きく関係しています。

 

ストレスコントロールはなかなか難しいのですが、それでも腸内環境を整えることで、ストレスによる便秘もある程度防ぐことが可能です。

 

 

腸内フローラを整えよう

腸内フローラとは、小腸から大腸にかけて存在する、600~1000兆個の細菌のこと。

彩り豊かな細菌がひしめく様子が花畑のように見えることから「フローラ」と呼ばれています。

 

腸内フローラを整えるには、やはり善玉菌を増やすことが大切。

これから紹介する以下の食材を、バランスよく食べるような生活習慣を意識しましょう。

 

☑ ヨーグルトなどの「ビフィズス菌・ガセリ菌」を含む食品

☑ ヨーグルト、大豆などの発酵食品等「乳酸菌」を含む食品

☑ ゴボウ、ハチミツなどの「オリゴ糖」を含む食品

☑ ビール、ワイン、パン、味噌などの「酵母菌」を含む食品

☑ 納豆などの「納豆菌」を含む食品

☑ 野菜、海藻類、イモ類などの「食物繊維」が豊富な食品

 

これらの食事のほか、適度な運動(腰をひねる程度でもよい)を取り入れることで、だいぶ便秘が解消されるのではないでしょうか。

 

副交感神経を高める

ストレス時は交感神経が高まっていますので、深呼吸を10回程度ゆっくり繰り返してあげましょう。

すぐに副交感神経が高まり、便意を感じてくることも多くあります。

 

まとめ

抗生物質の摂取や女性ホルモン関連の病気等でも、便秘になる場合があります。

心当たりのある場合は、医療機関に相談をするとよいでしょう。

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