【ストレッチ動画】立ったままで簡単ダイエット!肩甲骨エクササイズのやり方

立ったままで簡単ダイエット!代謝アップ効果だけでなく、肩こり解消にも効く「肩甲骨のストレッチ」を、動画つきで紹介します。

執筆者: Finswimmer Koba
肩甲骨を動かすと、肩こり解消や基礎代謝がアップしやすくなる

肩こりでお悩みの方や、四十肩・五十肩で苦しんでいる方へ。

 

肩こりの原因は、肩や首周りの筋肉の血行不良です。

肩や首周りにはたくさんの筋肉がありますが、これらは重い頭を常に支えており、疲労物質がどんどん溜まっていきます。

この溜まった疲労物質が血流をせき止め、血行不良となり、筋肉が硬直し、肩こりになるのです。

 

つまり、普段からあまり肩を動かしていない方がなりやすいとも言われています。

 

 

肩甲骨を動かしていますか?

肩こりの解消や四十肩の予防に効くのが、肩甲骨を動かすことです。


さらに、肩甲骨を動かすことはダイエットにも効果的。

肩甲骨を動かせば、体の歪みや姿勢が正され、基礎代謝が上がるからです。
肩甲骨周辺には、痩せるために必要な褐色脂肪細胞が存在するとも言われています。

 

今回は、休憩時間や寝る前などちょっとした時間に『立ったまま』行える、肩甲骨の運動を動画で紹介します。

 

1.肩甲骨を上下に動かす運動
基本姿勢

かかとをくっつけ、つま先を開き、背筋を伸ばして「気をつけ」姿勢で立ちます。

 


腕を伸ばしたまま頭上に運ぶ

肘を伸ばしたまま、肩甲骨を中心に大きく円を描くように腕を頭の上に運びます。

この際、腕が地面と水平になる位置で、手のひらを下から上へ返しましょう。

 

 


頭上でしっかり腕を伸ばす

頭の上に持ってくるときは、脇がしっかり伸びて、なるべく高い位置で手を合わせましょう。

背中が丸まって前屈みにならないように注意しましょう。


腕を下ろす

そこから同じく円を描いて腕を下げていきます。

胸を張ったまま、同じく水平ポジションで手のひらを下に返します。

 

 

おしりの後ろで手を合わせる

最後におしりの後ろで手を合わせます。

このときも、姿勢が前屈みにならないように、肩が上がらないようにしましょう。

 

 

1分間繰り返す

これを1分間、ぐるぐる繰り返します。

一連の動作の間で、しっかり肩甲骨が上下に動くように意識しましょう。

 

 

2.肩甲骨を上から体の中心に動かす運動
基本姿勢

かかとをくっつけ、つま先を開き、背筋を伸ばし、頭上で手のひらを合わせます。
このとき、脇を伸ばして肩甲骨も上がっていることを確認しましょう。

 

肘を曲げて下ろす

肘を曲げて、体よりやや後ろ側を通しながら下ろします。

肩甲骨を中心に集めるイメージで、肩甲骨がストップする位置(やや痛い位置)まで下ろします。


続けているうちに、稼動域が増えてストップする位置も下がるでしょう。

 

頭上まで戻す

再び、頭上まで腕を伸ばします。
このとき、基本姿勢同様、しっかり肩甲骨まで上げましょう。

 

20~30回繰り返す

この動作を20回~30回繰り返しましょう。

全ての動作を肩甲骨から動かすように意識してみてください。
正しく行えていると、20回やるだけで肩周りの筋肉がかなり疲れると思います。


逆に、あまり疲れない方は、肩甲骨を使えずにただ腕を上下に動かしているだけの可能性があります。

 

 
3. 肩甲骨を前後に動かす運動
基本姿勢

腕を左右に地面に水平になるように広げます。

ただ腕を伸ばすのではなく、そこから肩甲骨を外に開き、腕を自分が伸ばせる最大限の長さまで伸ばしてください


ただし、姿勢はまっすぐのままで。

前屈みにならないように注意してください。

 

 

正面で手を合わせる

両腕を最大限伸ばしたまま、最大限の半円を描き、手を合わせます。

常に肩甲骨から動かして、円が小さくならないようにしましょう。

 

 

再び基本姿勢に戻す

そのまま、同じ起動で腕を水平の位置に戻します。

戻したときに、しっかり肩甲骨が開いていることを確認しましょう。

 

 

20~30回繰り返す

ここまでを1回と数え、この動作を20回~30回繰り返します。

 

 
簡単ながら運動で、肩こり解消や代謝アップを!

これらの運動は、3つ全て行っても5分ほどしかかかりません。
テレビを見ながら、仕事の休憩中、寝る前など、どこでも簡単に出来ます。
肩周りはかなり疲れますが、走る、泳ぐといった有酸素運動に比べたら疲労も少なく、楽にできます。


これなら、毎日続けやすいと思っております。

肩こり解消・ダイエット・四十肩予防に行ってみてください。

 コラムニスト情報
Finswimmer Koba
性別:男性  |   現在地:埼玉県  |  

3歳で水泳を始め

高校時代までのほほんと泳いでいました。
大学進学とともに、名門水泳部に入り、オリンピックメダリストと
一緒に練習をしていました。
競泳を引退後、スポーツマネジメントを学びに大学院に通いながら
ジュニア選手のコーチをし、趣味でフィンスイミングを始めました。

現在は仕事でスポーツ系ウェブサイトを担当しております。

まさに、スポーツ漬けの人生です。
国語の評価は万年『2』でしたので、
文章が下手であったらスミマセン