こんにちは、 メンタルケア心理士の桜井 涼です。

日々の中で、「努力しても報われない」などという感情が心の中で湧き上がり、自信をなくしてしまっている人が多くいるのではないでしょうか。
確かに、何をやっても報われないということはあります。

今回は、この「報われない」という心の動きに注目して、自分でできるメンタルの立て直し方を見ていきましょう。

報われないと思ってしまうのは、人間の欲求の1つである「承認欲求」が満たされていないときです。

わかりやすくいうと、「自分はこんなにがんばっているのに、誰も認めてくれない」という気持ちがあるということです。

努力（がんばっている）をたくさんしているけど、報われない（認められない）となると、欲求が満たされないために、自己評価が低くなり、自信の低下に繋がります。

自己評価が低くなってしまっている状態が続くと、自信をなくし辛い気持ちが高くなってしまいます。

誰かに話を聞いてもらったり、励ましてもらったりすると、ある程度気持ちが楽になるのですが、今回は自分で気持ちを立て直していく方法を試してみましょう。
報われない気持ちの辛さを緩和することができます。

落ち込んでいると、呼吸が浅くなっている傾向にあります。

ゆっくりと深呼吸をすることで、脳への酸素供給がしっかり行われ、ネガティブな考えや不安な気持ちが少しずつ治まってきます。

深呼吸は次のように行います。

簡単に行えますので、自宅でも会社でもできます。

ただ注意してほしいのは、深呼吸をしている時にストレスになることを思い描かないということです。

深呼吸をする時には、いったん心の中から追い出して、自分の好きな風景を思い描きましょう。

「エモーショナル・ディスクロージャー」とは、マイナスな感情やネガティブな思いを「言う・書き出す」などをしてはっきりと認識させることです。

辛さや悲しみ、怒りといった感情は、口に出すことはなかなかしません。

ですが、それをあえて口に出したり、日記などに書き出したりすることで気持ちがスッキリするのです。

やり方は、1日10分程度でいいので、自分の中にあるストレス因となっていることを思い切って吐き出しましょう。「自分は頑張っているのになんで認められないんだ！」や「○○上司は言い方がネチネチしてキモいんだよ！」など、思ったことを思ったまま、言うか書くかして吐き出します。

これで自分の気持ちを見つめることができ、閉じ込めていた思いを吐き出せ、気持ちを楽にすることができます。

この心理テクニックは、さまざまな心理学者が実験を行った結果、良い効果があることが証明されています。

ストレスが多い昨今、自信をなくしてしまうことが多いでしょう。

そんな時は、パートナーやカウンセラーなどの信頼できる人に話を聞いてもらうことがとても有効です。

とはいえ、誰かに話すことができなかったり、人に話すことに抵抗を感じたりする人もたくさんいうのではないでしょうか。
そう考え、今回は自分1人でもできる方法をご紹介しました。
ぜひ、試してみてください。