1日5分!肩こり解消簡単ストレッチ!肩こりの度合いもチェックできる運動を動画で紹介

執筆者: Finswimmer Koba
はじめに

肩こりでお困りの肩は多いと思います。
病気や怪我の自覚症状を挙げてもらうと、女性は肩こりが一番多く、男性も腰痛についで肩こりが多いと言われております。
肩こりの原因の一つは、肩を動かさないことによる血行不良です。
普段あまり運動をしていない人、デスクワーク中心の人に肩こりが多い理由はこのためです。

 

今回は、肩こりの解消になる簡単な肩甲骨のストレッチを動画で紹介します。
このストレッチは、1日5分、座ったまま・立ったまま簡単にできます。
さらにこのストレッチは、その稼動域によって、肩こりの度合いの判断材料になるのです。
ストレッチ方法と、肩こりのチェック方法の両方を紹介してまいります。

 

 

肩こり解消ストレッチ方法

 

 
 
①基本姿勢

かかとを付け、つま先を開き、背筋を伸ばします。
腕を左右に広げた状態で、肘を90度に曲げます
座って行う場合は、背もたれにもたれず背筋を伸ばしましょう。
やわらかいソファーやベッドでは行わず、硬い椅子や正座、膝立ちで行いましょう。

 

②肩甲骨を外に広げる

その姿勢からさらに、肩甲骨をそれぞれ左右外側に広げます

少しキツイですが、肘の位置がなるべく自分の体よりも離れるつもりで肩甲骨を広げましょう。
このとき、姿勢が崩れないように注意してください。

③正面で、肘と前腕を合わせる

 肘を曲げたまま横に広げた腕を、肩甲骨を広げたまま正面に運び、体の前で肘と前腕を合わせます

このときも肘や腕が先行せずに、肩甲骨を中心になるべく体から遠い位置をキープして動かすようにしてください
頭上から見ると、肘がなるべく大きな半円を描くイメージで動かします。

 

④合わせた両肘を上げる

 体の正面で合わせた肘を、自分が可能な位置まで上げます。かなりキツいですが、限界まで上げましょう。

人によっては、最初は肘を合わせるだけでキツく、1cmも上がらない方もいるかもしれません。
それでも、行けるところまで頑張ることが大切です。

 

⑤肘を基本姿勢まで戻す

正面で上げた肘を、元の高さまで戻します。
その後、基本姿勢の位置まで肘(腕)を広げます。
戻すときも、肩甲骨から動かすことを意識しましょう。

 

⑥この動作を、10回~20回×3セット繰り返す

 ここまでの一連の流れを1回とし、これを10回~20回繰り返しましょう。

そして1分ぐらいの休みを入れて、合計3セットやりましょう。

おそらく、肩周りは非常に疲れます。初めてやられる方は、普段使っていない筋肉を使っているので、筋肉痛になるかもしれません。
しかし、ランニングやスイミングなどの有酸素運動に比べたらかなり楽にできるので、ぜひ試してみてください。

肩こりの度合いをチェックする方法

このストレッチで、肩こりの度合いをチェックすることができます。
それは、肘を上げたときにどのくらい上がるかで判断します。
個人差はありますが、一般的な傾向として確認してみてください。

 

鼻よりも高く上げられる

鼻よりも高く上げられる人は、肩こりの症状はほとんどないでしょう。
肩が疲れても、おそらくすぐに回復できると思います。
この状態でいられるようにしましょう。

 

あごから口の高さまで上げられる

 あごから口の高さまで上がる人は、やや肩がこっています。

このまま放置しておくと、十度の肩こりになってしまう可能性があるので、肩のストレッチをしておきましょう。

肩から首の位置までしか上がらない

肩から首までしか上がらない方は、やや肩こりが重い状態です。

肩・首・背中全体が張っている傾向があります

肩のストレッチだけでなく、マッサージを受けたり、肩がこらない生活習慣を身につけるようにしましょう。
載せた動画の人も、肩こりがひどいので肩までしか上がっていません。

胸の高さまでしか上がらない

胸の高さまでしか上がらない、つまりほとんど上がらない人は、重度の肩こりです。

辛くて悩まれているのではないでしょうか。

なかなか自分ひとりでは治せないと思うので、本当に辛い方は専門の医者等に通うこともおすすめします。

 

おわりに

いかがでしたでしょうか。
テレビを見ながら、仕事の休憩中、寝る前などに簡単にできる肩こり解消ストレッチを紹介しました。
多少キツイですが、有酸素運動のような疲労も溜まらず、体を温めることもできます。
さらに、その日の肩のこり度合いがストレッチをしながら分かるので、ぜひ毎日続けてみてください。

 
 コラムニスト情報
Finswimmer Koba
性別:男性  |   現在地:埼玉県  |  

3歳で水泳を始め

高校時代までのほほんと泳いでいました。
大学進学とともに、名門水泳部に入り、オリンピックメダリストと
一緒に練習をしていました。
競泳を引退後、スポーツマネジメントを学びに大学院に通いながら
ジュニア選手のコーチをし、趣味でフィンスイミングを始めました。

現在は仕事でスポーツ系ウェブサイトを担当しております。

まさに、スポーツ漬けの人生です。
国語の評価は万年『2』でしたので、
文章が下手であったらスミマセン

 

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