寝る前にベッドで出来る簡単ヨガ・ピラティス!肩こり・腰痛・猫背・眼精疲労・むくみなどは就寝前にリセットできる!

執筆者: 美宅玲子 職業:美姿勢インストラクター

 

夜、家に帰ってくると、どっと疲れが出て動けないことはありませんか?
日中立ちっぱなし、座りっぱなしで硬く強張ってしまった身体。

なるべくその日のうちにリセットしたいですよね。

 

ストレッチのウソ?ホント?ストレッチを行う時間帯や頻度、効果的な使い分けなど、疑問ポイントを一挙解明!」で述べたように、ストレッチは朝や昼間より、ゆっくりお風呂に浸かった後の就寝前が一番効果的です。

 

そこで今回は、就寝前にベッドなどで気軽に出来るヨガ・ピラティスをご紹介いたします。

 

肩・背中・腰を広げるポーズ

特に販売員などのお仕事をされている方に多いのが、肩・背中・腰の疲れ。

こういう症状には「子供のポーズ」が効果的です。



正座をしてお祈りをするように上体を前に倒し、両腕を前に伸ばします。
深呼吸をすると、肩・背中・腰が広がり、こわばっていた部分が緩んで温まるのを感じるでしょう。

 

眼精疲労を和らげるポーズ

デスクワークのお仕事をする人向け。

目を使って疲れを感じている、眼精疲労による頭痛・肩こり・吐き気がする場合には「目のツボ刺激」が効果的です。

 


目を閉じ、目の「ほり」の内側角の部分を親指でじっくりと指圧します。
目と、目の疲れからくる頭や首、肩の疲れをすっきりさせてくれます。

 

猫背・肩こりを和らげるポーズ

デスクワークで凝り固まった猫背・肩こりには「肩甲骨寄せ」が効果的です。

 


鳥のように肩甲骨を羽ばたかせ、最後に肩甲骨を寄せて下げます。
10秒そのままにして、凝り固まっていた部分がほぐれ、温まるのを感じましょう。
猫背や肩こりだけでなく、代謝アップ・免疫アップにも繋がります。

 

脚のむくみ・だるさ・冷えを和らげるポーズ

立ちっ放しの時に効果的なポーズです。

脚のだるさ・冷え・むくみなどを感じる方には「足首回し」をお勧めします。

 


  1. 両足首を大きくじっくりと回します。
  2. 足首にしわが寄るくらいが目安です。
  3. 10~20回行います。

 

寝ていても座っていてもできますので、気づいた時に何度でも行い、回数を増やしていきましょう。
むくみ解消・代謝アップ・血行促進をしてくれます。

 

寝起きの腰の堅さ・痛みを和らげるポーズ

朝起きた時に腰の硬さや痛みを感じる方には「一本足のポーズ」が効果的です。

 

 

  1. 仰向けで片脚を伸ばして上げます。
  2. 足裏にタオルをかけて両手で持ち、無理なく引き寄せてストレッチをします。

 

脚の裏側は、お尻・腰・背中など、背面部の筋肉と繋がっています。
脚の裏側を伸ばすことで、腰をゆるめ、翌朝の腰の張りを和らげるのです。

 

心身のストレスに効果的なポーズ

ストレスが蓄積している方には睡眠が有効ですが、どうも疲れ過ぎて眠れていない、不安が頭をよぎり眠れないという方へ。

心身のストレスで眠れない場合には「骨盤を動かす呼吸」をお勧めします。

 

 

  1. 仰向けで寝転がり、両膝を立てます。両手を腰骨に置いておきます。
  2. 息を吸ってへそ下を大きく膨らませて骨盤を脚の方へ転がし、腰を反ります。
  3. 息を吐きながらお腹を凹ませ骨盤を頭の方へ転がし、腰を丸めます。
  4. 前後に転がるゆりかごのように骨盤を転がして呼吸を繰り返します。

 

副交感神経を優位にしてリラクゼーション効果を生み出します。

 

おわりに

どれも気負わず、眠る前のストレッチとして何気なくできるものを選んでみました。
続けるコツは「頑張らないこと」「気持ちよさを実感すること」です。
凝りや不快に感じる部位を中心に、気軽に生活に取り入れてみて下さい。

 

 
 コラムニスト情報
美宅玲子
性別:女性  |   職業:美姿勢インストラクター

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター。
東京学芸大学教育学部卒。中学から大学まで陸上競技(100mH、走幅跳)に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの繊細さもあり摂食障害になってしまう。大学卒業後に小学校教員となるが、「いい先生であろう」という無理を重ね、うつ状態のため2年半後病休を取る。
2004年に趣味で通っていたスポーツクラブに転職し、ヨガ・ピラティスと興味ある分野を活かせる仕事のおかげで心の病と腰痛を克服する。ストレスの多い日常でも心身の調子を整えられる素晴らしさを伝えるため、2008年に独立しフリーインストラクターとなる。
現在、首都圏のスポーツクラブ、自治体、公共施設でのサークルや個人のレッスンを受け持つ一方、外ヨガイベント、健康コラボイベントの企画実施、雑誌監修、コラム連載、DVD発売も行う。日々更新するHP、ブログ、YouTubeのエクササイズ動画も好評である。
HP「インストラクター美宅玲子 Re pure BODY」 http://mitakureiko.com

 

 健康・医療のコラム

 美容のコラム

 趣味のコラム