食事を用意したけれど、何となくもう一品足りない気がしたり、栄養バランスが悪い気がするといった経験のある方は多いのではないでしょうか。

もう一品をどうするか、冷蔵庫を覗いてあれこれと考えると思います。
こんな時に、あっという間に作れてしまう一品があれば良いですよね。

今回は、簡単に作れるスピード副菜レシピをご紹介します。

 

冷蔵庫にある野菜、ビニール袋、調味料で簡単に作れるレシピを集めました。

 

ビニール袋は衛生上、清潔な物（未使用の物）を用意して下さい。
ジップロックでもOKです。
ビニール袋を使うと、野菜と調味料が均等に、そして早く混ざります。

• キャベツ（4分の1）
• ごま油（大さじ3）
• 塩（小さじ1）
• 白ゴマ（大さじ1）
• 中華スープの素（大さじ1）※無くてもOK

• ビニール袋

 

1. キャベツを一口大の大きさに切ります。手でちぎってもOK。
2. ビニール袋にキャベツと調味料を全て入れて、ビニール袋の口を縛り、上下左右にシャカシャカと振ります。
3. 15秒くらい振り続けたら出来上がりです。

 

 

上下左右に振るときは、ビニール袋の口をきちんと縛るか、しっかり握って下さい。
中身が飛び出さないように注意をしながら行って下さいね。

 

最初はキャベツの量が多いと感じるかもしれませんが、振って調味料と混ざる内にしんなりとして、カサが減っていきます。

味付けは濃い目です。調味料を調整して、お好みの味付けにして下さい。

 

キャベツ以外に、レタス、水菜でも出来ます。
生野菜として食べることが出来る葉物で色々試してみて下さい。

 

• きゅうり（2本）
• ごま油（大さじ2）
• 塩（小さじ2分の1）
• 白ごま（大さじ1）

• ビニール袋

 

1. きゅうりを1cm幅に切ります。乱切りでもOK。
2. ビニール袋にきゅうりと調味料を全て入れて、揉みます。
3. 30秒くらい揉み続けたら、出来上がりです。
4. 冷蔵庫に入れて少し置くと、味が馴染みます。

 

 

もっと美味しくしたいという方は、きゅうりを切ったあとに塩を少量まぶし、5分くらい置いてから調理して下さい。

きゅうりから水分が抜けて味が染み込みやすくなります。

また、きゅうりのサイズを小さめにすると味が染み込みやすくなります。

きゅうり以外に、カブや大根でも出来ます。

すり下ろしたニンニクと中華スープの素を少量加えるとナムル風になります。
また、キムチを加えるとお酒のおつまみにもなります。

 

• わかめ
• 塩昆布（2つまみ）
• ごま油（大さじ2）
• 白ごま（大さじ1）
• 生ハム　適量

• ビニール袋

 

1. わかめを5ミリ幅に千切りします。乾燥わかめであれば水につけて戻しましょう。
2. ビニール袋にわかめと調味料全てを入れて揉みます。
3. 30秒くらい揉み続けたら、出来上がりです。
4. 冷蔵庫に入れて少し置くと味が馴染みます。

 

 

 

わかめは水で戻すタイプのものですと爆発的な量になりますので、「少ないかな」と感じる程度を目安に戻して下さい。

また、味が染み込みやすいのでよく揉むだけですぐ食べられます。

生ハム自体に塩味がついていますので、塩昆布は省いても構いません。

 

さっと茹でた千切りの人参を一緒に入れても合います。
他には、じゃこやシラスも合います。
カルシウムも一緒に摂れますし、美味しいです。
じゃこやシラスを加える場合は、塩昆布の量を少し減らして、塩加減を調整して下さい。

 

また、ぽんずなど酢の調味料も抜群に合います。

 

一般的に、野菜は加熱すると栄養素が壊れやすいと言われています。

今回のレシピは、手軽に作れる上に、栄養素をたくさん含んでいる状態で食べることが出来ます。

ただし生野菜の場合、栄養素の体内への吸収率は加熱してある温野菜に比べて悪いです。

また生野菜は身体を冷やす効果もありますので、キンキンに冷えた野菜は少し常温に置いておくか、レンジでほんのり温めたりするとよいでしょう。

生野菜も温野菜もどちらもバランスよく摂取することが理想的です。

また今回のレシピには、全てごま油が使用されています。
ごま油の主成分である「ごま」にはセサミンが含まれており、抗酸化作用、疲労回復作用があります。

また、美肌効果や老化防止効果もあり、アンチエイジングも期待できます。

 

 

いかがでしたでしょうか。
もう一品と思ったとき、切ったり火を使ったりするのは、なるべく避けたいのが本音ですよね。

サッと副菜を作って栄養を少しでも多く摂取できるように、また食卓が少しでも賑やかになるように、是非お試しいただきたいと思います。